DIFFERENZE TRA DIGIUNO, RESTRIZIONE CALORICA E DIETA MIMA DIGIUNO

di Corinna Montana Lampo

Facciamo un po’ di chiarezza tra questi termini, per una maggiore consapevolezza in ambito nutrizionale.

LE CONSEGUENZE DEL DIGIUNO

Quando si parla di digiuno, si pensa subito all’astensione completa dal cibo e all’assunzione di sola acqua. I primi esperimenti in laboratorio sono stati condotti proprio in tal senso. Si è visto che negli organismi monocellulari come il lievito la cosa può funzionare e vivono il doppio, grazie agli effetti protettivi dallo stress ossidativo. In organismi complessi come i mammiferi, invece, in digiuno prolungato può comportare un eccessivo indebolimento, fino a provocare danni legati alla malnutrizione.

Dopo 24 ore di digiuno forzato il corpo ha già esaurito le scorte di energie che recupera da grassi e zuccheri (trigliceridi e glucosio), andando a intaccare i muscoli, per scindere le proteine in amminoacidi che vengono usati come fonte energetica di emergenza. Il risultato è una conseguente riduzione di massa muscolare, accompagnata da debolezza e astenia. A lungo andare ne risente anche il cervello, che pian piano viene privato del glucosio necessario alla sua sopravvivenza. Oltre i 24 giorni di digiuno, “nutrito” di sola acqua, il corpo umano raggiunge uno stato di sofferenza tale da comportare acidosi che determina uno stato infiammatorio diffuso, come pure l’abbattimento delle difese immunitarie.

I BENEFICI DELLA RESTRIZIONE CALORICA

La restrizione calorica consiste in una riduzione dell’assunzione di cibo e del relativo apporto calorico, nell’arco di una giornata. Grazie alla restrizione calorica è possibile innescare quei processi di rigenerazione e protezione nell’organismo che portano a prevenire le malattie croniche, come diabete, obesità, problematiche cardio-vascolari, patologie neuro-degenerative e tumori. Oltre che migliorare lo stato di salute generale. L’effetto immediato si vede come una riduzione del grasso corporeo, in particolare quello addominale, come pure miglioramento dell’umore e della qualità del sonno.

Anche la restrizione calorica sul lungo termine se praticata malamente, però, può condurre a vari effetti collaterali. Deficit del sistema immunitario, ferite che non guariscono, elevati livelli di stress etc. Ecco perché se si vuole seguire un programma di restrizione calorica per migliorare le nostre condizioni di salute, è necessario affidarsi a medici e nutrizioni esperti che ci possano indirizzare al meglio.

PARLIAMO DI DIETA MIMA DIGIUNO

La Dieta Mima Digiuno (DMD) è un regime alimentare messo a punto dal professor Valter Longo, grazie al lavoro di anni di ricerche scientifiche incentrate sulla longevità. La DMD simula il digiuno, senza privare dal cibo completamente. In particolare, la DMD prevede una forma di restrizione calorica dell’alimentazione quotidiana studiata ad hoc, da seguire 5 giorni di fila ogni 3-6 mesi, a seconda dello stato di salute. Durante questi cinque giorni ci si nutre di zuppe di verdure e frutta secca, accompagnate da acqua, the e tisane. Viene ridotto l’introito di proteine e grassi saturi, mentre gli zuccheri semplici sono banditi, mantenendo l’assunzione di nutrienti essenziali, minerali, vitamine e apporto calorico adeguato.

Così facendo, viene innescato il processo di rigenerazione cellulare, a partire dalle cellule staminali, che favorisce un restart dell’organismo. Studi scientifici hanno dimostrato che gli effetti benefici della DMD si traducono in un rinforzo del sistema immunitario e un miglioramento delle condizioni di salute. Grazie agli studi condotti preliminarmente sui topi, inoltre, è stato provato che la DMD permette di rallentare l’invecchiamento e prevenire malattie come obesità, diabete, patologie cardio-vascolari e tumori.

>>> Per ulteriori approfondimenti scientifici, legati a un corretto stile di vita e a sane abitudini alimentari, visitate il sito della FONDAZIONE VALTER LONGO, dove trovate anche diverse pubblicazioni di studi clinici.

FONTI

  1. Valter Longo, La dieta della longevità, Vallardi Editore 2016
  2. CW CHeng et al.; Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression; Cell Stem Cell, june 2014
  3. KK Ray et al. Sattar; Statins and all-cause mortality in high-risk primary prevention: a meta-analisys of 11 randomized controlled trials involving 65,229 partepipans. Archives of Internal Medicine, 170, 2010

GIORNATA MONDIALE DEL RIFUGIATO: CIBO, CULTURA E INTEGRAZIONE

Nella giornata mondiale del rifugiato il 20 giugno la Fondazione Valter Longo Onlus desidera ricordare tutti coloro che fuggono da guerre, violenza, persecuzioni, discriminazioni alla ricerca di pace, inclusione e rispetto per i diritti di tutti.

IL CIBO È CULTURA.E IDENTITÀ

Si desidera anche rammentare come il cibo possa divenire un elemento importante per promuovere l’integrazione e l’incontro tra culture. Avvicinarsi al cibo, alla cucina e alle tradizioni “dell’altro” è un passo iniziale importante per cominciare a comprendere una cultura spesso totalmente sconosciuta o con cui si è entrati solo superficialmente in contatto, per iniziare a indagare nei meandri di universi affascinati e diversi dal nostro e per aprire le mente attraverso prospettive nuove e differenti. Apertura e curiosità guidano spesso coloro che danno inizio a questo percorso e sono qualità da perseguire. È questo lo spirito indagatore e desideroso di conoscere che ha portato i mercanti veneziani nel lontano 1600 ad assaggiare una bevanda scura, sospetta e simile alla pece come il caffè e introdurla da Costantinopoli a Venezia, la prima città in Europa dove sono stati aperti dei caffè e che intratteneva forti legami e scambi con il modo ottomano.

Il cibo rappresenta chi siamo, la nostra cultura, la nostra identità, la nostra storia personale (e non solo), le nostre radici e tradizioni come descrive lo storico dell’alimentazione Massimo Montanari nel suo testo Il cibo come cultura. Un piatto davanti a noi può raccontare molte storie risalendo a un lontano passato e farci comprendere dinamiche presenti nella realtà odierna. Ad esempio, recenti versioni della pizza con il kebab che si trovano in alcune pizzerie in Italia narrano della pizza quale piatto che risale a centinaia di secoli fa nell’area Mediterraneo, del pomodoro introdotto dalle Americhe in Europa nel 1500 e nella cucina italiana più di un secolo dopo, della nuova migrazione verso la fine del ventesimo secolo in Italia e della accettazione, graduale e pur non senza resistenze, della presenza di altre nazionalità nella nostra penisola.

Custodi di storie, viaggi, migrazioni, carestie, guerre ed anche abbondanza, feste, incontri felici, il cibo e la cucina svelano messaggi importanti. Sono portatori di memorie e identità e si rivestono di un profondo significato emotivo, culturale, sociale e talvolta anche politico.

 I RIFUGIATI, I MIGRANTI E IL CIBO DI CASA E IL CIBO DELL’ALTRO

Da un lato abbiamo i rifugiati e i migranti, dall’altro troviamo le comunità locali e le dinamiche non sono spesso semplici. Per i nuovi arrivati il “cibo di casa”, di una realtà che loro malgrado sono stati costretti ad abbandonare ma che a loro appartiene, rappresenta un mondo a cui sono affettivamente legali ed ha un’importanza culturale ed anche emotiva enorme rivestendosi di nostalgia e senso di perdita. I piatti tradizionali rappresentano casa, famiglia, amici, radici, tradizioni, la propria identità in bilico e fragile in un nuovo Paese. Aggrapparsi a quello che si mangiava in una vita precedente è anche il tentativo di ricordarsi chi si è, da dove si viene e per ricevere ristoro e supporto in una dimensione nuova e sconosciuta che può creare tensione e paura. Questo se lo ricordano bene i migranti italiani nel secolo scorso negli Stati Uniti, chiamati significativamente “mangia maccheroni”.

Il cibo come conforto è una dinamica conosciuta a tutti noi e richiama ricordi ed emozioni spesso lontani nel tempo. La memoria proustiana entra in gioco e ci permette di viaggiare nello spazio e nel tempo grazie a un sapore e un odore come le madeleine dello scrittore francese Marcel Proust, che lo riportavano magicamente alla sua infanzia e alle domeniche mattina con la zia Léonie e alle sue madeleine intinte nel tè. D’altro canto, avvicinarsi alla cultura, anche culinaria, del Paese ospite è un ulteriore tentativo di integrazione e desiderio di appartenenza a una realtà mai sperimentata in precedenza e può portare alcuni, nel corso degli anni, a un rifiuto del passato, incluso del cibo, per buttarsi a capofitto nella novità alla disperata ricerca di sentirsi parte, accettati e “inclusi”. 

I PAESI DI ACCOGLIENZA E IL CIBO: NEOFOBIA, GASTRONAZIONALISMO E LA CALIFORNIA CUISINE

Vi sono poi gli abitanti del Paese di accoglienza, anche loro spesso smarriti di fronte a cambiamenti talvolta veloci e improvvisi della dimensione in cui si trovavano a vivere. La neofobia, la paura di ciò che è nuovo anche a livello alimentare, è una reazione normale di difesa di tutti gli animali e dell’uomo davanti a ciò che non si conosce e che può essere potenzialmente minaccioso per la sopravvivenza. Provata la non pericolosità di ciò che si ha di fronte, è possibile allentare le difese ed aprirsi. Ciò avviene grazie alla “memoria di riconoscimento” che porta a identificare come “sicuri” gli stimoli ricevuti e con loro cibi, oggetti e persone vissuti in precedenza e a creare un senso di “familiarità” che porta a superare il timore. Questo processo è lunghissimo, difficoltoso e non senza ostacoli e può, a seconda dei casi, coinvolgere intere generazioni.

L’atteggiamento assunto nei confronti del “cibo dell’altro” può pertanto anche essere rivelatore di resistenze alla trasformazione che ha luogo nel proprio Paese o di graduale disponibilità ad abbracciare il cambiamento e prenderne parte, senza dimenticare le difficoltà.

Da un lato appare, quindi, quello che la sociologa Michaela De Soucey ha definito come “gastronazionalismo”, che riveste la propria cultura del cibo e le pratiche culinarie di un profondo significato sia culturale che politico per rafforzare il senso di appartenenza a una nazione e l’identità di una comunità, spesso in aperta polemica con “l’altro”. È ciò che è successo in Italia quando, nell’universo politico, sono comparsi slogan che contrapponevano all’autoctona polenta il couscous “straniero”, dimenticando che: 1) il mais proviene dalle Americhe e non è un prodotto europeo; 2) il couscous, o meglio cuscusu, è anche un antico piatto siciliano probabilmente risalente alla dominazione araba della Sicilia nel lontano nono secolo o a influenze successive e che viene citato già nel 1785 nel Vocabolario Siciliano Etimologico, Italiano e Latino di Michele Pasqualino.

D’altro canto, abbiamo invece, situazioni maggiormente fluide e flessibili dove vi è un tentativo di inclusione e vi sono momenti di curiosità e passi per avventurarsi in territori da esplorare: ecco il crearsi nel mondo postmoderno di cucine fusion e una delle prime è proprio quella della soleggiata e multiculturale e maggiormente dinamica California. La California Cuisine ha, infatti, assorbito già dagli anni Settanta le esperienze delle comunità presenti nella propria area (messicana, italiana, francese, cinese, giapponese, indiana, ecc.) unendole, semplificandole ed adattandole per dar vita a un universo culinario dove regnano la freschezza e stagionalità degli ingredienti prodotti localmente (per esempio gli avocado), l’ispirazione tratta da culture diverse, oltre all’attenzione nei confronti della salute che porta a privilegiare prodotti organici. Sono proprio Alice Waters e il suo ristorante Chez Panisse a Berkeley e Wolfgang Puck con il suo Chinois on Main a Santa Monica ad inaugurare questa cucina che ha portato sulle tavole dei ristoranti di tutto il mondo piatti quali, ad esempio, la California-style Pizza, una pizza sottile come quella newyorchese o italiana e con ingredienti freschi e locali quali carciofi, formaggio di capra, avocado, ecc.

Il REFUGEE FOOD FESTIVAL E LA VIA DELLA SOLIDARIETÀ UMANA

Il cibo, necessità primaria e fondamentale, ha quindi un enorme potere ed è messaggero e rivelatore di dinamiche emotive, culturali, sociali e anche politiche. Per questo motivo, prestare attenzione a ciò che si mangia e condividere la tavola con gli altri, come appare in molte tradizioni religiose, sembrano essere elementi importanti e momenti di intensa condivisione e creazione di legami forti.

Per le stesse ragioni, interessante ed ammirevole risulta l’iniziativa del Refugee Food Festival (Festival del cibo dei rifugiati) che ha avuto inizio nel 2016 a Parigi e ha ricevuto nel 2018 il supporto della United Nations Refugee Agency – UNHCR (Alto Commissariato delle Nazioni Unite per i rifugiati). Con il desiderio profondo di superare discriminazioni, stereotipi e conflitti, i ristoranti di molte città europee hanno messo le loro cucine a disposizione di chef migranti in occasione della Giornata mondiale del rifugiato il 20 giugno e hanno aperto le loro porte al pubblico interessato a conoscere “il cibo dell’altro”. Sfortunatamente, la pandemia ha dato una battura d’arresto ai 200 cuochi coinvolti nella realizzazione del festival. Tuttavia, nel 2022, in alcune città il Festival avrà luogo.

Ciò che è importante è che, ora e in futuro, si continua ad agire anche attraverso la tavola, attraverso il cibo, attraverso la condivisione per essere maggiormente solidali ed aperti e per migliorare la situazione in cui tutti ci troviamo a vivere, a partire dai rifugiati stessi che soffrono di strappi e lacerazioni profonde difficili da dimenticare e guarire. Come scriveva il sociologo Zygmut Bauman: “Non credo che esista una soluzione breve e facile all’attuale “problema dei rifugiati”. L’umanità è in crisi e non c’è altra via d’uscita se non la solidarietà umana”.

FONTI

Bauman, Zygmut and Evans Brian. “The Refugee Crisis Is Humanity’s Crisis”. The New York Times, May 2nd 2016.

DeSoucey, Michaela. “Gastronationalism: Food Traditions and Authenticity Politics in the European Union”. American Sociological Review. Volume: 75 issue: 3, page(s): 432-455. June 1, 2010.

  • La Cecla Franco, Pasta and Pizza. Chicago, Prickly Paradigm Press, 2007.

Montanari, Massimo. Il cibo come cultura. Bari: Laterza, 2007.

Proust, Marcel. Alla ricerca del tempo perduto. Milano: Mondadori, 2014.

Ukers, William. All About Coffee. Heritage Illustrated Publishing, 2014.

In che modo la dieta mima digiuno può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiometaboliche?

Ci sono numerosi fattori che possono aumentare le possibilità di sviluppare malattie cardiache. Sebbene alcuni di questi fattori non possano essere modificati, come età, etnia e genetica, la buona notizia è che si possono controllare molti altri fattori di rischio modificabili.

Nonostante la consolidata associazione tra cattive abitudini alimentari e un aumentato rischio di disturbi cardiovascolari e metabolici, gli esperti sono alla ricerca di interventi meno invasivi basati sulla nutrizione per agire sulle vie molecolari che producono gli impatti negativi sulla salute.

Un nuovo studio pubblicato su Nutrients mirava a indagare se la dieta mima digiuno di 5 giorni (dmd) influenzi il livello plasmatico di un metabolita in particolare, i cui livelli elevati sono associati ad un aumentato rischio di malattie cardiometaboliche in individui sani. Tale metabolita è chiamato Trimetilammina N-ossido (TMAO), e deriva dal microbiota intestinale, in quanto viene prodotto negli organismi ospiti della flora intestinale a partire da specifici costituenti alimentari, come i prodotti di origine animale. Inoltre, i cambiamenti nel metabolismo del colesterolo e degli acidi biliari e l’attivazione delle vie infiammatorie, sono meccanismi collegati alla promozione dei depositi di grasso nelle arterie da parte del TMAO.

Nello studio, sono stati confrontati due gruppi: uno a cui è stata sottoposta una dmd di 5 giorni e un altro con una dieta regolare, ma con un maggiore apporto di verdure per 5 giorni. L’obiettivo era di confrontare gli effetti di una dieta regolare con un aumento dell’assunzione di verdure e una dmd sui livelli di TMAO e sui marcatori metabolici come i livelli di glucosio a digiuno e i trigliceridi. I risultati hanno mostrato che il gruppo con dmd di 5 giorni ha mostrato una diminuzione più significativa di TMAO, livelli di glucosio a digiuno e livelli di peptide C rispetto al gruppo dietetico ad alto apporto di verdure. Questi risultati nel gruppo della dmd hanno contribuito inoltre a migliorare la sensibilità all’insulina.

Quali sono le novità di questo studio?

Lo studio ha mostrato che la dmd potrebbe potenzialmente essere una strategia praticabile per ridurre i livelli plasmatici di TMAO, che è un biomarcatore di rischio per le malattie cardiovascolari e metaboliche derivato dalla dieta. Inoltre, gli autori dello studio hanno suggerito che questa riduzione del TMAO insieme al miglioramento dei livelli di glucosio a digiuno e dello stato metabolico generale negli individui sani si ottiene limitando l’apporto calorico e il consumo di proteine di origine animale, caratteristico della dmd, piuttosto che una maggiore assunzione di verdure. Allo stesso modo, nel 2017, Wei et al., hanno suggerito che i pazienti sottoposti a dmd, rispetto a quelli con una dieta senza restrizioni, hanno mostrato un potenziale beneficio nell’abbassare alcuni marcatori metabolici come il glucosio a digiuno, i trigliceridi e le lipoproteine a bassa densità. Ciò indica, pertanto, che viene ridotto anche il rischio di sviluppare malattie correlate, avvalorando il valore della dmd, soprattutto per le persone ad alto rischio di sviluppare malattie cardiache.

Fonti:

Videja M, Sevostjanovs E, Upmale-Engela S, Liepinsh E, Konrade I, Dambrova M. Fasting-Mimicking Diet Reduces Trimethylamine N-Oxide Levels and Improves Serum Biochemical Parameters in Healthy Volunteers. Nutrients. 2022;14(5):1093. Published 2022 Mar 5. doi:10.3390/nu14051093

 

GIORNATA MONDIALE DELL’AMBIENTE: PICCOLI CAMBIAMENTI PER GRANDI TRASFORMAZIONI

ESSERE CONSAPEVOLI DELL’IMPATTO DELL’ALIMENTAZIONE E DELLO STILE DI VITA SULL’AMBIENTE

Un elemento che dovrebbe essere centrale al dibattito riguardo la sostenibilità ambientale è la trasformazione ed efficientamento dei sistemi alimentari come li conosciamo oggi, necessaria alla salvaguardia della salute umana e del pianeta per le generazioni a venire. In particolare, l’efficientamento dei sistemi di produzione e distribuzione del cibo è centrale al raggiungimento di molti tra i 17 Obiettivi di Sviluppo Sostenibile dell’agenda ONU per il 2030. 

CAMBIAMENTI A LIVELLO GLOBALE POSSONO SALVARE LA TERRA

Lo sfruttamento intensivo delle terre coltivabili (che arriva a ben il 72% delle terre emerse), attuato per nutrire una domanda crescente di beni alimentari (e, purtroppo, massicci sprechi), da un lato ha permesso alla popolazione mondiale di quadruplicare in un secolo (passando da 1,9 nel 1920 a 7,7 miliardi nel 2020) , ma con numerose conseguenze negative per l’ambiente. Tra queste spiccano l’aumento dei gas serra a causa della deforestazione, la diminuzione della biodiversità e fenomeni di erosione e impoverimento del suolo, fino alla desertificazione di intere zone. Questi gravi problemi possono essere evitati tramite l’utilizzo di tecniche agronomiche e zootecniche sostenibili e non intensive. Va inoltre ricordato che la maggior parte del suolo coltivabile, oltre il 60% in Europa, è impiegato per la produzione di foraggio per l’allevamento. Urge dunque fare un’inversione di rotta nei processi di produzione e consumo alimentare, per ridurre fino a 6 miliardi di tonnellate ogni anno le emissioni di CO2.

L’attuale sistema alimentare (tutta la filiera, dalla produzione al consumo di cibo) genera circa il 30% di tutte le emissioni di gas serra da parte dell’uomo, e sta portando a ondate di calore che hanno comportato l’innalzamento delle temperature a ben 1,2 C° in più rispetto ai livelli registrati in età preindustriale. Gli esperti lanciano un allarme: superare 1,5 C° porterebbe a sovvertimenti del clima ancora più gravi di quelli attuali. Spronare un cambiamento nei sistemi alimentari nell’ottica di salvare il nostro pianeta e avere una popolazione più sana dovrebbe dunque essere anche un obiettivo a livello politico.

Se un intervento globale a livello politico rimane imperativo al fine di cambiare l’industria alimentare, individualmente possiamo contribuire modificando le nostre abitudini a tavola. La dieta è infatti un elemento importante per salvare il pianeta, come indica il report realizzato dalla Eat-Lancet Commission on Food, Planet, and Health pubblicato su una delle più importanti riviste mediche al mondo, Lancet. Il report è stato realizzato nel 2019 da 37 scienziati provenienti da 16 paesi, con lo scopo di definire su rigorose basi scientifiche alcune diete sane (“Planetary Healthy Diets”) per l’uomo e per il pianeta e sostenibili in termini di produzione e anche di consumo del cibo.

Cosa si intende per dieta planetaria sana? Ad esempio, un consumo limitato o assente di carne, soprattutto rossa, e latticini, una riduzione degli zuccheri e, al contrario, un’attenzione nei confronti di noci, verdura, frutta, cereali integrali, proteine vegetali e grassi non saturi che possono avere, come precedentemente indicato, un impatto positivo sulla salute propria e dell’ambiente. Queste linee guida generali e la flessibilità ed adattabilità delle diete, oltre che il rispetto per la salute e l’ambiente, sono elementi che accomunano la Dieta della Longevità e la Dieta Sana Planetaria delineata da Lancet. Anche l’IPCC (Intergovernmental Panel on Climate Change), il comitato scientifico dell’ONU, ha evidenziato la necessità di orientare la dieta verso un regime alimentare a base vegetale tramite il report “Climate Change and Land” (Cambiamento climatico e territorio) diffuso ad agosto 2019.

Si stima invece che, se la popolazione globale facesse scelte alimentari più responsabili, grazie all’implementazione di tecniche avanzate quali l’agricoltura di precisione e un minimo utilizzo di acqua, il sistema di produzione globale sarebbe in grado di soddisfare il fabbisogno calorico dell’intera popolazione, anche in caso di un prospettivo aumento della popolazione mondiale. Questo aspetto è particolarmente rilevante in relazione all’iniquità della redistribuzione delle risorse alimentari tra la popolazione dei paesi ad alto reddito, dove, secondo i dati dell’OMS risalenti al 2016, 2,5 persone su 10 sono sovrappeso (circa 2 miliardi in tutto il mondo, di cui 650 mila obesi), e quella dei paesi poveri, in cui 1 persona su 10 soffre di denutrizione (più di 820 milioni al mondo).

 STILE DI VITA ED AMBIENTE

Dopo l’industria dei combustibili fossili e quella della produzione alimentare, il trasporto motorizzato è tra i fattori maggiormente inquinanti al mondo e, per ridurre i gas serra, è dunque necessario modificare drasticamente i nostri spostamenti. Questo è suggerito da uno studio promosso dall’UE e pubblicato sulla rivista Global Environmental Change (2021). Sostenuto dal progetto PASTA e finanziato dall’UE, lo studio ha analizzato sette città europee: Anversa (Belgio), Barcellona (Spagna), Londra (Regno Unito), Orebro (Svezia), Roma (Italia), Vienna (Austria) e Zurigo (Svizzera). La ricerca dimostra che le emissioni personali di carbonio nelle città possono essere significativamente ridotte fino a un quarto semplicemente sostituendo un viaggio in auto con uno a piedi, in bicicletta o in bicicletta elettrica. In conclusione, mangiare e vivere in maniera sana e sostenibile, camminare e muoversi a piedi sono alcune abitudini che potremmo adottare per offrire il nostro contributo all’ambiente e alla sua salute, oltre che a beneficiare la nostra.

FONTI

SIAMO CIÒ CHE MANGIAMO

di Corinna Montana Lampo

“Siamo ciò che mangiamo” diceva il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach e, prima di lui, Ippocrate enunciava così: “Fa’ che il cibo sia la tua medicina e che la medicina sia il tuo cibo“. Era già chiaro come l’alimentazione possa influire sulla nostra salute. Il cibo è il nostro “carburante”, se lo scegliamo “buono” con cura e attenzione in ottica salutista, avremo effetti benefici, viceversa se optiamo per junk food, rischiamo di compromettere la nostra salute. Ecco perché è così importante seguire un’alimentazione sana.

COME IL CIBO INFLUISCE SULLA NOSTRA SALUTE

Ogni alimento ingerito può influenzare la nostra salute e anche il nostro aspetto fisico. Siamo abituati a pensare al cibo connesso a stomaco e digestione, come pure a collegarlo all’intestino. Il cibo, però, influisce anche su altri processi fisiologici. Oltre a influire su metabolismo e peso corporeo, il modo in cui ci nutriamo può avere diversi effetti. Gli alimenti, infatti, possono determinare la qualità del sonno, oppure influire sulla fertilità e addirittura farci ammalare, inducendo l’insorgere di un tumore o altre patologie. In caso di cattiva alimentazione, anche il cervello può pagarne le conseguenze usando, al posto del glucosio, come fonte di energia corpi chetonici (sostanze dannose per l’organismo se la loro produzione è protratta nel tempo).

QUALI SONO I NUTRIENTI ESSENZIALI

 Per potersi nutrire in modo sano e garantirci il benessere, è anche necessario conoscere i principali nutrienti, ovvero le sostanze indispensabili all’organismo che si trovano del cibo. Innanzitutto, distinguiamo tra macronutrienti e micronutrienti: i primi sono assunti in quantità maggiori e i secondi in dosi più contenute. I macronutrienti sono carboidrati, proteine, grassi, fibre e acqua. I micronutrienti sono minerali e vitamine.

I carboidrati (o glucidi) rappresentano la nostra fonte di energia. Si trovano nella maggior parte degli alimenti, sotto forma di carboidrati semplici o complessi. Zucchero, fruttosio e miele sono carboidrati semplici (zuccheri) più facilmente assimilabili; li troviamo nei dolci, nella frutta, nei succhi di frutta e nelle bibite gasate. I carboidrati complessi (amidi) per essere assorbiti devono essere prima scissi in zuccheri semplici; li troviamo in verdure, legumi e cereali integrali.

Le proteine svolgono diverse funzioni. Alcune formano la struttura di cellule e tessuti, tra cui i muscoli. Altre regolano il corretto funzionamento dell’organismo, come precursori di ormoni e neurotrasmettitori. Alcune partecipano al metabolismo energetico, convertite in glucosio come fonte di energia. Altre ancora hanno una funzione di difesa nel sistema immunitario. Sono presenti in prodotti animali e vegetali; vengono scisse nello stomaco per essere assimilate sotto forma di amminoacidi.

I grassi (o lipidi) sono la nostra maggiore fonte di riserva energetica. Inoltre, svolgono anche un ruolo fondamentale in molte funzioni e strutture cellulari. Assimilati dall’organismo sotto forma di trigliceridi. Distinguiamo tra grassi saturi (derivanti da prodotti animali, come il grasso della carne e il burro) e insaturi. Suddivisi ulteriormente in monoinsaturi (come l’acido oleico dell’olio d’oliva) e polinsaturi (dell’olio di mais e nei pesci azzurri). Tra questi ultimi troviamo gli acidi grassi essenziali, omega 3 e 6.

Vitamine e sali minerali (i micronutrienti) sono indispensabili per la nostra salute. Calcio e vitamina D fanno bene alle ossa. Lo zinco è utile per il sistema immunitario. La vitamina C è fondamentale per le cellule. Le vitamine del gruppo B rivestono importanti funzioni. I micronutrienti si trovano principalmente in verdura e frutta di stagione, cereali integrali, frutta a guscio e pesce. Da qui l’importanza di un’alimentazione variegata.

COME ALIMENTARSI IN MODO SANO

La soluzione è scegliere i nutrienti giusti, ovvero quelli che ci garantiscono di rimanere in salute e, proprio per questo, anche di vivere più a lungo. Limitando e/o eliminando l’assunzione di sostanze che, invece, possono farci ammalare, senza però rinunciare al gusto di mangiare. Il cibo deve pur sempre essere un piacere, poiché l’aspetto psicologico riveste un ruolo di primaria importanza nel nostro benessere generale.

FONTI

  1. Valter Longo, La dieta della longevità, Vallardi Editore 2016

Frei B et al. – Enough Is Enough – Annals of Internal Medicine. 2014 Jun.

FRUTTA E VERDURA: SCUDO PROTETTIVO CONTRO INFARTO E ICTUS

“Una mela al giorno, leva il medico di torno” così cita il detto popolare. Per l’esattezza, sono due mele e tre porzioni di carote, la quantità di frutta e verdura da mangiare ogni giorno per proteggerci da infarto e ictus, nonché salvarci la vita. Lo rivela uno studio presentato a “Nutrition 2019” il congresso dell’American Society of Nutrition, che si svolge ogni anno a Baltimora (USA). L’indagine, portata avanti da un gruppo di ricercatori della Friedman School of Nutrition Science and Policy della Tufts University di Boston, fa parte di un progetto più grande: il “Global Dietary Database” finanziato dalla Bill & Melinda Gates Foundation.

 

COME EVITARE QUASI 3 MILIONI DI MORTI ALL’ANNO

Il dato di partenza, riferito al 2010, è che uno scarso consumo di frutta e verdura provoca ogni anno oltre 2,8 milioni di morti nel mondo per malattie cardio-vascolari. Da un lato, un basso apporto di frutta ha determinato oltre 1,8 milioni di decessi, rispettivamente per ictus (1,3 milioni) e patologie coronariche (più di 520mila). Dall’altro, un basso consumo di verdura ha causato 1 milione di morti, tra ictus (200mila) e patologie coronariche (800mila). Nello specifico, mangiare poca frutta impatta più negativamente, quasi il doppio, rispetto allo scarso consumo di verdura. Inoltre, il rischio aumenta negli uomini (che molto probabilmente mangiano meno frutta e verdura rispetto alle donne) e nei giovani adulti (che dovrebbero essere esenti da episodi acuti di carattere vascolare).

 

Per arrivare a questi risultati, i ricercatori hanno quantificato il consumo medio nazionale di frutta e verdura in 113 Paesi (che rappresentano circa l’82% della popolazione mondiale), sulla base di indagini riferite alla dieta nei vari Stati partecipanti allo studio. Le informazioni così raccolte sono state incrociate con i dati clinici sul rischio cardiovascolare collegato a un basso consumo di frutta e verdura, nonché sulle cause di morte in ogni Paese. In tal modo, si è arrivati a stimare che mangiare poca frutta determina una morte su 7, mentre uno scarso consumo di verdura porta a un decesso su 12.

 

DUE MELE AL GIORNO E TRE CIOTOLE DI CAROTE ALLUNGANO LA VITA

Sulla base di studi clinici legati al rischio cardiovascolare e a Linee Guida Dietetiche, i ricercatori hanno definito l’assunzione ottimale di frutta nell’ordine di 300 grammi al giorno, equivalenti a circa 2 mele piccole, e di verdura (compresi i legumi) di 400 grammi al giorno, che corrisponde a circa 12 carote crude (3 ciotole). Frutta, ortaggi e legumi sono fonti di elementi (potassio, magnesio, antiossidanti, fenoli e fibre) che contribuiscono a tenere sotto controllo i valori di pressione sanguigna e colesterolo. Inoltre, aiutano a migliorare qualità e benessere del microbiota intestinale. Oltre che, in generale, chi segue una dieta sana ricca di frutta e verdura ha meno probabilità di essere in sovrappeso oppure obeso, condizioni anch’esse legate all’aumento del rischio cardiovascolare. In ogni caso, gli esperti raccomandano di consumare ogni giorno la giusta quantità di frutta e legumi, nell’ottica di migliorare la salute degli individui a livello globale.

 

 

>>> Per ulteriori approfondimenti scientifici, legati a un corretto stile di vita e a sane abitudini alimentari, visitate il sito della FONDAZIONE VALTER LONGO, dove trovate anche diverse pubblicazioni di studi clinici.

 

 

FONTI

PROPRIETÀ E FONTI DI FERRO

Il ferro è un minerale essenziale che svolge importanti funzioni. Il ferro è coinvolto nella sintesi dell’emoglobina, proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue. Il ferro è necessario alla formazione di altre due proteine: la mioglobina, che costituisce la struttura dei muscoli, e il collagene, con una funzione strutturale nei tessuti. Il ferro è sempre legato a specifiche proteine: emoglobina nel sangue, mioglobina nei muscoli, emosiderina nel fegato, ferritina nell’intestino etc.

 

L’IMPORTANZA DEL FERRO PER IL NOSTRO ORGANISMO

Il ferro partecipa ai processi di respirazione cellulare e costituisce la riserva di ossigeno per i muscoli, garantendone efficienza e prestazione anche sotto sforzo. L’apporto di ferro, infatti, ci fornisce energia, assicurandoci la forza necessaria a svolgere attività fisica e sport. Inoltre, il ferro è coinvolto anche nel metabolismo degli acidi nucleici e nell’attività di alcuni importanti enzimi, come gruppo prostetico.

 

Un’altra importante funzione del ferro è collegata alla sintesi di neurotrasmettitori, tra cui serotonina, dopamina e noradrenalina. Oltre ai muscoli, dunque, anche il nostro sistema nervoso ha bisogno di ferro, il cui apporto aiuta la concentrazione e favorisce l’apprendimento, oltre a essere fondamentale per garantirci un buon tono dell’umore. Infine, Il ferro ci protegge contro le malattie, poiché fortifica il sistema immunitario, come pure ci sostiene nel contrastare lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellulare.

 

LE DIVERSE FORME DI FERRO NEL CORPO

Il ferro nel nostro organismo è presente in due forme: ferro emico (EME), legato all’emoglobina nel sangue oppure alla mioglobina nei muscoli; ferro non-emico (non-EME), legato a proteine di deposito come la ferritina nell’intestino. Il ferro emico è la forma più biodisponibile, ovvero risulta più facilmente assimilabile dal nostro organismo. Il ferro non-emico, invece, è meno facile da metabolizzare.

 

Il ferro emico costituisce il 75% del ferro presente nel corpo umano, legato alla emoglobina nel sangue per il 65% e alla mioglobina nei muscoli per il 10%. Il ferro non-emico, invece, ammonta al 20-25% ed è presente con funzione di deposito, in fegato, milza e midollo osseo, legato alla ferritina ed alla emosiderina. Il ferro, poi, è presente in piccole quantità anche nella transferrina e in alcuni enzimi intracellulari.

 

COSA SUCCEDE IN CASO DI CARENZA DI FERRO

Se il ferro non è assunto in quantità sufficiente, la sua mancanza può causare problematiche di varia entità. Stanchezza cronica, sonnolenza, debolezza fisica, affaticamento muscolare, svogliatezza mentale, difficoltà di concentrazione, irritabilità e nervosismo sono sintomi legati a una carenza di ferro moderata. Per poi passare a segnali come pallore, fiato corto, insonnia, palpitazioni, mal di testa, capogiri, dolori mestruali, disturbi gastro-intestinali e sistema immunitario indebolito; fino ad anemia nei casi più gravi.

 

La quantità giornaliera di ferro varia in base a età e sesso: 10 mg per gli uomini e 18 mg per le donne (30 mg in gravidanza e 10 mg in menopausa), 12 mg per gli adolescenti secondo i Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti (LARN) per la popolazione italiana. Un deficit di ferro può essere dovuto a diverse cause: alimentazione sregolata, problematiche di assorbimento, perdite di sangue, anemia, disfunzioni endocrine o malattie croniche.

 

QUALI SONO I CIBI CHE CONTENGONO FERRO

Il ferro viene assimilato attraverso il cibo. La fonte più ricca di ferro EME, ovvero la forma biodisponibile, è la carne (come residuo della mioglobina nei muscoli). Il ferro è presente anche in altri alimenti di origine animale, come pesce azzurro (tonno, salmone, acciughe e sardine), molluschi (ostriche, cozze e vongole), crostacei (gamberi, gamberetti, aragoste etc.) e nel tuorlo d’uovo.

 

In ferro non-EME è presente in tutti gli alimenti, anche in quelli vegetali. Sono particolarmente ricchi di ferro verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, rucola, prezzemolo etc.), legumi (fagioli, lenticchie, ceci e piselli), frutta secca (mandorle, anacardi, pistacchi, arachidi, sesamo e girasole), frutta essiccata (albicocche, uvetta, fichi e datteri). Anche i cereali contengono ferro, come avena, grano saraceno, miglio, segale e riso meglio se integrali. Un altro alimento ricco di ferro è il cacao amaro. Per favorirne l’assorbimento il consiglio dei nutrizionisti è di abbinarlo alla vitamina C, per esempio succo di limone.

 

 

FONTI

PROPRIETÀ E FONTI DI VITAMINA A

La vitamina A è indispensabile per il benessere dell’organismo umano, in cui è presente sotto forma di retinolo. In natura ne esistono due forme: carotenoidi (di origine vegetale) e retinoidi (di origine animale). È una vitamina liposolubile che si accumula nel fegato e viene assorbita dall’intestino.

A COSA SERVE LA VITAMINA A
Fondamentale per la salute della vista, la vitamina A (sotto forma di retinolo) insieme ai suoi precursori (i carotenoidi) è uno dei componenti della rodopsina: un pigmento sensibile alla luce, presente sulla retina nei bastoncelli (organelli in grado di catturare la luce). Il retinolo, dunque, svolge un ruolo indispensabile nel meccanismo della visione, soprattutto quella notturna. Inoltre, la vitamina A interviene nella regolazione del processo di crescita e differenziazione delle cellule. Ecco perché è fondamentale nei primi anni dello sviluppo, come pure per il benessere di tessuti e organi. Fa bene alla pelle poiché, oltre a promuove la rigenerazione cellulare, regola la permeabilità delle membrane e l’elasticità dei tessuti. Inoltre, è essenziale per denti e ossa. Evidenze scientifiche dimostrano il ruolo anti-ossidante della vitamina A come anti-tumorale. Il suo potere anti-ossidante agisce anche nel potenziare il sistema immunitario, come pure protegge il sistema cardio-vascolare e costituisce un’eccellente barriera per possibili infezioni polmonari.

DOSI ECCESSIVE O NON SUFFICIENTI DI VITAMINA A
Il fabbisogno giornaliero va da 3 a 10 mg al giorno, in base a momento di sviluppo, età, sesso e condizioni particolari. Nei neonati 4,5 mg; in bambini e adolescenti da 3 a 7 mg. Nei maschi adulti la dose raccomandata è di 7 mg; mentre nelle donne adulte è 6 mg, in gravidanza 7 mg e durante l’allattamento 10 mg. La carenza o l’eccesso di vitamina A durante la gestazione può provocare malformazioni al feto e successive difficoltà di crescita e sviluppo in età pediatrica, tra cui la cecità acquisita. La mancanza di vitamina A nell’organismo, infatti, comporta problemi alla vista, che si manifestano inizialmente con difficoltà nella visione crepuscolare, fino a provocare cecità nei casi più gravi. Altri sintomi collegabili a un deficit di vitamina A, sono disfunzioni del sistema immunitario e maggiore sensibilità alle infezioni.

In caso di eccessiva assunzione di vitamina A, si può andare incontro a intossicazioni, con la comparsa di vari sintomi. Emicrania, perdita di coordinazione, disturbi visivi, nausea e vomito, per tossicità acuta. Dolori muscolari, stanchezza, inappetenza, anemia, cefalea, irritabilità, annebbiamento della vista, per tossicità cronica. Poiché si accumula nel fegato, se in eccesso può anche causare danni permanenti a fegato e milza.

IN QUALI ALIMENTI SI TROVA LA VITAMINA A
La vitamina A, sotto forma di retinolo, si trova nei prodotti di origine animale, come fegato, pesce azzurro (aringa, salmone, tonno, olio di fegato di merluzzo), latte, formaggio, burro, yogurt e tuorlo d’uovo. Tra i vegetali, invece, la vitamina A si trova sotto forma di carotenoidi (come beta-carotene), in particolare in ortaggi di colore giallo, arancione e rosso. Tra la verdura, la troviamo in carote, zucca, peperoni, pomodoro e patate dolci. Nella frutta colorata, invece, la vitamina A si trova in albicocche, pesche, nespole, melone, anguria, ciliegie, frutti di bosco, mango e papaia. La vitamina A si trova anche nei vegetali verdi come spinaci, cicoria, prezzemolo, broccoli e alga spirulina, ma anche in verza, cavolo, cavoletti di Bruxelles, zucchine, sedano, aglio, fagioli e, in parte, anche nei cereali integrali (in particolare nel germe di grano). Tra la frutta secca, troviamo la vitamina A nei pistacchi. Anche l’olio di soia ha un buon contenuto di vitamina A. La vitamina A è sensibile a luce e calore, si degrada durante il processo di cottura, per cui è consigliato assumere alimenti freschi e di stagione, come pure cibarsi di frutta e verdura cruda. Inoltre, essendo liposolubile, è raccomandato condire le verdure con olio extra vergine a crudo.

FONTI
1) Vitamine – Informazioni generali – EPICENTRO
2) Vitamine – Studi – EPICENTRO
3) LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE. Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI): valori su base giornaliera – Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014
4) Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets – NIH National Institute of Health
5) Vitamin A – NIH National Institute of Health

LE PROPRIETÀ SALUTARI DELL’OLIO DI COCCO

L’olio di cocco è considerato un “superfood” dai patiti di alimentazione sana. Esistono evidenze scientifiche che ne attestano le proprietà benefiche: stimola il metabolismo, svolge un’azione anti-batterica, rafforza il sistema immunitario, protegge da malattie cardio-vascolari e previene le patologie neuro-degenerative. Innanzitutto, una precisazione: essendo costituito da grassi saturi all’86,8% e poiché solido a temperatura ambiente, non si tratta di un olio, bensì di un grasso. Ecco perché va consumato con moderazione. Secondo le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), il consumo di grassi saturi non deve superare il 10% delle calorie introdotte giornalmente con la dieta.

QUALI SONO I BENEFICI DELL’OLIO DI COCCO
L’olio di cocco, nonostante contenga elevate quantità di grassi saturi, è benefico per la nostra salute, poiché contiene molti acidi grassi a catena media che svolgono una funzione protettiva contro demenze e declino cognitivo. In particolare, i ricercatori hanno concentrato le loro indagini sul ruolo dell’olio di cocco in relazione al morbo di Alzheimer, attestando che il consumo di 40 ml di olio di cocco migliora le funzioni cognitive in pazienti affetti da questa patologia. La stessa condizione era già stata riscontrata anche sui topi. Inoltre, la potenzialità neuro-protettiva dell’olio di cocco è stata sondata anche su un modello di tossicità neuronale. I risultati delle indagini hanno indicato che l’olio di cocco ha effetti protettivi nei confronti delle cellule cerebrali, grazie sempre agli acidi grassi a catena media. La ragione sembra imputata al fatto che essi si trasformano facilmente in corpi chetonici. Ovvero le stesse molecole che vengono prodotte in quantità durante il digiuno e che vengono utilizzate da parte del cervello come fonte di energia quando il glucosio scarseggia, proprio durante periodi di digiuno prolungato.

Inoltre, questi particolari acidi grassi di media lunghezza risultano più solubili di altri grassi e, di conseguenza, hanno modalità di assorbimento caratteristiche: non necessitando del processo di lipolisi promossa dagli acidi biliari, i grassi saturi a catena media presenti nell’olio di cocco, passano direttamente al circolo sanguigno, per essere assorbiti velocemente. Gli studi scientifici preliminari attestano che l’olio di cocco sia particolarmente digeribile e utile in caso di deficit degli enzimi che digeriscono i grassi come la lipasi pancreatica e gli acidi biliari, come pure in caso di malassorbimento e altre problematiche intestinali. In particolare, sarebbe la presenza di acido laurico a determinare queste proprietà protettive nei confronti dell’apparato gastro-intestinale.

Altre ricerche scientifiche dimostrano che gli acidi grassi a catena media contenuti nell’olio di cocco, inducono un maggiore senso di sazietà rispetto ai grassi a catena lunga, oltre a favorire la perdita di grasso corporeo a causa di un miglioramento della regolazione della temperatura corporea, favorendo in qualche modo il dimagrimento. Altri studi scientifici, poi, dimostrano che l’olio di cocco aumenta il livello di colesterolo buono HDL nel sangue. Riguardo a effetto dimagrante, diminuzione del giro vita e impatto dell’olio di cocco sul metabolismo lipidico sono ancora in corso studi di approfondimento. Infine, alcuni studi scientifici hanno dimostrato che l’olio di cocco possiede proprietà anti-fungine e anti-batteriche, in relazione alla Candida albicans.

COME SCEGLIERE L’OLIO DI COCCO
Per avere benefici per la salute garantiti è bene scegliere un olio di cocco extra vergine di ottima qualità, preferibilmente da coltivazione biologica. Poiché l’olio di cocco ha un punto di fumo basso (175 °C) è bene non usarlo per la cottura, poiché può generare composti tossici per l’organismo. I nutrizionisti, in genere, consigliano di consumarlo a crudo come spuntino oppure a colazione spalmato su fette biscottate integrali.

FONTI
1. Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014; LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: LIPIDI.
2. Fernando WM et al.; The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mecanisms of action; British Journal of Nutrition 2015 Jul.
3. Hu Yang I; Coconut oil: non-alternative drug treatment against Alzheimer disease; Nutricion Hospitalaria 2015 Dec 1.
4. Rahim NS; Enhanced memory in Wistar rats by virgin coconut oil is associated with increased antioxidative, cholinergic activities and reduced oxidative stress. Pharm Biol. 2017 Dec.
5. Nafar F; Coconut oil protects cortical neurons from amyloid beta toxicity by enhancing signaling of cell survival pathways. Neurochem Int. 2017 May.
6. Cardoso DA et al.; A coconut extra virgin oil-rich diet increase HDL cholesterol and decrease waist circumference and body mass in coronary artery disease patients; Nutr Hosp. 2015 Nov.
7. Feranil AB et al.; Coconut oil is associated with a beneficial lipid profile in pre-menopausal women in the Philippines. Asia Pac J Clin Nutr. 2011.
8. Eyres L et al.; Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans; Nutr Rev. 2016 Apr.
9. Gunsalus KT et al.; Manipulation of Host Diet To Reduce Gastrointestinal Colonization by the Opportunistic Pathogen Candida albicans; mSphere. 2015 Nov.
10. Coconut Oil – Science-Based medicine 2013

PROPRIETÀ E FONTI DI VITAMINA C

La vitamina C è fondamentale per la salute. Detta anche acido ascorbico è una vitamina idrosolubile, che può essere assunta solo attraverso il cibo, poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarla.

QUALI SONO I BENEFICI DELLA VITAMINA C
La vitamina C è alla base di molte importanti funzioni, essenziali per il benessere dell’intero organismo. La vitamina C, innanzitutto, stimola il sistema immunitario, in particolar modo proteggendoci dai malanni stagionali a carico delle vie respiratorie, anche con una funzione anti-virale e anti-infiammatoria. Aiuta a prevenire sindromi influenzali e raffreddori, oltre a essere un valido sostegno anche in caso di asma. La vitamina C sostiene la nostra salute grazie alla sua azione antiossidante che protegge dall’aggressione dei radicali liberi, prevenendo l’invecchiamento cellulare, insieme alla vitamina E. Il ruolo antiossidante della vitamina C ha un effetto positivo anche nella prevenzione e nella cura dei tumori.
La vitamina C è coinvolta nella sintesi di collagene, proteina strutturale indispensabile per la formazione dei tessuti connettivi (epidermide, muscoli, ossa, cartilagini etc.). Da un lato, la vitamina C serve a mantenere in salute i tessuti e, dall’altro, è implicata nel processo di riparazione. Per esempio, stimola la guarigione delle ferite e prevenire le emorragie, come pure serve a riparare le ossa in caso di frattura. La vitamina C, poi, è utile nel facilitare l’assorbimento di ferro, poiché contribuisce alla produzione di globuli rossi e alla sintesi di emoglobina. Grazie a questa sua funzione, infatti, aiuta a ridurre la stanchezza cronica e l’affaticamento muscolare. Ecco perché la vitamina C è indispensabile in caso di anemia.
La vitamina C è importante anche per il benessere del sistema cardio-circolatorio, poiché contribuisce a tenere pulite le arterie, mantenendo livelli bassi di colesterolo. In tal modo, la vitamina C è un valido aiuto nel prevenire le malattie cardiache e ridurre il rischio di infarto. La vitamina C è indispensabile anche per il sistema nervoso, poiché è coinvolta nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori e ormoni, tra cui noradrenalina e serotonina, utili a sostenere la funzione psicologica e a mantenere un buon tono dell’umore. Inoltre, aiuta a prevenire le malattie neuro-degenerative come l’Alzheimer.

IN QUALI ALIMENTI SI TROVA LA VITAMINA C
La vitamina C si trova soprattutto in frutta e verdura fresca di stagione. In particolare, negli agrumi (arancia, pompelmo limoni,) e nei frutti di bosco (fragole e ribes), ma anche in kiwi, ciliegie, ananas, melone, anguria e papaya (soprattutto fermentata). Tra gli ortaggi ricchi di vitamina C troviamo le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cavolfiore, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, prezzemolo, rucola, radicchio, bietole, timo, tarassaco e ortica). Anche le solanacee sono ricche di vitamina C: peperoni dolci (rossi, verdi e gialli), pomodori, peperoncino e patate novelle. Infine, si trova anche in asparagi e piselli.
La vitamina C ha una struttura labile, sensibile a luce e calore, disgregata dalla cottura o anche semplicemente dall’ossigeno dell’aria. Ecco perché è importante consumare prodotti freschi e ben conservati. Il congelamento ne preserva struttura e proprietà. Il metodo di cottura migliore per gli ortaggi che contengono vitamina C è il vapore. Attenzione a caffeina e nicotina che ne limitano l’assorbimento.

IL FABBISOGNO DI VITAMINA C
Il fabbisogno quotidiano di vitamina C va dai 75 mg (per le donne) ai 90 mg (per gli uomini). La dose minima è 10 mg, fino a un massimo di circa 200 mg al giorno. In caso di carenza, i sintomi variano molto: da stanchezza, debolezza, dolori muscolari e aumento delle infezioni virali. Fino a sintomi più gravi come fragilità capillare, ematomi, ferite che non guariscono, gonfiori e dolori articolari. In caso di carenza, oltre ad aumentare il consumo di vitamina C attraverso la dieta, è utile assumere integratori vitaminici.

FONTI
Vitamine – Informazioni generali – EPICENTRO (data ultimo accesso 30.05.2019)
Vitamine – Studi – EPICENTRO (data ultimo accesso 30.05.2019)
LARN – Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: VITAMINE. Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) e assunzione adeguata (AI): valori su base giornaliera – Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014 (data ultimo accesso 31.05.2019)
Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheets – NIH National Institute of Health (data ultimo accesso 31.05.2019)
Vitamin C – NIH National Institute of Health (data ultimo accesso 31.05.2019)