GIORNATA INTERNAZIONALE DELLE BAMBINE E DELLE RAGAZZE

Linee guida nutrizionale e di stile di vita per le donne per rafforzareil sistema immunitario

Informazioni utili per fasce d’età riguardanti:

  • Fabbisogni nutrizionali
  • Attività fisica
  • Sonno
  • Ricette della longevità

BAMBINE (1-10 anni)

Fabbisogni nutrizionali

Il periodo dell’infanzia è caratterizzato da un aumento della crescita e, di conseguenza, i fabbisogni aumentano: l’introito calorico varia dalle 770 kcal alle 2230 kcal in base all’età e all’attività fisica.

Per sostenere adeguatamente il sistema immunitario in questo periodo della vita risulta importante assumere il giusto apporto proteico, che non deve essere in eccesso. La quota di proteine giornaliere varia in base alla fascia d’età: da 0,82 g a 0,72 per Kg di peso corporeo al giorno.

Anche gli acidi grassi (EPA e DHA) sono essenziali per il sistema immunitario e il corretto sviluppo neuronale12 e si trovano in alimenti come pesce, frutta secca e semi oleosi.

Durante la giornata, le calorie giornaliere dovrebbero essere così suddivise: 15% colazione, 5% spuntino, 40%pranzo, 10% merenda e 30% cena. In particolare, è veramente essenziale abituare i bambini ad effettuare la prima colazione, in quanto nel lungo periodo riduce il rischio di obesità e di malattie cardiovascolari e migliora la lucidità mentale. Si raccomanda un digiuno notturno di 10-12 ore.

La colazione deve essere composta da una fonte proteica (ad esempio il latte), una di carboidrati (ad esempio biscotti) e una di grassi (ad esempio noci). Per variare, è possibile sostituire il latte vaccino con il latte di capra, lo yogurt (magro, di capra o vegetale) e il latte vegetale (assicurandosi che sia senza zuccheri e arricchito di vitamina D e calcio).

I biscotti o il pane comune possono essere sostituiti con le loro versioni integrali, oppure con un mix di cereali integrali. Per quanto riguarda i grassi, è importante che siano “buoni”, dunque, si consiglia l’utilizzo di frutta secca (anche attraverso creme spalmabili ad alto contenuto di frutta secca) o olio extravergine di oliva, limitando i grassi saturi e gli zuccheri.

Attività fisica

L’attività fisica in età infantile è fondamentale per il corretto sviluppo dei bambini al fine di prevenire la sindrome metabolica da adulto. Questa non si riferisce a una singola malattia, ma a un insieme di fattori che mettono gli individui a rischio di contrarre malattie cardiovascolari, diabete, ecc. e che sono collegati ad eccessivo grasso, in particolare addominale, ipertensione arteriosa, alti livelli di trigliceridi e glicemia a digiuno.

L’attività fisica è molto importante nella prevenzione di questo tipo di condizione e permette di garantire un corretto sviluppo della massa muscolare, massimizzare la crescita ossea e compensarne la successiva perdita associata all’invecchiamento. Oltre ad avere un importante ruolo nella crescita fisica, ha anche molta importanza per lo sviluppo cognitivo dei bambini.

Una corretta e costante attività fisica contribuisce anche al potenziamento del sistema immunitario, come descritto in letteratura e nel libro La longevità inizia da bambini del Professor Valter Longo.

Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, i bambini dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana mediamente intensa, accompagnata da esercizi di rafforzamento dell’apparato muscolo-scheletrico almeno 3 volte a settimana.

Svolgere attività superiore ai 60 minuti, anche attraverso attività ludiche, migliora ulteriormente lo stato di salute psicofisico dei bambini.

Sonno

La dieta non corretta è la causa numero uno dei problemi di sonno tra le bambine e i bambini, soprattutto se si consumano bevande zuccherate e snack vicino o subito prima di andare a dormire. Il sonno giornaliero consigliato è di 11-14 ore.

LE 5 ISOLE FELICI DOVE VIVERE MEGLIO E PIÙ A LUNGO

di Corinna Montana Lampo

Gli studiosi hanno individuato 5 luoghi nel mondo dove si vive meglio e più a lungo. Cinque aree in cui l’età media è più alta rispetto a tutto il resto del pianeta. Oltre ad avere in comune diversi segreti legati alla longevità, si tratta di cinque località dove si è anche più felici. Luoghi dove si conduce uno stile di vita sano che, insieme a un regime alimentare bilanciato, garantisce l’estensione della prospettiva di vita. In queste zone, infatti, si annovera il più alto numero di centenari viventi al mondo, si vive più a lungo e anche più in salute. In generale, qui la popolazione si ammala di meno, soprattutto di tumore e patologie legate a disturbi cardio-vascolari, che invece sono tra le principali cause di decesso in tutto il resto del mondo.

COSA SONO LE BLUE ZONES

Il concetto di Blue Zones era stato lanciato dai ricercatori Gianni Pes e Michel Poulain a seguito di un loro studio demografico sulla longevità umana pubblicato su Experimental Gerontology. I due studiosi avevano identificato nella provincia di Nuoro, in Sardegna, la zona con la maggiore concentrazione di centenari al mondo. Nel procedere con lo studio, i ricercatori tracciavano sulla cartina geografica una serie di cerchi blu concentrici, per indicare le zone caratterizzate da longevità più elevata. Da questo metodo è nato il termine “zona blu”. Alla Sardegna, si sono aggiunte altre quattro Blue Zones.

QUALI SONO LE 5 ZONE BLU NEL MONDO

Il giornalista americano Dan Buettner, collaborando con il National Geographic, insieme a ricercatori di fama mondiale specializzati in longevità, ha individuato le zone del mondo dove le persone vivono meglio e più a lungo fino a raggiungere e, in alcuni casi, superare i 100 anni. Ecco quali sono le 5 Blue Zones:

  • Okinawa in Giappone (isola più longeva al mondo, per l’alta percentuale centenari e donne over 90)
  • Loma Linda in California (comunità di Avventisti che vivono 10 anni in più rispetto ai californiani)
  • Nicoya in Costa Rica (penisola seconda al mondo per la più alta presenza di centenari maschi)
  • Ikaria in Grecia (isola in cui la maggior parte degli abitanti dell’isola supera i 90 anni d’età)
  • Sardegna in Italia (provincia di Nuoro con la più alta concentrazione al mondo di centenari maschi)

CHE COSA HANNO IN COMUNE GLI ABITANTI DELLE ZONE BLU

Gli abitanti delle Zone Blu hanno in comune alcune caratteristiche nel modo vivere, come pure un regime alimentare analogo, che si suppone favoriscano una vita più sana e la longevità:

  • Dieta principalmente vegetariana a base di verdure, cereali integrali, legumi e frutta a guscio
  • Attività fisica regolare quotidiana, vissuta come un piacere ad esempio passeggiare in natura
  • Struttura sociale che mette al centro la famiglia e i rapporti sociali, con momenti di convivialità
  • Fede religiosa e spiritualità ancora presente e molto vissuta a livello di tutta la comunità

Gli studiosi pensano che tali peculiarità possano apportare il benessere ed essere esportati altrove.

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FONTI

  1. Valter Longo, La dieta della longevità, Vallardi Editore 2016
  2. Dan Buettner; The blue zones: lessons for living longer from the people who’ve lived the longest; National Geographic 2012
  3. Inspired by the world’s longest-lived cultures, we help you: live longer, better (data ultimo accesso 03.05.2019)
  4. Buettner D, Skemp S; Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived; American Journal of Lifestyle Medicine 2016
  5. Badri N Mishra; Secret of eternal youth; teaching from the centenarian hot spots (“Blue Zones”); Indian Journal od Community Medicine 2009

GIORNATA MONDIALE DEL CUORE

Gli esperti hanno individuato piani nutrizionali semplici e allo stesso tempo efficaci per contrastare le malattie cardiovascolari, attuabili dalla maggior parte delle persone, senza dover affrontare cambiamenti troppo drastici delle proprie abitudini.

Studi clinici a supporto
Nel corso degli ultimi decenni sono state condotte numerose ricerche scientifiche per individuare le strategie alimentari più adatte in caso di malattie cardiovascolari. Inizialmente, le indagini sono state condotte sulle scimmie Rhesus, che hanno il 93% del DNA in comune con quello umano e si ammalano delle nostre stesse malattie (diabete, tumori e patologie cardio-vascolari). Due studi hanno analizzato l’impatto di una restrizione calorica del 30% su malattie e longevità.

I due studi sono stati portati avanti presso due enti: US National Institute of Aging (NIA) e University of Wisconsin. Nella ricerca condotta presso il NIA non sono state evidenziate differenze sostanziali nelle cause di morte (per malattie cardiovascolari, amiloidosi e tumori) e peggioramento generale della salute tra il gruppo di scimmie sottoposto a restrizione calorica e il gruppo di controllo che ha seguito una dieta “salutare” (con proteine vegetali e pesce, più 5% di grassi, 5% di fibre e 3,9% di saccarosio, vitamine e minerali – mangiando solo due volte al giorno, con una quantità di cibo prestabilita in base a età e peso corporeo). Nell’indagine portata avanti presso il Wisconsin, invece, le scimmie sottoposte a restrizione calorica hanno visto dimezzare la mortalità rispetto al gruppo di controllo che ha continuato ad alimentarsi “normalmente” (con proteine derivanti dal latte, 10% di grassi, 5% di fibre e 28,5% di saccarosio – mangiando quanto volevano, per esemplificare la dieta tipica occidentale).

In seguito, vennero condotti numerosi studi clinici sull’uomo. Le prime indagini hanno analizzato la dieta mediterranea in associazione con la ridotta incidenza di varie malattie, tra cui quelle cardiovascolari. Alcuni studi hanno rilevato che consumo di olio d’oliva e frutta a guscio, si associa a una minore incidenza di eventi cardiovascolari (infarto, ictus etc.). Altre ricerche hanno studiato l’assunzione di grassi buoni derivanti da verdura e pesce. Studi successivi, poi, hanno indagato la restrizione calorica in relazione alla riduzione degli stati infiammatori e dei marcatori associati alle malattie cardiovascolari.

Gli effetti positivi della dieta mima digiuno
Test clinici condotti su centinaia di pazienti hanno rivelato che cicli di dieta mima-digiuno determinano effetti positivi su principali fattori di rischio e marcatori collegati alle patologie cardiovascolari, soprattutto nei soggetti più predisposti. Si riduce il grasso corporeo, in particolare quello addominale, senza perdita di massa muscolare; la pressione sanguigna si abbassa a livelli adeguati (- 6 mmHg); cala anche la glicemia a digiuno; i trigliceridi si riducono (- 25 mg/dl); il colesterolo “cattivo” LDL scende a valori normali (- 20 mg/dl); si riducono i livelli di proteina C reattiva (associata a infiammazione e malattie cardiovascolari), come pure quelli del fattore di crescita insulino-simile IGF-1.

La nutrizione adatta in caso di patologie cardiovascolari 
Le seguenti indicazioni sono esito di molte indagini cliniche in cui ricercatori hanno condotto test su centinaia di pazienti, per individuare una strategia alimentare su misura nel prevenire e curare le malattie cardio-vascolari. Il suggerimento degli esperti per la prevenzione è di seguire una dieta pescetariana, abbinata alla pratica di attività fisica quotidiana. In più, dietro approvazione del proprio medico è possibile intraprendere una Dieta Mima Digiuno, con cadenza determinata dallo stato di salute.

In caso di problematiche cardiovascolari conclamate, gli esperti consigliano di attuare la seguente strategia nutrizionale: eliminare l’assunzione di carne (rossa e pollame) e sostituirla con il pesce (2-3 volte alla settimana); evitare i latticini; limitate l’assunzione di proteine in base al proprio peso (0,7-0,8 g per chilo al giorno); mangiare molta verdura e legumi; ridurre pasta e pane bianchi, preferendo cereali integrali (meno di 100 gr al giorno); circa un frutto al giorno; ridurre l’introito di zucchero a meno di 10 g al giorno; condire con olio d’oliva a crudo (circa 80 g al giorno); consumare frutta a guscio (circa 30 g al giorno); assumere cibo entro un arco temporale di 11-12 ore; se l’IMC (indice di massa corporea) è pari o superiore a 25, che rientra quindi nella condizione di sovrappeso, mangiare 2 volte al giorno, più uno spuntino; fate esercizio fisico tutti i giorni.

Una raccomandazione è quella di rivolgersi sempre al medico curante, nel prendere in considerazione qualsiasi strategia alimentare. Le terapie convenzionali (farmaci e interventi chirurgici) possono essere integrate da un piano nutrizionale studiato ad hoc.
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FONTI
1. Valter Longo, La dieta della longevità, Vallardi Editore 2016
2. Colman RJ et al.; Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys; Science 2009 Jul.
3. Colman RJ; Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys; Nature Communications; 2014 Apr.
4. Mattison JA; Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study; Nature 2012 Sep.
5. Sofi F et al.; Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic rewiev an meta-analysis; The American Journal of Clinical Nutrition 2010 Nov.
6. Sofi F et al.; Mediterranean diet and health status: an updated meta-analysis and proposal for literature-based adherence score; Public Health Nutrition 2014 Dec.
7. Estruch R et al.; Mediterranean diet for primary prevention of cardiovascular disease; The New England Journal of Medicine 2013 Apr.
8. Bendinelli B; Fruit, vegetables, and olive oli and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPOCOR Study; The American Journal Clinical of Nutrition 2011 Feb.
9. Bao Y et al.; Association of nut consumption with total cause-specific mortality; The New England Journal of Medicine 2013 Nov.
10. Fontana L et al.; Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atheriosclerosis in humans; PNAS 2004 Apr.
11. Brandhorst S et al.; A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan; Cell Metabolism 2015 Jul.

I FLAVONOIDI DEL CACAO AIUTANO CONTRO LA STANCHEZZA DELLA SCLEROSI MULTIPLA

Le proprietà del cacao sono state largamente studiate in diversi ambiti, scoprendo che i benefici per la nostra salute derivano dai flavonoidi, composti antiossidanti dalle proprietà anti-infiammatorie. Un nuovo studio, condotto da un gruppo di ricercatori della Oxford Brookers University (UK) ha dimostrato che i flavonoidi del cacao sono di sostegno nell’alleviare la stanchezza associata alla sclerosi multipla. I risultati dell’indagine sono stati pubblicati su Journal of Neurology Neurosurgery & Psichiatry (marzo 2019).

UNA TAZZA DI CACAO AL GIORNO È LA GIUSTA DOSE

È il cioccolato fondente, che contiene dal 70 all’85% di cacao amaro ricco di flavonoidi, ad apportare i maggiori benefici, riducendo la stanchezza percepita nelle persone che soffrono di “sindrome da stanchezza cronica”. A partire da questo presupposto, già dimostrato in precedenti ricerche scientifiche, gli studiosi britannici hanno impostato la loro indagine, volta a comprendere se il cacao possa in qualche modo contribuire a ridurre anche la stanchezza fisica tipicamente associata alla sclerosi multipla.

Per farlo, sono stati coinvolti 40 soggetti adulti (di cui 10 uomini e 30 donne, di età media 44 anni), con recente diagnosi di sclerosi multipla, in forma recidivante-remittente. Un gruppo, composto da 19 partecipanti, ha bevuto ogni giorno per 6 settimane, una tazza di cacao in polvere ad alto contenuto di flavonoidi, sciolto in latte di riso. L’altro gruppo, costituito dagli altri 21 pazienti come gruppo di controllo, ha consumato ogni giorno una bevanda simile, ma a basso contenuto di flavonoidi. Nel corso della sperimentazione, tutti partecipanti hanno mantenuto la loro dieta abituale, ma non dovevano assumere altri alimenti e bevande, come neppure farmaci, nella mezz’ora successiva al consumo della bevanda di cacao (per evitare interazioni con eventuali altre sostanze assunte, che inficiassero l’assorbimento dei flavonoidi).

CACAO A SOSTEGNO DELLA TERAPIA CLASSICA

I ricercatori hanno misurato fatica percepita e tendenza all’affaticamento nei partecipanti, in tre momenti diversi dello studio: all’inizio, dopo tre settimane e alla fine. Dove per “fatica percepita” si intende la fatica definita in modo soggettivo e valutata in base all’esperienza personale. Mentre la “tendenza all’affaticamento” è definita in base alla riduzione della capacità di svolgere un determinato compito, in relazione al diminuire della resistenza. A ognuno dei pazienti, da un lato, è stato chiesto di misurare (in una scala da 1 a 10) il livello di fatica percepita, per tre volte al giorno in orari stabiliti (10.00, 15.00 e 20.00), rilevando l’attività fisica con un contapassi. La tendenza all’affaticamento, dall’altro, è stata misurata tramite un “test del cammino in 6 minuti” in cui ogni partecipante ha camminato alla massima velocità possibile per sei minuti, lungo una superficie piana. Durante l’esercizio, oltre al numero di metri percorsi, sono state rilevate frequenza cardiaca e saturazione dell’emoglobina.

Al termine delle 6 settimane di studio, i ricercatori hanno rilevato un miglioramento nella valutazione della fatica percepita per il 45% dei pazienti che avevano assunto la bevanda di cacao ricca di flavonoidi. Un altro dato significativo, è che l’80% di essi ha avuto una minore tendenza all’affaticamento ed ha percorso una distanza maggiore. Inoltre, i pazienti che hanno bevuto cacao ad alto contenuto di flavonoidi hanno anche riferito una riduzione soggettiva dei sintomi legati al dolore. Ecco che, con questi risultati, i ricercatori affermano che il ricorso al consumo di cacao ricco di flavonoidi può essere un valido sostegno della gestione della fatica, riducendo la percezione di stanchezza e migliorando la tendenza all’affaticamento nei malati di sclerosi multipla. In associazione con la terapia indicata dagli specialisti per questa patologia. 

FONTI

Shelly Coe et al. – A randomised double-blind placebo-controlled feasibility trial of flavonoid-rich cocoa for fatigue in people with relapsing and remitting multiple sclerosis – Journal of Neurology Neurosurgery & Psychiatry (March 2019)

DONNE IN ETÀ ADULTA

Fabbisogni nutrizionali

L’alimentazione giornaliera deve fornire al sistema immunitario tutti i nutrienti di cui ha bisogno per mantenersi in salute e per lo svolgimento delle normali funzioni fisiologiche.

I fabbisogni energetici delle donne adulte sono differenti in base alla fascia di età e all’attività fisica svolta: il fabbisogno energetico per le donne dai 18 ai 29 anni varia da 1790 kcal a 3550 kcal al giorno, dai 30 ai 59 anni varia da 1820 kcal a 3160 kcal al giorno e, con l’aumentare dell’età, diminuisce ulteriormente25.

Per quanto riguarda le raccomandazioni per i macronutrienti26, i grassi devono essere il 20-30% dell’energia totale, in particolare la dose giornaliera di acidi grassi polinsaturi (chiamati anche omega-3) raccomandata è di 0,5 g di EPA (acido eicosapentaenoico) + DHA (acido docosaesaenoico), evitando dosaggi più alti e prolungati poiché possono avere l’effetto opposto27. Questa quantità̀ è facilmente raggiungibile mangiando pesce 2 volte alla settimana e olio extra vergine di oliva ad ogni pasto, così come circa 20 g di noci al giorno28.

Per quanto riguarda i carboidrati, si consiglia l’assunzione di 45-60% preferibilmente da cereali integrali29.

Gli zuccheri devono essere meno del 15% dell’energia totale giornaliera30, ma non devono essere esclusi totalmente in quanto potrebbe rivelarsi importante avere livelli adeguati di zuccheri nel sangue per sostenere il sistema immunitario. Infatti, nonostante vi siano ancora pochi studi scientifici a riguardo, è possibile che una severa restrizione calorica cronica possa comportare deficienze a carico del sistema immunitario, soprattutto in età avanzata31 32.

In merito alle proteine, se ne consigliano 0,8 grammi ogni kg di peso, al giorno.

È importante assumere 25 g di fibra al giorno attraverso il consumo di verdura, legumi, cereali integrali e frutta33.

I micronutrienti con maggiori evidenze scientifiche a sostegno della loro funzione di supporto al sistema immunitario sono la vitamina C, la vitamina D e lo zinco34.

Partendo dalle vitamine, si consiglia di consumare alimenti ricchi di vitamina C come peperoni, pomodori, agrumi, kiwi, fragole, cavolo rosso, broccoli, lattuga, rucola, ribes35. È importante che questi alimenti siano consumati crudi perché la vitamina C è termolabile, vale a dire che si perde con la cottura.

Si è visto che la carenza di vitamina D è stata associata a un aumento dell’incidenza o della mortalità da COVID-1936 quindi è fondamentale assumerla sia attraverso l’alimentazione che attraverso l’esposizione moderata ai raggi solari. È abbondante in pesci come aringa, sugarello, spigola, alici, sgombro, triglie, funghi e uova37 . La vitamina D ha anche un importante ruolo nel migliorare la qualità del sonno.

La vitamina A viene assunta sotto forma di acido retinoico negli alimenti come carote, spinaci, peperoni, zucca, barbabietola, patate dolci, crescione, cicoria, sedano, cachi e albicocche, ma anche in spezie come la paprica e nell’uovo38.

Altre vitamine si sono rivelate utili nel sostegno e rafforzamento del sistema immunitario e tra queste troviamo la vitamina E, molto presente in semi di girasole, mandorle, nocciole, avocado, cicoria, gamberetti, more di rovo, castagne, olio extra vergine d’oliva, olive da tavola39 e le vitamine del gruppo B, di cui sono ricchi prodotti ittici come vongole, aringhe, trota, sgombro, salmone, uova (vitamina B 12), spinaci, patate, legumi, frutta (esclusi gli agrumi) (vitamina B6), asparagi, biete, fave fresche, agretti, fagiolini, carciofi, indivia o scarola, cavolo cappuccio, cavolfiore, finocchi (vitamina B9)40.

Tornando ai minerali, lo zinco si trova principalmente nel pesce, nei cereali, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci), nella frutta secca (mandorle, pinoli, anacardi), nei semi (zucca, sesamo e girasole), nei funghi e nel cacao.

Anche ferro, rame e selenio, con meccanismi diversi e molto precisi, ci aiutano ad avere un sistema immunitario efficiente. Il ferro introdotto con la dieta si distingue in ferro “eme” e in ferro “non eme”.

  • Il primo è presente negli alimenti di origine animale e contiene una molecola (eme) che, grazie all’atomo di ferro, è in grado di legare l’ossigeno e di trasportarlo ai tessuti. Il ferro “eme” è facilmente assorbibile dall’organismo e si trova in fegato, carni rosse equine e bovine; anche spigola e vongole ne sono ricche, così come frutti di mare in generale, alici e acciughe41.

 

  • Il ferro “non eme”, non essendo legato al gruppo “eme”, per essere più facilmente assorbito deve prima essere ridotto da un agente antiossidante, come la vitamina C (acido ascorbico). Associare quindi alimenti che contengono ferro “non eme” come lenticchie, fagioli, prugne essiccate, uvetta e albicocche essiccate, anacardi e pistacchi ad altri alimenti ricchi di vitamina C, come agrumi, kiwi, succo di limone, pomodori, peperoni crudi e rucola, ne favorisce l’assorbimento. Al contrario, alcune sostanze inibiscono l’assorbimento del ferro “non eme”, per cui l’assunzione contemporanea dei seguenti alimenti è sconsigliata: tè, caffè, cioccolato, yogurt, formaggi o alimenti ricchi di calcio, acqua calcica.

Il rame si trova principalmente in ostriche, frutta a guscio, semi oleosi, cioccolato fondente, cereali integrali e carne42. Il selenio è particolarmente presente in cereali, pesce, carne e latticini43.

Per maggiori informazioni riguardo integrazioni ai fabbisogni nutrizionali, esercizio fisico, sonno, oltre a ricette sane e delizione per le donne di tutte le età, scaricate gratuitamente le “Linee guida nutrizionali e di stile di vita per le donne per rafforzare il sistema immunitario” al seguente link.

Link qui https://www.fondazionevalterlongo.org/linee-guida-nutrizionali-per-le-donne-per-rafforzare-il-sistema-immunitario/

FONTI: Per la bibliografia, fare riferimento al PDF delle linee guida.

INVECCHIAMENTO E SFIDE DELLA MEDICINA

di Corinna Montana Lampo

Sulla ricerca scientifica che studia l’invecchiamento si basa anche la risoluzione di problematiche di carattere clinico. Per ottimizzare prevenzione e cura di svariate patologie, infatti, è necessario conoscere le cause delle malattie a livello cellulare e molecolare. Lo studio della biochimica ci permette di capire come ristabilire appieno il corretto e sano funzionamento di cellule e molecole in caso di disfunzioni.

LA BIOCHIMICA AL SERVIZIO DELLA MEDICINA

Grazie allo studio incrociato di biochimica e genetica dell’invecchiamento, da un lato, e l’impiego di strategie basate sui processi di protezione delle cellule per risolvere problemi medici, dall’altro, si è arrivati a scoprire la diversa resistenza e sensibilizzazione allo stress delle cellule in caso di digiuno prolungato. Il professor Valter Longo e il team di ricercatori del suo laboratorio hanno concentrato la loro attenzione proprio in tal senso, mettendo a confronto cellule sane con cellule tumorali.

In particolare, grazie alle loro sperimentazioni, i ricercatori hanno scoperto una diversa risposta allo stress da parte di cellule normali e cellule malate. Quando vengono “affamate”, le cellule sane sono spinte ad attuare una modalità di protezione elevata; mentre le cellule cancerose si comportano in modo opposto e diventano molto vulnerabili a chemioterapia e altre terapie anti-tumorali. Le stesse strategie potrebbero essere applicabili anche ad altre patologie croniche come diabete, malattie cardio-vascolari, neuro-degenerative e autoimmuni.

GLI ENTI DI RICERCA VOTATI ALLA LONGEVITÀ

La USC (University of Southern California) di Los Angeles ospita la Leonard Davis School of Gerontology, che è il più importante e antico istituto al mondo dedicato alla ricerca e alla didattica sull’invecchiamento, dove lavorano studiosi dell’invecchiamento umano della portata di Caleb Finch (tra i massimi esperti mondiali per la ricerca scientifica in questo ambito, specializzato in biologia cellulare e morbo di Alzheimer). Sempre all’interno della USC, Valter Longo ha fondato il Longevity Institute, dove sono impegnati numerosi scienziati e clinici, uniti nell’intento comune di perseguire il benessere degli individui e farli vivere più sani e a lungo possibile.

È proprio qui che la ricerca sulla biochimica dell’invecchiamento si unisce alla ricerca in campo medico. Il Longevity Institute, infatti, ha avviato una collaborazione con un altro importante ente a livello mondiale: il Buck Institute for Aging Research, guidato dal pioniere della genetica dell’invecchiamento Brian Kennedy. I due istituti vantano un totale di oltre 40 scienziati che, insieme alle centinaia di ricercatori e studenti, rivolgono le loro indagini al campo della biomedicina dell’invecchiamento. Gli studi portati avanti in questi importanti istituti hanno consentito di arrivare a una conoscenza molto più approfondita delle basi e degli aspetti clinici legati alle malattie croniche connesse all’invecchiamento.

N campo della biochimica dell’invecchiamento associata alla ricerca in ambito clinico, poi, in Italia, abbiamo uno tra i più importanti istituti di ricerca sul cancro in Europa: l’IFOM (Istituto FIRC di Oncologia Molecolare) di Milano, dove Valter Longo dirige il Programma Oncologia e Longevità. Qui le ricerche sono concentrate in particolar modo sull’individuazione dei meccanismi che portano all’invecchiamento cellulare e alla correlazione con l’insorgere dei tumori, come pure alla protezione differenziale di cellule sane e tumorali. La connessione tra i nutrienti introdotti con l’alimentazione e i geni che regolano la protezione è al centro dell’attenzione dei ricercatori. È stato dimostrato che la privazione di alcuni nutrienti protegge le cellule sane e promuove la morte delle cellule cancerose, oltre a stimolare la rigenerazione cellulare. L’effetto complessivo è un’azione anti-tumorale, collegata a un potenziamento del sistema immunitario.

>>> Per ulteriori approfondimenti scientifici, legati a un corretto stile di vita e a sane abitudini alimentari, visitate il sito della FONDAZIONE VALTER LONGO, dove trovate anche diverse pubblicazioni di studi clinici.

FONTI

  1. Valter Longo, La dieta della longevità, Vallardi Editore 2016

 

L’INSONNA È SCRITTA NEGLI STESSI GENI CORRELATI ANCHE A DEPRESSIONE E DIABETE

L’insonnia è ereditaria e ha un legame con disturbi psichici (asia, depressione e stress), malattie cardiache e del metabolismo (come il diabete di tipo 2). Lo confermano due studi pubblicati su Nature Genetics (marzo 2019). Una ricerca condotta in sinergia tra la University of Exeter (Devon – UK) e IL MGH – Massachusetts General Hospital (USA), analizzando i dati di 450mila cittadini britannici, raccolti nella UK BioBank, più altre informazioni riverite a 15mila norvegesi e 2.200 americani. La seconda ricerca in questione è stata portata avanti in parallelo dalla VU – Libera Università di Amsterdam, riferiti a oltre 1,3 milioni di individui, i cui dati sono raccolti nella UK Biobank e altri forniti dall’azienda americana 23andME.

LE DUE NUOVE RICERCHE SULLE ALTERAZIONI DEL SONNO

Lo studio condotto dalla University of Exeter e dal Massachusetts General Hospital, ha permesso di identificare 57 loci (posizioni) genetici associati ai sintomi dell’insonnia. Inoltre, con questa indagine, si è scoperto che gli stessi geni sono anche messi in relazione con altri disturbi, come malattie cardiache, patologie metaboliche e depressione, ma anche ansia e stress. Tutti disturbi che, tra l’altro, possono peggiorare proprio a causa dell’insonnia stessa, in una sorta di collegamento bidirezionale.

L’indagine condotta alla VU di Amsterdam, poi, ha individuato 202 loci genetici, che coinvolgono ben 956 geni, collegati all’insonnia. Inoltre, è stato rilevato che le stesse regioni del codice genetico sono anche coinvolte nella regolazione di emozioni, tensioni e stress e non, come si pensava, a processi neurologici che regolano il sonno. Da qui la deduzione che l’insonnia ha le stesse basi genetiche di disturbi psichici (come ansia e depressione) e malattie metaboliche (come il diabete).

UN DISTURBO DA NON SOTTOVALUTARE

Queste due nuove indagini, vanno a confermare le ipotesi già validate da studi precedenti, oltre che fornirci informazioni aggiuntive riguardo alle problematiche legate al sonno. La difficoltà a dormire è scritta nei nostri geni e, in parte, si tramanda di padre in figlio (e di madre in figlia). In base ai nuovi studi, le persone che soffrono di insonnia sarebbero già predisposte, ma uno stile di vita ha comunque un forte impatto nel poter migliorare (o viceversa peggiorare) questa sgradevole condizione di non-riposo.

Grazie a queste due nuove ricerche, dunque, è possibile mettere le basi per nuove terapie nella cura dell’insonnia. Una problematica molto comune che disturba il riposo di parecchie persone nel mondo.

FONTI

Lane JM et Al. – Biological and clinical insights from genetics of insomnia symptoms – Nature Genetics (2019 Mar)

Jansen PR et Al . – Genome-wide analysis of insomnia in 1,331,010 individuals identifies new risk loci and functional pathways – Nature Genetics (2019 Mar)

COS’È LA SINDROME METABOLICA

Con l’espressione sindrome metabolica si intende una serie di alterazioni del metabolismo associate tra loro: ipertensione, obesità e diabete. Tutti fattori di rischio per le malattie cardio-vascolari, la cui combinazione aumenta la probabilità di incorrere in disturbi vascolari, problemi cardiaci, fino al rischio di ictus. Pressione alta, obesità e diabete sono patologie correlate tra loro e sempre più diffuse, a causa di abitudini alimentari scorrette e stile di vita sregolato. La sindrome metabolica viene indicata anche come sindrome da insulino-resistenza, poiché si reputa che sia dovuta alla resistenza delle cellule all’insulina. Ormone sintetizzato dal pancreas che permette al glucosio del sangue di entrare nelle cellule ed essere utilizzato come fonte di energia. Nel caso di insulino-resistenza le cellule non rispondono allo stimolo dell’insulina e, quindi, il glucosio rimane nel sangue, con livelli che aumentano, nonostante l’organismo tenti di mantenerlo sotto controllo producendo sempre più insulina.

QUALI SONO I SINTOMI E COME DIAGNOSTICARE LA SINDROME METABOLICA

La medicina ha individuato diversi fattori che contribuiscono a causare la sindrome metabolica. In primis, fattori genetici, che variano da individuo a individuo su base etnica, in relazione alla predisposizione per la resistenza insulinica. Poi ci sono fattori molecolari, ovvero la presenza di recettori nucleari, sostanze infiammatorie, proteine e ormoni che regolano il glucosio nel sangue. Infine, ma non da ultimi, fattori ambientali, correlati a scorrette abitudini alimentari, sovrappeso e sedentarietà. In definitiva, chi è ha una predisposizione genetica nello sviluppare insulino-resistenza e, allo stesso tempo, svolge poca attività fisica e accumula peso in eccesso, corre un rischio maggiore di essere affetto da sindrome metabolica.

L’accertamento è basato sulla combinazione di 5 fattori di rischio tra cui: obesità e circonferenza vita; ipertensione; colesterolo HDL; trigliceridi e glicemia (o insulino-resistenza). Parametri individuati da enti internazionali come WHO (World Health Organization), IDF (International Diabetes Federation), AHA/NHLBI (American Heart Association / National Heart, Lung and Blood Institute) e ATIII-NCEP (Adult Treatment Panel III – National Cholesterol Education Program). Per parlare di sindrome metabolica devono coesistere almeno 3 dei 5 parametri alterati. Secondo le Linee Guida internazionali più diffuse, i valori limite sono:

  • circonferenza vita ≥  102 cm nei maschi e ≥ 88 cm nelle femmine
  • pressione arteriosa ≥ 130 / 85 mmHg
  • colesterolo HDL < di 40 mg/dl nei maschi e < 50 mg/dl nelle femmine
  • trigliceridi ≥ 150 mg/dl
  • glicemia (a digiuno) ≥ 110

Conoscere i parametri da tenere sotto controllo è fondamentale, anche perché rappresentano fattori di rischio cardio-vascolare. Inoltre, spesso chi è affetto da sindrome metabolica presenta anche problemi di coagulazione del sangue e infiammazione cronica, oltre che altre condizioni patologiche tra cui fegato grasso, calcoli biliari, ovaio policistico e apnee notturne. Ecco l’importanza di intervenire sistemicamente, nell’affrontare la sindrome metabolica. A questo si aggiunge il ruolo indispensabile della prevenzione.

COME PREVENIRE E CURARE LA SINDROME METABOLICA

 

Per prevenire la sindrome metabolica esiste un’unica via. Adottare uno stile di vita sano, basato sul mantenimento del peso forma, grazie a un’alimentazione corretta ed equilibrata, insieme alla pratica di attività fisica regolare e quotidiana. Tutte azioni concrete che consentono di tenere sotto controllo pressione sanguigna, valori del colesterolo e glucosio presente nel sangue. Inoltre, è bene moderare il consumo di alcol ed evitare totalmente il fumo.

 

Come si cura la sindrome metabolica? Innanzitutto, è necessario modificare le proprie abitudini, verso uno stile di vita più sano, basato su una dieta equilibrata, l’aumento di esercizio fisico regolare moderato, che favorisce perdita di peso e riduzione del grasso corporeo, soprattutto addominale. In caso di sovrappeso, inoltre, è opportuno ridurre la quantità di calorie introdotte ogni giorno. Diminuire l’assunzione di zucchero, dolci, bevande zuccherate, sale da cucina e grassi di origine animale. Consumare regolarmente frutta, verdure, legumi e cereali integrali. Limitare il consumo di proteine animali, tra cui carni rosse, insaccati, latte e formaggi. Per condire, usare solo olio extravergine di oliva a crudo. Ecco semplici accorgimenti quotidiani per ridurre il peso corporeo: usare le scale, spostarsi a piedi o in bicicletta, camminare a passo veloce circa 10 minuti 3 volte a settimana, fino a 30-60 minuti 4-6 volte la settimana. In caso di patologia conclamata, in base alla presenza di parametri alterati, il medico può prescrivere una terapia farmacologica per tenere sotto controllo pressione, abbassare colesterolo e trigliceridi o ridurre la glicemia.

FONTI

 

L’ALIMENTAZIONE PER RALLENTARE L’INVECCHIAMENTO E PREVENIRE LE MALATTIE

Fin dall’antichità, filosofi e scienziati attribuivano all’alimentazione un ruolo importante per la cura e la salute della persona. Questo perché la qualità e la frequenza degli alimenti che consumiamo influenza il mantenimento del nostro stato di salute o di malattia e ad oggi lo attestano numerose evidenze scientifiche.

Acquisire consapevolezza circa le nostre scelte alimentari, comprendendo quanto, quando e cosa mangiare, rappresenta uno dei più potenti, sicuri ed efficaci mezzi per estendere le capacità funzionali dell’organismo e rallentare l’invecchiamento.

La dieta della Longevità, descritta nell’ultimo articolo del Professor Valter Longo pubblicato sulla prestigiosa rivista Cell1, è frutto di anni di studi che prendono in considerazione vari aspetti della dieta, dalla composizione degli alimenti e calorie assunte alla durata e frequenza dei periodi di digiuno, analizzati in diverse specie viventi a partire dai batteri fino all’essere umano.

Quanto emerso da questi studi è che l’aumento di attività di alcuni ormoni, fattori e percorsi genetici causati dall’assunzione di proteine o zuccheri sono associati all’invecchiamento accelerato e/o alle malattie legate all’età. Tuttavia, l’intervento dietetico continuo, intermittente o periodico può, regolare questi percorsi generando risposte coordinate efficaci contro di essi sia nel breve che nel lungo termine.

L’analisi, in particolare, ha valutato diete popolari come la restrizione delle calorie totali, la dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati, le diete vegetariane e vegane e la dieta mediterranea.

Una lieve restrizione calorica, che generalmente coincide con un ridotto contenuto di zucchero, amidi, grassi saturi e proteine, è efficace nel promuovere la longevità poiché agisce favorendo i processi di rigenerazione e protezione nell’organismo. Questi meccanismi, che risultano essere gli stessi legati al digiuno, permettono una ridotta infiammazione a livello sistemico e aiutano a prevenire malattie croniche quali diabete, malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni e tumori2.

La dieta chetogenica e altre diete a basso apporto di carboidrati sono state studiate a lungo anche sull’uomo: esse non risultano essere più efficaci nel regolare l’indice di massa corporea (IMC), livelli di colesterolo e grassi nel sangue rispetto ad una dieta bilanciata, come confermato in una recente meta-analisi che ha preso in considerazione diete ipocaloriche, a basso contenuto di grassi o proteine ed alto contenuto di carboidrati3.

Le diete vegane, risultano essere benefiche nel contrastare l’invecchiamento e le malattie, poiché permettono una riduzione dei fattori di crescita insieme ad un minor livello di insulina e maggior sensibilità alla stessa. Tuttavia non sono al pari della dieta vegetariana o pescetariana, poiché queste ultime riescono allo stesso tempo a prevenire il rischio di fratture ossee conseguente ad un’aumentata fragilità, comune in soggetti vegani, quando non attenti anche all’integrazione4.

Inoltre, una dieta relativamente ricca di carboidrati, in assenza di obesità e insulino-resistenza, risulta l’ideale perché il consumo parzialmente elevato di carboidrati complessi può contribuire a ridurre la fragilità, in particolare negli anziani, fornendo energia senza aumentare l’insulina e attivando le vie di segnalazione del glucosio.

Sono state poi valutate le diverse forme di digiuno, tra cui il digiuno intermittente (frequente e a breve termine) e il digiuno periodico (due o più giorni di digiuno o diete che simulano il digiuno).

Il digiuno intermittente sembrerebbe avere effetti benefici, ma non risulta essere migliore rispetto a una lieve restrizione calorica per ridurre peso e grasso corporeo o fattori di rischio associati a malattie; a parità di efficacia, aderenza e rischio di effetti collaterali, un digiuno quotidiano di 11-12 ore sembra invece essere il compromesso ideale5.

In aggiunta a ciò, il digiuno periodico sta emergendo come alternativa al digiuno intermittente, poiché può essere applicato ad intervalli regolari e associato alle terapie farmacologiche per il trattamento di alcune malattie quali il cancro6.

La dieta mima digiuno invece è stata sviluppata per aumentare aderenza, applicabilità e sicurezza del digiuno periodico, ma anche per ricercare i nutrienti in grado di intensificare i benefici legati al digiuno protratto per 3 giorni o più.

I marcatori di rischio di malattia quali i livelli di insulina, proteina C reattiva (marcatore di infiammazione), fattore di crescita simile all’insulina 1 (IGF-1) e colesterolo, sono influenzati infatti dalla composizione della dieta, oltre che dal digiuno.
Per tali ragioni, lo studio è stato infine focalizzato su specifici fattori e componenti della dieta, coinvolti in diversi percorsi genetici di regolazione della longevità.

La Dieta della Longevità è caratterizzata da una lieve restrizione calorica e prevede una selezione di specifici componenti della dieta mantenendo un’attenzione rispetto a età, sesso e condizione di salute. Essa rappresenta perciò un valido strumento aggiuntivo ai trattamenti standard e una misura preventiva sullo sviluppo di malattie e mantenimento dello stato di salute in età avanzata.

I pilastri su cui essa si basa costituiscono ormai un determinatore comune per la longevità e uno stimolo a cambiare le nostre abitudini, suggerendoci di:

  • preferire un apporto medio-alto di carboidrati complessi e grassi buoni, e una quantità di proteine prevalentemente di origine vegetale limitata, ma sufficiente (da modulare in termini quali-quantitativi nel caso di soggetti sopra i 65 anni o nel bambino);
  • adottare un digiuno notturno quotidiano di 11-12 ore intervallato da dei cicli annuali di dieta mima digiuno della durata di 5 giorni;
  • mantenere un BMI inferiore a 25 e un grasso corporeo e circonferenza addominale ideali per sesso ed età.

In sintesi, proponiamo che la dieta della longevità sia un prezioso complemento all’assistenza sanitaria standard e che, presa come misura preventiva, potrebbe aiutare ad evitare la morbilità, sostenendo la salute fino all’età avanzata.

FONTI

  1. Longo V.D. et al.; Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions; Cell.2022 Apr 28;185(9):1455-1470.
  2. CW CHeng et al.; Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression; Cell Stem Cell, 2014
  3. Lopez-Espinoza et al.; Effect of a Ketogenic diet on the nutritional parameters of obese patients: a systematic review and metanalysis. Nutrients 2021; 13, 2946.
  4. Tong, T.Y.N. et al.; Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC 2020; 18, 353
  5. Deying Liu, M.D., et al.; Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss; N Engl J Med 2022; 386:1495-1504
  6. Longo, V.D. et al.; Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Aging 2020; 1, 47–59

IL CUORE DELLE DONNE A RISCHIO CON LE DIETE A EFFETTO YO-YO

Uno studio della Columbia University di New York rivela che diete drastiche e repentino aumento di peso compromettono la salute cardiovascolare delle donne. I risultati preliminari della ricerca sono stati presentati all’American Heart Association’s Epidemiology and Prevention – Lifestyle and Cardiometabolic Health Scientific Sessions (marzo 2019). Sotto accusa le diete ad effetto “yo-yo” che possono rendere difficile tenere sotto controllo i principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

AUMENTO DI MALATTIE CARDIACHE ASSOCIATO A SBALZI DI PESO

Sono soprattutto le diete fai-da-te a causare quello che viene chiamato effetto “yo-yo”. Secondo i risultati dell’indagine condotta dal gruppo di ricercatori della Columbia University Irving Medical Center, sarebbe proprio il dimagrimento associato a una veloce ripresa di peso, nel giro di un anno, ad aumentare il rischio di malattie cardiache nelle donne. Raggiungere il peso-forma è una delle principali raccomandazioni che viene fatta alle donne in sovrappeso per la salute del cuore. Tuttavia, mantenere la perdita dei chili e le stesse fluttuazioni di peso possono inficiare la salute cardio-vascolare. 

Lo studio ha coinvolto un gruppo di quasi 500 donne americane adulte, di età media 37 anni, appartenenti a diverse etnie, in sovrappeso (con indice di massa corporea di 26). Le partecipanti sono state seguite per 5 anni, in cui hanno riferito quante volte (escluse eventuali gravidanze) erano dimagrite dai 4,5 ai 10 chili dopo una dieta, per poi riprendere tutto il peso perso nel giro di un anno. Per calcolare il punteggio legato al rischio di sviluppare malattie cardiache, i ricercatori si sono basati su 7 fattori di rischio (Life’s Simple 7) definiti dall’American Heart Association’s (pressione sanguigna, glicemia, colesterolo, indice di massa corporea, alimentazione, attività fisica e fumo).

 

DIETE DRASTICHE NON PERMETTO DI MANTERE IL PESO-FORMA

Molte (il 73%) delle donne partecipanti allo studio, hanno dichiarato di essere state soggette ad almeno un episodio di dieta con effetto “yo-yo”. Tra queste, la probabilità di avere un punteggio ottimale è stata inferiore del 65%, rispetto alle donne che, nonostante il sovrappeso, non hanno avuto variazioni di peso. Allo stesso modo, le donne soggette a drastici e veloci cambiamenti di peso hanno registrato il 51% di probabilità in meno di avere un punteggio moderato. Inoltre, l’effetto “yo-yo” è stato correlato all’82% in meno di probabilità di essere normo-peso (ovvero con indice di massa corporea tra 18,5 e 25, che indica una situazione di peso-forma salutare).

Il rischio di malattie cardiache, poi, aumenta all’aumentare degli episodi “yo-yo”. Inoltre, i ricercatori hanno notato che l’impatto negativo di questa tipologia di dieta, si è rivelato più alto per quelle donne che non avevano avuto gravidanze, presumibilmente più giovani. Questo dato aggiuntivo, indica che anche l’età svolge un ruolo importante: ovvero, prima cominciano gli episodi “yo-yo” peggiore sarà il loro impatto. Per confermare questi risultati in relazione all’età, sarebbe opportuno proseguire lo studio portandolo fino a dieci anni di follow-up. In ogni caso, sono necessarie ulteriori indagini, sia per indagare sulla relazione causa-effetto tra variazioni di peso e malattie cardiache, sia per studiare l’effetto sulla popolazione maschile.

FONTI

Yo-Yo Dieting Linked to Heart Disease Risk in Women – Columbia University (March 2019)
https://www.cuimc.columbia.edu/news/yo-yo-dieting-linked-heart-disease-risk-women
Laura M. Welt et Al. – Weight Fluctuation and Cancer Risk in Post-Menopausal Women: The Women’s Health Initiative
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5413381/pdf/nihms842416.pdf