Alimenti che fanno bene al cuore

  • di: Fondazione Valter Longo
  • 14 Febbraio 2025

3 categorie in cui è possibile suddividere gli alimenti che fanno bene al cuore

Acidi grassi

I grassi monoinsaturi, come l’acido oleico presente nell’olio d’oliva, e i grassi polinsaturi, come gli omega-3 (EPA e DHA), che si trovano in alimenti come pesce, noci e semi di lino, svolgono un ruolo importante nel miglioramento dei livelli di colesterolo HDL (colesterolo “buono”) e nella protezione della salute cardiovascolare. In particolare, gli omega-3 sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie, il loro effetto antitrombotico e per la capacità di favorire il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare.

Alcuni esempi:

    • Olio extravergine di oliva
    • Avocado
    • Sardine
    • Sgombro
    • Alici
    • Noci
    • Mandorle
    • Nocciole
    • Semi di lino
    • Semi di canapa
    • Cioccolato fondente >85%

Antocianine

Le antocianine sono molecole con comprovate proprietà benefiche per la salute cardiovascolare, capaci di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Grazie alla loro azione antiossidante, stimolano un aumento dei livelli di glutatione ridotto, un potente antiossidante prodotto dal nostro corpo, che aiuta a contrastare lo stress ossidativo a livello cellulare. Questo processo favorisce la protezione delle cellule e dei tessuti, contribuendo a mantenere la salute del sistema cardiovascolare.

Alcuni esempi:

    • Mirtilli
    • Fragole
    • Cavolo rosso
    • Prugne
    • Lamponi
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    • Ribes nero

Fibre

Per gli adulti, i LARN raccomandano un apporto minimo di 25 g di fibre al giorno. Le fibre giocano un ruolo importante nella prevenzione di malattie come sovrappeso, obesità e ipertensione, condizioni che possono avere effetti negativi sulla salute cardiovascolare. In particolare, le fibre solubili agiscono come prebiotici, esercitando un effetto benefico sul microbiota intestinale e contribuendo così alla salute digestiva e generale.

Alcuni esempi:

    • Cereali integrali (es. avena, farro, miglio, grano saraceno)
    • Legumi (es. fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave)
    • Verdure a foglia verde
    • Frutta a guscio (frutta secca e semi)

Proposte ricette

Insalata colorata di cavolo rosso

Ingredienti per 2 persone:

  • 200g di ceci neri
  • Paprika q.b.
  • Aglio q.b., se gradito
  • Sale q.b.
  • 2 cucchiai di olio EVO
  • 300g di cavolo rosso grattugiato
  • 1 avocado
  • 20g di mandorle tostate
  • 20 g di semi di canapa decorticati
  • Succo di 1 lime
  • 10 g di zenzero fresco grattugiato

Procedimento:

Infornare i ceci neri, precedentemente cotti, a 200°C per circa 25 minuti, con olio extravergine di oliva, paprika e aglio, se gradito, fino a renderli croccanti. Nel frattempo, grattugiare il cavolo rosso e trasferirlo in una ciotola capiente. Aggiungere l’avocado tagliato a cubetti, unire i ceci neri croccanti, le mandorle tostate e tritate grossolanamente, insieme ai semi di canapa decorticati, per aggiungere un contrasto croccante e saporito.

Aggiungere il succo di un lime, versarlo sugli ingredienti e aggiungere l’olio extravergine di oliva. Grattugiare lo zenzero fresco e unirlo al tutto per un aroma fresco e speziato. Mescolare bene, aggiungere sale e continuare a mescolare fino a che il condimento sarà ben distribuito.

Lasciar marinare gli ingredienti per circa 20 minuti e servire.

Spaghetti integrali di grano saraceno con alici e noci

Ingredienti per 2 persone:

  • 160g di pasta integrale di grano saraceno
  • 2 cucchiai di olio EVO
  • 8 filetti di alici
  • 40g di noci tritate
  • Succo di 1 lime
  • 10 g di zenzero fresco grattugiato
  • 1 spicchio d’aglio, se gradito
  • Peperoncino q.b., se gradito
  • Sale q.b.

Procedimento:

Schiacciare uno spicchio d’aglio, se gradito, e farlo rosolare in padella con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e zenzero grattugiato. Aggiungere le alici, salare e cuocere a fuoco lento, mescolando delicatamente. Nel frattempo, tritare grossolanamente le noci e aggiungerle alle alici, facendole tostare leggermente. Cuocere la pasta di grano saraceno al dente, scolarla e unirla alle alici in padella, saltandola per un paio di minuti insieme agli altri ingredienti affinché si insaporisca bene. Servire e aggiungere a crudo il succo di lime per un tocco fresco e aromatico.

Dolcetti di avena e cioccolato fondente

Ingredienti:

  • 50g di fiocchi d’avena
  • 80 mL di bevanda vegetale al cocco senza zuccheri aggiunti
  • 60g di cioccolato fondente >85%
  • 30 g circa di nocciole tritate

Procedimento:

Spezzettare il cioccolato fondente e scioglierlo a bagnomaria, mescolando fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungere la bevanda vegetale al cocco e i fiocchi d’avena, mescolando bene per amalgamare gli ingredienti. Unire, infine, le nocciole tritate, continuando a mescolare per rendere il composto uniforme.

Versare il composto in stampini a forma di cuore e lasciar raffreddare in frigorifero per circa 2 ore, finché i dolcetti si saranno solidificati.

 

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