ESERCIZIO FISICO ELISIR DI LUNGA VITA

  • di Redazione Fondazione Valter Longo Onlus
  • 30 Giugno 2020

Qual è il segreto per vivere a lungo? Il fattore più incisivo è quello genetico. Ereditiamo la longevità dai nostri avi, attraverso geni modificati che proteggono contro il rischio di malattie legate all’ invecchiamento. È abbastanza comune trovare nello stesso albero genealogico persone con un’età media molto alta. L’ereditarietà aiuta, ma non basta. Se vogliamo garantirci una vita longeva e in salute, dobbiamo curare il nostro stile di vita e seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. La Dieta Mediterranea è un ottimo modello alimentare. Se però vogliamo avere una marcia in più nel ritardare il processo di invecchiamento e, così, diminuire anche il rischio di malattie, è necessario aggiungere un altro fondamentale aspetto al nostro stile di vita. Praticare attività fisica in modo regolare e costante tutti i giorni, nell’ arco della nostra vita.

QUALCHE ESEMPIO VIRTUOSO DI LONGEVITÀ

Diversi ricercatori hanno concentrato la loro attenzione sull’ analisi di popolazioni longeve, caratterizzate dalla presenza di individui centenari. Il comune denominatore, oltre a un regime alimentare sano, è sempre l’attività fisica costante, anche fino a tarda età. Rinomato è il caso dei pescatori dell’isola di Okinawa, in Giappone, che non smettono mai di lavorare e praticano Tai Chi. A Loma Linda, in California, la popolazione cammina veloce e molto, oltre ad allenarsi in palestra. In Costa Rica, poi, sono abituati a lavorare fisicamente per tutta la vita. Esempi più vicini a noi, invece, sono i pastori sardi che percorrono a piedi almeno 8 Km al giorno, facendo sali e scendi attraverso le montagne nell’ entroterra. Oppure in Calabria, dove ci sono alcuni ultracentenari che si sono recati a piedi negli uliveti a lavorare fino da anziani.

L’ESERCIZIO FISICO OTTIMALE PER VIVERE A LUNGO

Per vivere fino a 100 anni, il segreto è scegliere l’attività fisica preferita. Un’attività che preveda il movimento di tutto il corpo per almeno 5-10 ore la settimana, ma senza eccedere. In modo tale da fornire i giusti stimoli all’ organismo per ottimizzarne le funzioni fisiologiche, nonché favorire il mantenimento della muscolatura. Quali sono dunque le attività più adatte per mantenerci in salute e a lungo? Se pensiamo che i nostri antenati, fin dalla preistoria, si muovevano camminando di buon passo attraverso territori vasti, possiamo comprendere che l’attività fisica ad hoc per il corpo umano è per eccellenza la camminata veloce. Il consiglio è praticare, per almeno 1 ora al giorno, una marcia costante e regolare, a passo sostenuto. Gli escamotage sono vari. Recarsi sul posto di lavoro a piedi, scendendo una o due fermate prima, andare a piedi ovunque di solito ci sposteremmo in auto o con i mezzi, evitare ascensore e scale mobili etc.

Alla camminata possiamo aggiungere un allenamento aerobico, come bicicletta, nuoto o corsa.Da praticare per almeno 30-40 minuti a giorni alterni, durante la settimana, e fino a 2 ore nei weekend. Con l’indicazione che dopo i primi 10 minuti di allenamento si dovrebbe iniziare a sudare. Meglio andare in bici che correre. La corsa, infatti, può essere troppo traumatica a livello di articolazioni, soprattutto se non si è atleticamente preparati oppure in caso di sovraccarico di allenamento. Ottimo utilizzare la bici per gli spostamenti in città, come pure avere una cyclette in casa da usare ogni tanto.Anche il nuoto va bene, nonostante i suoi effetti benefici in termini longevità sono ancora poco studiati. L’importante è usare i muscoli ogni giorno, per stimolarli e mantenerli attivi, ma senza esagerare per non danneggiarli.

COME PRATICARE AL MEGLIO L’ATTIVITÀ FISICA E COSA MANGIARE DOPO

Diversi studi scientifici mettono in relazione attività fisica e longevità, con risultati analoghi. Ovvero che per aumentare la prospettiva di vita è necessario praticare un allenamento aerobico moderato, con movimenti che bruciano tra 3 e 6 volte di più calorie rispetto a quanto si sta seduti (3-6 MET), con picchi di esercizio intenso (>6 MET). La riduzione della mortalità, poi,è riferita a intensità e quantità settimanale: 150-300 minuti di attività aerobica moderata (300) o intensa (150). Per rafforzare la muscolatura, il consiglio è di eseguire esercizi (con o senza pesi) per un sovraccarico di 65-70% del carico massimale. Infine, nell’ arco di 1-2 ore dopo ogni allenamento, è fondamentale consumare un pasto che contenga circa 30 gr. di proteine (per favorire la crescita dei muscoli).

FONTI

  1. Valter Longo, “La dieta della longevità” -Vallardi 2016
  2. Peter Bowes,“Loma Linda: The secret to a long healthy life?” – BBC News, Loma Linda, California– (data ultimo accesso 19-04-2019)
  3. Buettner, “The Blue Zones, Second Edition Dan Buettner PDF 9 Lessons for Living Longer From the People Who’ve Lived the Longest” – National Geographic, 2012
  4. Gebel K. Et Al., “Effect of Moderate to Vigorous Physical Activity on All-Cause Mortality in Middle-aged and Older Australians”, JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):970-7. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0541.
  5. Arem H. et Al., “Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship”, JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):959-67. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.0533
  6. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. “Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia” CurrOpin Clin NutrMetab Care – 2009 Jan;12(1):86-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b
  7. Kumar V.et Al. “Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men” – J Physiol – 2009 Jan 15;587(1):211-7. doi: 10.1113/jphysiol.2008.164483. Epub 2008 Nov 10.

In collaborazione con Redazione Fondazione Valter Longo Onlus
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Partecipano alla redazione:
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