Dalla dieta 5:2 alle 36 ore di astinenza di Rishi Sunak, l’IF (Intermittent Fasting- il digiuno intermittente) è decollato, promettendo di renderti più in forma, più intelligente e persino più giovane. Cosa dicono gli esperti?
Articolo di Amy Fleming, tradotto dalla Fondazione Valter Longo per il pubblico italiano in linea con i suoi scopi di divulgazione scientifica per offrire a tutti gli strumenti per vivere a lungo e in salute.
Fino alla sua recente affermazione come mania salutistica, il digiuno era in gran parte un rituale religioso. Poi gli scienziati della longevità hanno scoperto che i corpi che digiunavano regolarmente vivevano più a lungo, con una migliore salute metabolica e cardiovascolare. Certo, questi corpi appartenevano per lo più a topi, ma ora Rishi Sunak, Elon Musk e molti altri stanno provando il digiuno intermittente (IF – Intermittent Fasting), accompagnati da influencer che ne cantano le lodi e app che si offrono di monitorare quando digiuni e inondarti di messaggi motivazionali.
La prima versione del digiuno intermittente, che ha raggiunto una certa fama, è stata la dieta 5:2, resa popolare da Michael Mosley nel 2012, che prevede la riduzione delle calorie giornaliere a 500 o 600 (a seconda del sesso biologico) in due giorni non consecutivi ogni settimana. Ora sta prendendo piede un regime meno drastico: mangiare in un arco di tempo limitato, in base al quale si prolunga semplicemente il digiuno notturno ad almeno 12 ore. Ciò può significare qualsiasi cosa, dall’evitare gli spuntini dopo una cena anticipata, fino alla versione 16:8, ovvero concentrare tutto il consumo di cibo in otto ore.
La logica è che, quando eravamo cacciatori-raccoglitori e i nostri sistemi corporei si evolvevano per funzionare in equilibrio, l’assenza di supermercati e di cibo prodotto industrialmente significava che il digiuno a volte avveniva in modo naturale. Si ritiene che lo stile di vita di digiuno intermittente possa aiutarci a ripristinare questi sistemi, a evitare le malattie e a vivere più a lungo.
Ma è davvero così semplice? Abbiamo chiesto a una dietologa e a due scienziati che lavorano in questo ambito.
Il digiuno intermittente può davvero cambiare la vita?
Valter Longo, biologo della University of Southern California, studia da circa 30 anni la longevità e gli effetti del digiuno sugli organismi, dai lieviti agli esseri umani. Ha dimostrato che il digiuno può invertire il diabete e aumentare l’efficacia della terapia contro il cancro (anche se sono necessarie ulteriori ricerche in questo ambito). Ma cosa si può dire delle persone preoccupate, delle persone di mezza età che cercano una vecchiaia sana? “Può fare una grande differenza, ma dipende da come lo si fa”, dice.
Ioannis Nezis, professore di biologia cellulare all’Università di Warwick, studia gli effetti cellulari del digiuno. Dice che la risposta è un sì deciso. “La mia ricerca si concentra su come il digiuno attiva un meccanismo chiamato autofagia, che è responsabile del riciclaggio delle proteine danneggiate all’interno delle cellule”, afferma. “Questo è vantaggioso perché le cellule sono pulite e funzionano meglio.”
Dal punto di vista della salute pubblica, Aisling Pigott, dietologa e portavoce della British Dietetic Association, è meno sicura. Sebbene il potenziale sia entusiasmante, afferma, “è solo un’altra idea o dieta confezionata in un formato leggermente diverso. È un altro metodo o strumento per limitare le calorie, ma non sarà una risposta magica”. Ogni giorno è testimone del rapporto unico e complesso che molte persone che convivono con l’obesità, o che vogliono cambiare la forma o dimensione del loro corpo, hanno con il cibo e “che rendono il digiuno non la soluzione migliore”.
Cosa fa al metabolismo?
Il digiuno sembra aumentare la capacità del corpo di digerire e assumere nutrienti dal cibo, senza picchi di zucchero nel sangue, grassi nel sangue, infiammazioni e insulina. “Il metabolismo cambia perché il tuo corpo inizia a utilizzare i depositi di grasso che hai per produrre energia”, afferma Nezis. Nel frattempo, quando l’intestino non digerisce il cibo, l’importantissimo microbioma si rinnova, che comporta una proliferazione di batteri buoni, con conseguenti miglioramenti nella digestione, nella funzione immunitaria, nell’umore, nella pressione sanguigna e altro ancora.
Dovrebbero farlo tutti?
No. Il digiuno non è salutare per tutti, soprattutto per i bambini e per coloro che sono in stato interessante o che soffrono di disturbi alimentari. “Devi essere un adulto ed è importante chiedere prima al tuo medico di famiglia”, dice Nezis. Molte condizioni mediche potrebbero rendere rischioso il digiuno, dice, tra cui la bassa pressione sanguigna, l’anemia, l’essere immunocompromessi e avere problemi allo stomaco, all’intestino o alla cistifellea. Quando mangiamo, la nostra cistifellea scarica la bile nel tratto digestivo; quando digiuniamo, trattiene la bile all’interno per lunghi periodi. “Può concentrarsi e creare ‘fango nella cistifellea’ o calcoli biliari, che possono bloccare il dotto biliare e causare problemi al fegato o al pancreas.” Nel caso di storia familiare di calcoli biliari, si potrebbe essere più suscettibili.
Può causare disturbi alimentari?
“L’ipervigilanza riguardo al peso, o regole molto rigide sugli alimenti, non sono appropriate per le persone con una storia di disturbi alimentari”, afferma Pigott. Inoltre, è stato dimostrato che l’uso di un linguaggio restrittivo in relazione al cibo è “correlato al rischio di obesità”.
Più in generale, dice, l’attenzione sulla scienza dietro il digiuno “ci allontana ulteriormente dalle persone che si fidano del proprio corpo. Vogliamo ancora che qualcun altro ci dia la risposta magica, intralciando i messaggi di base su come nutrire e alimentare i nostri corpi. La dietologa è anche a conoscenza di persone che tentano un’alimentazione restrittiva in famiglie con bambini piccoli, in particolare “del tipo di messaggio che questo invierà loro, in un mondo in cui abbiamo visto esplodere i disturbi alimentari negli ultimi tre o quattro anni”.
Nezis dice che c’è sicuramente il rischio di lasciarsi prendere la mano: “A volte, le persone iniziano con un digiuno di 16 ore e poi dicono: ‘OK, proviamo 24 ore, poi 48…’. Diventano ossessionati. Le persone dovrebbero stare attente”.
Quale routine si dovrebbe scegliere?
Non ci sono dati a lungo termine sul digiuno intermittente, quindi molto dipende dalle opinioni e da ciò che funziona per ciascun individuo. Ma tutti concordano sul fatto che chiudere l’arco temporale in cui si mangia qualche ora prima del sonno aiuterà a dormire profondamente. Detto questo, anche se una cena anticipata può funzionare per molti, Pigott afferma: “In alcune culture, il pasto in famiglia è alle 22:00, quindi dobbiamo adattarci allo stile di vita di tutti”.
Nezis ritiene che un digiuno 16:8, che generalmente significa saltare la colazione, offra tutti i vantaggi. Pensa che si possa tranquillamente digiunare fino a 20 ore, se ci si trova bene, ma le 36 ore settimanali di Sunak sono “piuttosto tante”.
Longo, d’altro canto, raccomanda solo digiuni giornalieri di 12 o 13 ore, perché non abbiamo prove della sicurezza a lungo termine. “Saltare la colazione è associato a una vita più breve, a più malattie cardiovascolari e a molti altri problemi”, afferma. “Solo perché stai mangiando per un arco di tempo limitato, non significa che ti faccia bene.” Per quanto riguarda i calcoli biliari, dice, uno studio epidemiologico del 1991 ha scoperto che le donne che digiunavano più di 14 ore al giorno avevano il doppio delle probabilità di aver bisogno di un intervento chirurgico ad essi correlato: “Alcuni dei grandi ospedali addirittura hanno il digiuno prolungato come fattore di rischio per i calcoli biliari.”
Nezis dice che parte di questo rischio viene evitato se si interrompe il digiuno con un piccolo pasto. “Un pasto molto abbondante spingerà la cistifellea a funzionare molto duramente: questo non va bene. Quando si digiuna, bisogna avere equilibrio in tutto ciò che si fa.”
Quali fasi attraversa un corpo a digiuno?
Le app e i guru del digiuno intermittente spesso elencano quante ore o giorni sono necessari per ottenere vari benefici, come l’autofagia e la chetosi, con cui si converte il grasso in energia. Ma quando si parla con gli scienziati che studiano queste cose, è meno facile attirarli. “La maggior parte delle informazioni che abbiamo sul digiuno e sull’attivazione dell’autofagia si basano su modelli animali”, afferma Nezis. Inoltre, siamo tutti fisiologicamente diversi e anche a livello comportamentale. “Siamo di dimensioni diverse; dipende dall’età.”
Si ritiene che l’autofagia non entri completamente in azione prima di circa due o tre giorni di digiuno. Nezis non lo contesta. “Tuttavia, si ritiene che il digiuno quotidiano 16:8 o 18:6 per un periodo prolungato attivi l’autofagia probabilmente in modo cumulativo”, afferma. “Nel complesso, sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani per avere un quadro chiaro”.
Inoltre, dice, concentrarsi su ciò che accade ora per ora non coglie il punto. “Si possono vedere gli effetti del digiuno intermittente sulla salute generale dopo due o tre mesi. Se si fa un esame del sangue di tanto in tanto e poi un altro dopo tre mesi di digiuno intermittente, tutti i parametri del sangue saranno migliori: colesterolo, zucchero, tutto.”
Detto questo, dopo circa 16 ore, dice Pigott, “il corpo produrrà ‘chetoni da fame’, quindi inizierà a scomporre le riserve di grasso e muscoli. Ma ognuno è diverso. Dal punto di vista medico, la modalità di fame non significa morire di fame. Tuttavia, spiega, spesso può “portare a una sorta di perdita di liquidi che può causare una perdita di peso a breve termine. Come ogni cosa, se qualcosa è una soluzione a breve termine, non appena si smette di farlo, si vedrà un recupero di peso.”
Come Nezis, Longo pensa che fissarsi su tempi e funzioni precise sia inutile. “L’autofagia è solo una di quelle cose che accadono. Potrebbe accadere in una cella, potrebbe non accadere. È uno dei tanti meccanismi di riparazione cellulare”. In ogni caso, il digiuno non è l’unico modo per accelerare questo processo naturale. Anche l’esercizio fisico può indurlo.
Come iniziare?
Piano piano è meglio, dice Longo. Non essere tentato di andare all-in per una vittoria veloce. “Ci vogliono due anni per riportare le persone in uno stato di salute”, dice Longo delle sue cliniche. “Sono diabetici [di tipo 2] e soffrono di malattie cardiovascolari e ipertensione. Prendi tempo, ottieni alcuni piccoli benefici metabolici, la resistenza all’insulina migliorerà e alla fine i piccoli benefici diventeranno grandi benefici. L’importante è rimanere costanti”.
È corretto consumare le calorie abituali durante l’arco di tempo in cui si mangia?
Non c’è dubbio che se si assumono meno calorie come sottoprodotto del digiuno intermittente, si possono ottenere benefici anche solo da questo. Le diete ipocaloriche prolungano la durata della vita e migliorano la salute cardiovascolare, la funzione cerebrale, la salute mentale e il sistema immunitario. “Ciò è verificato al 100% nei modelli animali e possiamo vederlo in diverse regioni del mondo dove le persone assumono meno calorie e vivono più di 100 anni”, afferma Nezis.
Secondo gli studi di Longo, probabilmente si perderà peso con il digiuno anche se complessivamente si avrà lo stesso apporto calorico. Ma dice anche: “Non penso che la gente debba contare le calorie – è inutile. Penso che le persone dovrebbero chiedersi: ho ricevuto il giusto nutrimento?” Il digiuno non dovrebbe mai essere visto come un modo per permettersi di abbuffarsi di cibo spazzatura per il resto del tempo. “Ciò mette in una situazione potenzialmente pericolosa, soprattutto se si salta la colazione. Vent’anni dopo, potrebbe rivelarsi un disastro”.
È corretto fare attività fisica quando si è a digiuno?
Un altro argomento dibattuto. Pigott invita alla cautela se si estende il digiuno notturno fino all’ora di pranzo del giorno successivo: “Si stanno davvero limitando il numero di ore in cui poter dare al proprio corpo cibi nutrienti. Se si aggiunge l’esercizio fisico al mix, si allunga il periodo in cui non si stanno rifornendo i muscoli.” Longo ritiene che una corsa vada bene dopo circa 13 ore di digiuno, purché ci si senta bene e si assuma un po’ di proteine subito dopo. “Finché si riesce a sostenere quella corsa e non si diventa ipoglicemici, non c’è motivo per cui non poterlo fare. Bisogna solo far attenzione e non iniziare improvvisamente a correre 10 km se non si ha cenato.”
Invecchiando, perdiamo massa muscolare, quindi è necessario prestare maggiore attenzione quando si invecchia. “È importante avere una fonte di proteine nella dieta per poter mantenere i muscoli”, afferma Nezis. Ma, come lui stesso sottolinea, lo spreco muscolare viene mitigato anche dall’esercizio fisico.
Qualche consiglio per affrontare i morsi della fame?
Nezis consiglia di aggiungere un po’ di sapore all’acqua – “succo di limone, o pezzi di arancia o cetriolo, per renderla gustosa. Nel complesso, bere acqua darà un senso di sazietà”.
E gli sbalzi d’umore?
“Bisogna provare a fare attività che fanno sentire bene”, dice Nezis. “Se si hanno sbalzi d’umore perché si vuole mangiare del cioccolato, allora bisogna fare qualcos’altro che dia piacere, come guardare un film o ascoltare musica.”
Il digiuno può davvero aumentare la potenza del proprio cervello?
Come afferma Nezis, il miglioramento della funzione cerebrale generalmente si accompagna a una migliore salute sistemica: “Quando si hanno cellule che hanno tassi metabolici migliori e componenti meno danneggiati, funzionano meglio, il che è particolarmente importante per i neuroni”. Questo perché nasciamo con la maggior parte dei nostri neuroni e difficilmente ne produciamo di più una volta passata l’infanzia.
Longo, nel frattempo, ha dati sui topi che indicano miglioramenti nell’apprendimento e nella memoria dopo il digiuno, quindi dice: “Probabilmente sì, soprattutto se ora si dorme meglio e se il metabolismo è migliore. Va tenuto presente che il diabete quasi raddoppia il rischio di malattia di Alzheimer”. Aggiunge che – sempre nei topi – il digiuno, o una dieta mima-digiuno, può avere un effetto anche sulle malattie neurodegenerative.
Tutto questo renderà più giovane?
Vediamola in questo modo, dice Nezis: “Quando la salute generale è migliore, si vive più a lungo, vivi una vita migliore e ci si sente più giovane”.
*Questo articolo è stato modificato il 12 febbraio 2024 per chiarire che Valter Longo si riferiva al trattamento dei pazienti diabetici di tipo 2 nei suoi ambulatori.
Rispetto a un gruppo di controllo di topi che mangiavano a volontà, i topi a digiuno hanno mostrato miglioramenti nella memoria, erano meno iperattivi la sera e avevano meno interruzioni del sonno.
