PIC NIC E PRANZO DI PASQUETTA

PIC NIC E PRANZO DI PASQUETTA
  • di Redazione Fondazione Valter Longo Onlus
  • 20 Aprile 2019

Ecco alcune semplici regole affinché la tua giornata possa essere perfetta:

  • Mantieniti in attività: approfitta del tuo tempo libero per fare delle lunghe passeggiate, esercizi a corpo libero o giochi di gruppo.
  • Esponiti ai raggi solari (evitando le ore più calde): ti aiutano a produrre vitamina D, di cui siamo carenti soprattutto durante la stagione invernale.
  • Ricordati di bere: una buona idratazione è fondamentale per mantenersi in salute. Escludi bevande zuccherate e prediligi sempre l’acqua. Per migliorarne la palatabilità potresti aggiungere del succo di limone, utile per migliorare l’assorbimento del ferro presente nei vegetali.
  • Condividi il pasto con i tuoi cari: i rapporti sociali aiutano a migliorare il benessere mentale.
  • Prepara piatti gustosi e leggeri: evita gli avanzi di Pasqua e di uova di cioccolato e sostituiscili con prodotti freschi e di stagione, più ricchi di vitamine e minerali. Quali? Ecco alcune idee per te!

ANTIPASTO: Insalata di polpo, patate e fagiolini

Per 4 persone

  • 500 g di fagiolini verdi
  • 500 g di patate
  • 500 g di polpo bollito
  • Prezzemolo
  • 1 spicchio di aglio
  • 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • Sale, pepe

Mondate i fagiolini, pelate le patate e lessateli in acqua salata. In una casseruola con l’olio scaldate il prezzemolo tritato con l’aglio, sale e pepe. Scolate i fagiolini e le patate al dente, uniteli al polpo tagliato a pezzetti e conditeli con la salsa. Servite tiepida.

Quando si lasciano raffreddare le patate, aumenta in esse il contenuto di amido resistente, cioè di amido che «resiste alla digestione». Questo fa sì che quando si consumano le patate fredde, la glicemia post-prandiale aumenti in maniera più graduale e vi sia una richiesta minore di insulina.

PRIMO: Pizza di scarole

Per 6 persone

  • 300 g di farina tipo 0
  • 200 g di farina integrale
  • 15 g di lievito di birra
  • 2 cespi di scarole
  • 50 g di uvetta
  • 50 g di pinoli
  • 100 g di olive nere denocciolate
  • 30 g di capperi sotto sale
  • 1 spicchio di aglio
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • Zucchero semolato
  • Sale
  • Pepe

Mescolate e setacciate le farine. Sciogliete il lievito di birra in 150 ml di acqua tiepida con 1/2 cucchiaino di zucchero. Fate riposare per qualche minuto, poi impastate con metà delle farine. Fate riposare l’impasto per 30 minuti coprendo con un panno. Riprendetelo aggiungendo le restanti farine, un cucchiaio di olio, altri 100 ml di acqua tiepida e 1/2 cucchiaino di sale. Se l’impasto dovesse risultare troppo asciutto, aggiungete altra acqua. Coprite e fate riposare per un paio d’ore. Ammollate l’uvetta e dissalate i capperi. Mondate e lavate le scarole e, senza scolarle, fatele ammorbidire in una padella, coperte, a fuoco medio. Scolatele e mettetele da parte. Fate rosolare l’aglio con 2 cucchiai di olio, unite le olive, i capperi, l’uvetta e i pinoli. Dopo qualche minuto, aggiungete le scarole, coprite e finite di cuocere. Quando la pasta avrà raddoppiato il suo volume iniziale, dividetela in due e stendetela formando due dischi: con uno foderate una teglia a bordi alti del diametro di 28 cm spennellata con poco olio, versate le scarole stufate e sovrapponete il secondo disco, premendo ai bordi per sigillare. Lasciate nuovamente riposare per un’ora, poi spennellate la superficie della pizza con olio e infornate a 180 °C per 30 minuti. Fate raffreddare prima di servire.

L’utilizzo, anche parziale, di farina integrale permette di abbassare il carico glicemico della ricetta. Questo significa che l’innalzamento della glicemia dopo il consumo sarà più moderato e, di conseguenza. anche i livelli di insulina.

 SECONDO: Farinata

Per 4 persone

  • 200 g di farina di ceci
  • 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 2 cipolline fresche
  • Sale
  • Pepe

Mescolate la farina di ceci con 1 l di acqua, aggiungete un cucchiaio di olio e salate. Fate riposare per almeno 2 ore, togliendo l’eventuale schiuma in superficie. Versate in una teglia il resto dell’olio e quindi il composto, amalgamando ancora bene. Cospargete con le cipolline tagliate a pezzetti e infornate per 20 minuti al massimo del calore, ruotando ogni tanto la teglia perché cuocia uniformemente. Si serve calda.

La farina di ceci è molto ricca di fibra alimentare. Una sola porzione di questa ricetta è in grado di apportare ben un quarto dell’assunzione giornaliera raccomandata di fibra. Una porzione apporta inoltre 3 mg di ferro (30% dell’assunzione giornaliera raccomandata per l’uomo e 16% per la donna).

CONTORNO: Pomodori arrosto

Per 4 persone

  • 8 pomodori
  • 3 spicchi di aglio
  • Finocchio selvatico
  • 100 g di pangrattato
  • 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • Sale

Tritate insieme l’aglio e il finocchietto, mescolatelo al pangrattato e all’olio e unite un pizzico di sale. Lavate e tagliate i pomodori a metà, disponendoli dalla parte tagliata in una teglia leggermente oliata e cuoceteli per 30 minuti in forno a 180 °C. Sfornateli, girateli e conditeli con il trito preparato, infornandoli poi per altri 20 minuti. Si servono sia caldi che freddi.

I carotenoidi presenti nel pomodoro resistono molto bene anche alle alte temperature quindi, nonostante la cottura prolungata in forno, questa ricetta risulta molto ricca di carotenoidi.


DOLCE: Strudel di melePer 8 persone

  • 8 pere di polpa soda, adatte alla cottura
  • 1 l di vino rosso
  • 50 g di zucchero
  • 3-4 chiodi di garofano
  • 1 piccolo pezzo di cannella
  • 1/2 cucchiaino di scorza di limone
  • 150 g di farina di frumento
  • 100 g di farina integrale
  • 100 g di zucchero
  • 1 uovo
  • 8 mele
  • 40 g di nocciole
  • 1 limone
  • 1 pizzico di cannella
  • 1/2 bicchierino di rum
  • Pangrattato
  • 20 ml di olio di oliva
  • Sale

Sbucciate e affettate le mele, eliminando i torsoli, e mescolatele con lo zucchero, la cannella, il succo del limone, il rum e le nocciole tritate. Lavorate con poca acqua tiepida la farina con l’uovo, l’olio e un pizzico di sale e stendete l’impasto piuttosto sottile. Cospargetelo di pangrattato, rovesciatevi sopra le mele e arrotolatelo su se stesso. Trasferitelo sulla teglia foderata di carta da forno e cuocetelo a 180 °C per 40 minuti.

Gina ForrisiDott.ssa Gina Forrisi
Fondazione Valter Longo

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