FINO A 14 ANNI DI VITA IN SALUTE IN PIÙ CON QUESTE SEMPLICI REGOLE

FINO A 14 ANNI DI VITA IN SALUTE IN PIÙ CON QUESTE SEMPLICI REGOLE
  • di Redazione Fondazione Valter Longo Onlus
  • 20 Dicembre 2018

Quali sono le novità descritte in questo studio?

Le scoperte del gruppo di ricercatori dell’università di Harvard,[1] pubblicate nell’aprile 2018 sulla prestigiosa rivista scientifica Circulation, si aggiungono a quelle riportate in precedenza su altre riviste specializzate riguardanti altri paesi. Una meta analisi del 2012 [2] aveva raccolto i dati di più di mezzo milione di partecipanti di Stati Uniti, Europa, Cina e Giappone per una media di 13 anni.

I dati suggerivano che oltre la metà (66%) delle morti premature è associata a comportamenti poco salutari come il tabagismo, l’eccessivo consumo di alcol, la sedentarietà, una dieta scorretta e l’obesità. Tuttavia uno studio estensivo e quantitativo sulla popolazione americana non era stato ancora fatto.

Questa indagine è stata condotta su più di 120.000 persone (78.865 donne e 44.354 uomini di due popolazioni famose negli studi epidemiologici e di cui si riportano alcune caratteristiche nel riquadro 1)

1: Chi sono i partecipanti allo studio?

Per effettuare le analisi riportate nello studio, i ricercatori del gruppo del Professor Frank B. Hu dell’università di Harvard si sono serviti dei dati di due ampi studi della durata di circa 30 anni su migliaia di professionisti sanitari di sesso femminile (NHS, “Nurses’ HealthStudy”) e maschile (HPFS, “HealthProfessionals Follow-up Study”) negli Stati Uniti. I partecipanti compilano regolarmente questionari alimentari, sanitari e su caratteristiche generali (età, etnia, uso di farmaci etc.).

I dati sono stati integrati con quelli del programma che valuta la salute e lo stato nutrizionale di adulti e bambini degli Stati Uniti (NHANES, The National Health and Nutrition Examination Survey”) e con un database online utilizzato per l’analisi dei dati di salute pubblica (CDC WONDER, “Centers for Disease Control and Prevention Wide-Ranging Online”). Data for Epidemiologic Research).

Risulta che le donne che seguono un corretto stile di vita possono vivere ben 14 anni in più, mentre gli uomini possono goderne 12 in più rispetto ai loro coetanei indisciplinati. Questo vuol dire che, per queste persone, a 50 anni l’aspettativa di vita è di altri 43 anni per le donne e di altri quasi 38 anni per gli uomini. Una buona notizia per chi ha progetti per gli anni della pensione come godersi i nipotini o fare dei viaggi intorno al mondo. Il fattore più importante è che questi anni in più sono in salute! Lo studio infatti ha calcolato che chi segue le giuste regole ha un rischio dell’82% in meno di morire di malattie cardiovascolari e del 65% in meno di morire di tumori.

Ma cosa si intende per “corretto stile di vita”?

Ebbene sì, la dieta è come sempre al primo posto nella classifica dei fattori che possono influenzare la nostra salute.

Nello studio dell’università di Harvard viene definita sana una dieta basata sul consumo di verdura, frutta e frutta a guscio, cereali integrali, acidi grassi polinsaturi e omega-3 a lunga catena (presenti ad esempio nel pesce, nella frutta a guscio come noci e mandorle e nell’olio extra vergine di oliva) e che limita l’assunzione di carne rossa, bibite zuccherate, grassi animali presenti nella carne e sodio (troppo sale). Per comprendere chi segue una dieta salutare, è stato utilizzato un indice chiamato Alternate Healthy Eating Index che attribuisce un punteggio in base al consumo o meno degli alimenti descritti sopra. Chi ha ottenuto un punteggio superiore al 40% segue una dieta corretta assumendo i prodotti considerati sani e limitando o evitando quelli non salutari.

La dieta deve essere seguita da un’adeguata attività fisica moderata o intensa di almeno 30 minuti al giorno (non è necessario iscriversi in palestra: vale anche la camminata veloce!).

Non sorprende che sia importante astenersi dal fumo. Essenziale è anche un consumo moderato di alcol, equivalente a circa 2 piccoli bicchieri di vino, due lattine di birra o due piccole dosi (40 ml) da bar di un superalcolico al giorno per gli uomini, mentre per le donne le dosi devono essere dimezzate.

Ultimo fattore di rischio è il peso, o meglio l’indice di massa corporea, conosciuto con l’acronimo inglese BMI (Body Mass Index e che si calcola dividendo il peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri). Il BMI deve essere tra 18,5 e 24,9. Per una persona di 1,60 m, a esempio, il peso dovrebbe essere compreso tra i 47,5 e 64 Kg, anche se è meglio mantenersi sui 55.

Vuoi scoprire se il tuo stile di vita è sano? Rispondi alle domande nel riquadro 2.

2: Qual è il tuo punteggio?

  • Segui una dieta simile a quella della longevità?
  • Effettui un’attività fisica di almeno 30 minuti al giorno?
  • Ti astieni dal fumo?
  • Consumi al massimo 1 bicchiere (per le donne) o 2 bicchieri (per l’uomo) di vino al giorno?
  • Hai un BMI compreso tra 18,5 e 24,9?

 

Perché è importante questa scoperta?

Benessere non è sempre sinonimo di salute e gli Stati Uniti spendono più del 17% del prodotto interno lordo nella sanità, investendo molte risorse nella scoperta di farmaci e trattamenti più che nella prevenzione. Gli Stati Uniti, così come tutti i paesi industrializzati, hanno visto una riduzione della qualità della vita dovuta a problemi di salute legati alle cosiddette malattie croniche non trasmissibili (diabete, obesità, malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni, neurodegenerative e altre). La consapevolezza di come modificare lo stile di vita può aiutare a prevenire queste malattie e ad apportare miglioramenti di salute a livello individuale e, di conseguenza, a livello di sistema sanitario nazionale.

Forza e limiti dello studio

Lo studio di cui si parla in questo articolo è di tipo epidemiologico, e l’epidemiologia è la disciplina che permette di comprendere le conseguenze dei comportamenti di intere popolazioni, in questo caso oltre 120.000 persone!

Tuttavia questo approccio rappresenta solo uno dei cinque Pilastri della sana longevità proposti dal Professor Longo come strategia per poter filtrare le migliaia di informazioni che riguardano alimentazione, longevità e salute [3].

Oltre all’epidemiologia, gli altri Pilastri sono la ricerca di base focalizzata sulla longevità, gli studi clinici, l’osservazione dei centenari e delle popolazioni con longevità record, e lo studio dei sistemi complessi.

Ogni Pilastro può fornire informazioni utili, ma poiché ognuno ha dei punti di forza e dei limiti, è l’insieme di tutti e cinque che fornisce le indicazioni più assodate e durevoli nel tempo.

L’approccio multidisciplinare dei Pilastri della Longevità permette di porre fondamenta solide e profonde per decidere qual è la dieta migliore, riducendo al minimo l’entità dei cambiamenti nello stile alimentare. Se le scelte si basano su tutti e 5 i Pilastri difficilmente possono dimostrarsi scorrette o invalidate da nuove scoperte.

Cosa si può fare in pratica?

Se non hai risposto “sì” a tutte le domande del riquadro 2, il tuo stile di vita ha ancora margine di miglioramento. Oltre ad abbandonare il fumo e consumare moderatamente alcolici, il primo cambiamento che può migliorare la nostra salute è seguire un’alimentazione sana come quella della longevità descritta nell’omonimo libro [3] del Professor Longo e riassunta nel riquadro 3. La Dieta della Longevità è infatti ricca di alimenti di origine vegetale come verdure e legumi, frutta a guscio e cereali principalmente nelle loro versioni integrali; grassi buoni attraverso l’assunzione di pesce (meglio se di piccole dimensioni) e olio extra-vergine di oliva ed è povera di alimenti di origine animale (soprattutto carne rossa, affettati e latticini) e di zuccheri.

3: Il decalogo della longevità

  1. Dieta: vegana ma con l’aggiunta di pesce, stando attenti a evitare quello con alto contenuto di mercurio.
  2. Proteine: poche ma sufficienti: 0,7-0,8 grammi per chilo di peso corporeo. Dopo i 65-70 anni aumentare leggermente in modo da non perdere massa muscolare.
  3. Riducete al minimo i grassi e gli zuccheri cattivi, massimizzando i grassi buoni e i carboidrati complessi.
  4. Apportate tutti i nutrienti: proteine, acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6), minerali, vitamine e un sufficiente apporto di zuccheri.
  5. Mangiate selezionando i giusti ingredienti tra quelli che consumavano i vostri antenati.
  6. Fate due pasti al giorno più uno spuntino: per esempio, colazione e un pasto, più uno spuntino a basso tenore calorico ma nutriente.
  7. Riducete le ore della giornata in cui mangiare, meglio farlo entro un massimo di 12 ore (iniziare dopo le 8 e finire prima delle 20 o dopo le 9 e finire prima delle 21).
  8. Praticate periodicamente un digiuno, adottando 5 giorni di Dieta Mima Digiuno ogni 1-6 mesi, in base alle proprie esigenze e bisogni.
  9. La dieta della longevità è un sistema di alimentazione che non implica cambi radicali nella propria alimentazione, non è necessario dunque ridurre in modo eccessivo i carboidrati.
  10. Tenete sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale, il girovita abbondante, infatti, può essere associato a una maggiore incidenza di diabete, pressione alta, colesterolo alto e disturbi cardiaci

Per quanto riguarda l’attività fisica non c’è uno sport migliore dell’altro in assoluto. Va bene praticare qualsiasi attività che possa essere condotta quotidianamente fino a oltre i 100 anni! Fare camminate veloci, le scale invece di prendere l’ascensore e lunghe passeggiate nei weekend sono delle piccole modifiche alla nostra vita, ma possono avere un grande valore in termini di salute. Potete trovare altri consigli del Professor Longo riguardanti l’attività fisica qui.

La combinazione di alimentazione sana e un’adeguata attività fisica porteranno naturalmente ad avere un peso giusto.

Possiamo quindi rispondere alla prima domanda “Siamo proprio così impotenti davanti ai problemi di salute?” con un “no”. Secondo gli studi citati in questo articolo, per vivere una vita longeva e in salute la decisione quotidiana di piccoli cambiamenti allo stile di vita può essere decisiva quanto la predisposizione genetica.

Fonti:

  1. Yanping Li, An Pan, Dong D. Wang, Xiaoran Liu, KlodianDhana, Oscar H. Franco, Stephen Kaptoge, Emanuele Di Angelantonio, Meir Stampfer, Walter C. Willett, Frank B. Hu. “Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population.”Circulation.2018 Apr 30. doi: 10.1161/Circulation aha.117.032047
  1. Loef M, Walach H. “The Combined Effects of Healthy Lifestyle Behaviors on All Cause Mortality: a Systematic Review and Meta-Analysis.”PrevMed. 2012;55:163–170. doi: 10.1016/j.ypmed.2012.06.017.
  1. Longo,Valter. La Dieta della Longevità, Milano; Vallardi editore, 2016
Romina Inès Cervigni, Ph.D.
Biologa Nutrizionista
Fondazione Valter Longo

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