COMINCIARE L’ANNO NUOVO PIENI D’ENERGIA

Iniziare il nuovo anno con energia, chiarezza mentale e benessere fisico è fondamentale, e il modo in cui ci alimentiamo gioca un ruolo centrale in tutto questo. Mangiare bene ogni giorno, in modo sano e costante, non è solo una questione di nutrizione: la qualità del cibo che scegliamo può influenzare direttamente il nostro modo di pensare, la natura dei nostri pensieri e il nostro equilibrio emotivo. La costanza, più del singolo pasto “perfetto”, fa davvero la differenza.

Siamo appena tornati dalle festività e, naturalmente, durante questi giorni abbiamo mangiato un po’ più del solito. La socialità, le tavolate in compagnia e le celebrazioni sono importanti per l’animo e lo spirito, e contribuiscono a creare momenti di gioia e connessione. Tuttavia, è comprensibile sentirsi leggermente più stanchi, appesantiti o affaticati, sia nel corpo che a livello dei nostri organi.

Per ritrovare leggerezza e benessere, è utile seguire alcune pratiche semplici ma efficaci:

• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno per idratare il corpo e aiutare gli organi a eliminare le tossine.
• Ridurre il consumo di zuccheri semplici, cibi raffinati e sale, che favoriscono l’infiammazione e affaticano il cuore.
• Limitare gli alcolici, che non sono alleati della nostra salute, soprattutto se assunti in eccesso ma al contrario bere tisane e infusi.

Anche il sonno gioca un ruolo fondamentale nel nostro benessere fisico e mentale. È durante il riposo notturno che le cellule e i tessuti del nostro corpo si rigenerano, il sistema immunitario si rafforza e la mente si libera dai carichi emotivi della giornata. Non è importante solo dormire un numero sufficiente di ore (7‑9 ore per la maggior parte degli adulti), ma anche la qualità del sonno.

Per favorire un riposo rigenerante:

• Evita l’uso di dispositivi elettronici (smartphone, tablet, computer) almeno 30 minuti prima di coricarti, poiché la luce blu interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
• Crea un rituale serale rilassante, come leggere un libro, fare meditazione o ascoltare musica soft.Mantieni una temperatura adeguata nella stanza e un ambiente buio e silenzioso.
• Un sonno regolare e di qualità non solo rigenera il corpo, ma migliora la concentrazione, l’umore e anche la gestione dello stress, creando un circolo virtuoso che si riflette nel modo in cui pensiamo, sentiamo e ci nutriamo.

Anche il movimento quotidiano è essenziale: una camminata di almeno 30 minuti al giorno aiuta il corpo a riattivarsi e stimola la mente, mentre attività sportive praticate in compagnia favoriscono la socialità, alleggeriscono i carichi emotivi e creano momenti di gioia condivisa.

Oltre al corpo, è importante nutrire anche la mente e lo spirito: praticare meditazione, leggere un libro che arricchisce la mente, ma anche sedersi a tavola con le persone che amiamo, gustando cibi salutari, contribuisce a vivere una vita più equilibrata e gioiosa.

Come diceva Ludwig Feuerbach, “noi siamo ciò che mangiamo”: ciò che portiamo nel nostro corpo influisce profondamente su come pensiamo, sentiamo e viviamo.

Questo menù giornaliero nasce proprio con l’obiettivo di offrirti energia, leggerezza e benessere, aiutandoti a partire con il piede giusto nel nuovo anno, nutrendo corpo, mente e cuore con consapevolezza e piacere.

COLAZIONE

(ricordati di iniziarla dopo 12 ore dalla fine della cena!)

1 caffè, thè, infusi, e/o bevande quali: 

Acqua tiepida e zenzero

Ingredienti: acqua tiepida, fettina di zenzero fresco grattugiato o a fette.
Benefici: antinfiammatorio, stimola la digestione, riduce i radicali liberi.
Preparazione: lascia in infusione lo zenzero per 5-10 minuti, filtra e bevi.

Acqua e curcuma con pepe nero

Ingredienti: acqua tiepida, ½ cucchiaino di curcuma in polvere, un pizzico di pepe nero.
Benefici: curcumina antiossidante, potente anti-infiammatorio naturale; il pepe ne aumenta la biodisponibilità.
Preparazione: sciogli la curcuma e il pepe nell’acqua tiepida, mescola bene e bevi subito.

Infuso cannella e limone

Ingredienti: acqua calda, 1 stecca di cannella o ½ cucchiaino di polvere, succo di mezzo limone.
Benefici: cannella antiossidante e regolatrice della glicemia;  ricco di vitamina C e minerali.
Preparazione: infondi la cannella in acqua calda per 5 minuti, aggiungi il succo di limone a fine infusione.

1 bicchiere di latte vegetale senza zuccheri aggiunti e fortificato con calcio e vitamina D
2 fettine di pane integrale tostato con un velo di crema alle nocciole o burro di arachidi o anacardi o nocciole senza zuccheri aggiunti e pura al 100% e un cucchiaino di miele.

In alternativa si può optare per un Porridge Mela e Cannella

Ingredienti (1 porzione):
40 g fiocchi d’avena
200 ml latte vegetale (mandorla, avena, soia)
1 mela piccola a cubetti
½ cucchiaino di cannella
1 cucchiaino di semi di lino o chia
1 crema di frutta secca a scelta (mandorla, nocciola, anacardi, arachidi)

Procedura:

1. Mettere fiocchi d’avena e latte vegetale in un pentolino.
2. Cuocere a fuoco medio, mescolando.
3. A metà cottura, aggiungere la mela a cubetti.
4. Continuare a cuocere fino a ottenere la consistenza desiderata (5–10 min per fiocchi piccoli, 10–15 min per fiocchi grandi).
5. Togliere dal fuoco e aggiungere cannella, semi e cucchiaino di frutta di secca spalmabile a scelta
6. Servire caldo.

Valore nutritivo: l’abbinamento di carboidrati e zuccheri con una fonte di grassi permette di abbassare l’indice glicemico, così come la tostatura del pane, in modo da avere la giusta energia durante tutta la mattina.

PRANZO

(se non siete abituati a bere, approfittate del pasto per bere almeno un paio di bicchieri d’acqua, anche a inizio pasto!)

Pasta con broccoli e fagioli neri

Per 4 persone

Ingredienti:
800 g di fagioli neri lessati (peso sgocciolato)
800 g di cavolo cappuccio rosso (solo le foglie, tagliate a striscioline)
160 g di pasta integrale
100 ml (8 cucchiai) di olio extravergine di oliva
4 spicchi d’aglio
Peperoncino, sale e pepe a piacere
20 g (4 cucchiaini) di parmigiano

Procedimento:

1. Portare a ebollizione una pentola capiente di acqua.
2. Aggiungere il sale, l’aglio intero leggermente schiacciato, il cavolo cappuccio rosso a striscioline e i fagioli neri già cotti.
3. Unire la pasta integrale e cuocere per il tempo indicato sulla confezione della pasta, mescolando di tanto in tanto.
4. Scolare la pasta insieme alla verdura e ai fagioli, mantenendo un po’ di acqua di cottura se necessario.
5. Condire con olio extravergine di oliva, peperoncino, sale, pepe e parmigiano a piacere.
6. Servire subito, ben caldo.

*In generale, cercare di usare il più possibile ingredienti freschi e di stagione e legumi secchi (da reidratare mettendoli a bagno in acqua per una notte)

Suggerimento
Il cavolo cappuccio rosso cuoce bene direttamente in acqua, senza necessità di pre-saltarlo.
Per un piatto più cremoso, puoi frullare metà dei fagioli con un po’ di acqua di cottura e mescolare alla pasta.
Se vuoi un contrasto di colori, puoi unire qualche foglia di cavolo verza verde.

SPUNTINO

Burrito del buono auspicio

Per 4 persone

Ingredienti
4 tortillas* integrali
8 cucchiai di frutta secca spalmabile 100% senza zuccheri aggiunti
4 banane, affettate (o fettine di mela)
240 g di frutti di bosco e altra frutta secca o semi tritati (opzionale)

Procedimento

1. Spalmare il burro di frutta secca sulla tortilla.
2. Aggiungere la frutta affettata, i frutti di bosco, la frutta secca e i semi (opzionali), evitando i bordi.
3. Ripiegare due lati della tortilla verso l’interno, poi arrotolare per formare un burrito.
4. Conservare il burrito in un contenitore ermetico o avvolgere bene nella carta stagnola.
5. Gustare come pasto o spuntino da portare con sé, lo stesso giorno o conservare in frigorifero fino a una settimana.

CENA

Spigola con radicchio e capperi

per 4 persone

Ingredienti per il radicchio:
400 g di radicchio a listarelle
500 ml di acqua
30 g di sale
Capperi dissalati tritati grossolanamente
Succo di limone fresco

Ingredienti per la spigola:
4 filetti di spigola da 200 g l’uno
Sale
Olio extravergine di oliva
Succo di limone

Procedimento:

Per il radicchio

1. Tagliare il radicchio a listarelle.
2. Mettere il radicchio in un recipiente con acqua e sale e lasciare in ammollo circa 30 minuti, così da ammorbidire e insaporire.
3. Scolare e asciugare bene.
4. Condire con capperi tritati e succo di limone fresco.

Per la spigola

1. Condire i filetti di spigola con sale, olio extravergine di oliva e succo di limone.
2. Cuocere la spigola al forno, al vapore o in padella, a seconda della preferenza, fino a quando la carne sarà tenera e cotta uniformemente.
3. Servire i filetti di spigola accompagnati dal radicchio condito.

*Questo piatto può essere accompagnato anche da due fette di pane integrale, multicereali come fonte di carboidrati.