Ingredienti
Procedimento
Pulite i gambi dei carciofi e, dopo averli tuffati in acqua acidulata con il succo del limone, asciugateli e tagliateli a cubetti o a julienne.
Fateli saltare in padella con olio, lo scalogno affettato, la menta e il basilico, sale e pepe e distribuite sulle fette di pane.
I carciofi sono una buona fonte vegetale di calcio. Una porzione di questa ricetta copre circa il 15% dell’apporto giornaliero suggerito dalle linee guida nazionali.
Per una Pasqua tradizionale, usate la vostra ricetta preferita per l’agnello, privilegiando la cottura lenta a basse temperature invece della griglia o della cottura alla brace.
La carbonizzazione della carne rossa crea sostanze cancerogene, tra cui gli Idrocarburi Policiclici Aromatici (IPA) e le Ammine Eterocicliche (AHE).
Questi composti sono collegati a un aumento del rischio di tumori del colon-retto, del seno, del pancreas e dello stomaco.
Gli IPA si formano quando il grasso cola sul fuoco e crea fumo che aderisce alla carne; avvolgere la carne in un foglio di alluminio può quindi aiutare a evitare che il grasso coli sul fuoco e che si crei fumo fin dal principio.
Le AHE si creano con tempi di cottura prolungati e a temperature superiori ai 300 gradi Fahrenheit (circa 150 gradi Celsius).
Le marinate possono creare una barriera protettiva e ridurre la formazione di AHE fino al 90%.
La marinatura di limone, aglio ed erbe riportata di seguito può essere utilizzata su qualsiasi proteina.
Scegliere una porzione modesta (85 – 115 grammi) di proteine, tagliare via eventuali parti carbonizzate della carne e pezzi di grasso, e limitare l’uso di salse a base di panna o burro ricche di grassi saturi può inoltre aiutare a creare un pasto pasquale più sano.
In alternativa, sperimentate portate principali a base vegetale o di mare, come la Parmigiana di Melanzane; polpette di ceci servite in salsa di pomodoro; oppure il branzino con limone, aglio ed erbe, descritto di seguito.
Ingredienti
Procedimento
Asciugare il pesce con carta assorbente.
Mescolare l’olio d’oliva, la scorza di limone, l’aglio, le erbe, il sale e il pepe in una ciotola piccola.
Rivestire il pesce con la marinata.
Scaldare una padella a fuoco medio, quindi aggiungere i filetti di pesce con la marinatura nella padella, con la pelle rivolta verso il basso.
Cuocere per 4-5 minuti finché la pelle non è croccante.
Girare e cuocere per altri 3-4 minuti, finché il pesce non è cotto completamente.
Servire con una spolverata di erbe fresche tritate aggiuntive, sale in fiocchi e spicchi di limone.
La cottura a vapore delle verdure ne preserva la naturale dolcezza, mentre l’uso di agrumi, olio d’oliva ed erbe ne esalta il sapore senza eccessi di grassi.
I cereali integrali come il farro aggiungono una consistenza piacevole al morso e si abbinano bene con le dolci verdure verdi come piselli e asparagi.
ingredienti
Procedimento
Portare a bollore 2-5 cm d’acqua in una pentola capiente.
Mettere gli asparagi e i pisellini in un cestello per la cottura a vapore, coprire e cuocere a vapore per 4-7 minuti, finché non sono appena teneri. Togliere dal fuoco.
In una ciotola capiente, unire i piselli, gli asparagi, la scorza di limone, il succo di limone, la menta, l’olio d’oliva, il sale e il pepe.
Servire caldo con il farro.
Nota: se si cucinano gli asparagi e i pisellini in anticipo, immergerli in una ciotola di acqua e ghiaccio dopo la cottura per fermare il processo di cottura e preservare il colore verde brillante.
Ingredienti
Procedimento
Lavate le verdure e cuocetele in acqua bollente salata.
Scolatele tenendo da parte l’acqua, che userete come brodo per cuocere il farro.
In una padella fate colorire aglio e cipolla in poco olio, quindi versate il farro e fatelo tostare; unite il vino, fate evaporare e aggiungete un po’ per volta l’acqua delle verdure.
A cottura quasi ultimata (1 ora circa) unite la misticanza, il prezzemolo tritato, i pomodori secchi e il peperoncino.
Mescolate e servite.
Il farro è una buona fonte di fibra alimentare. Una porzione di questa ricetta ne contiene circa un quinto dell’apporto giornaliero suggerito.
Ingredienti
Procedimento
La sera prima, o comunque almeno 4 ore prima, mondate le fragole, asciugatele e tagliatele a metà. Riponetele all’interno di un sacchetto per il congelatore direttamente in freezer (al naturale). Dopo 4 ore o il giorno successivo, mettete le fragole congelate all’interno di un frullatore. Aggiungete lo yogurt vegetale e la cannella e frullate il tutto. Iniziate da una velocità piuttosto bassa, per agevolare l’operazione, e poi aumentate. Il gelato allo yogurt alla frutta si può mangiare subito. Se si gradisce maggiormente cremoso, si consiglia di metterlo per 30 minuti in freezer.
Riferimenti: https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet