- DIETA VEGANA-PESCETARIANA
Seguite un’alimentazione a base di alimenti vegetali (legumi, verdura, frutta) integrata dall’assunzione di pesce 2-3 volte a settimana, prediligendo il pesce azzurro (sardine, aringhe, sgombro, ma anche ilsalmone, evitando quelli con alte dosi di mercurio). Dopo i 65-70 anni, eventualmente introdurre anche latte, formaggi o yogurt, di capra o di pecora.
- PROTEINE, POCHE MA ABBASTANZA
Consumate almeno 0,7-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Per esempio, se pesate 50 Kg dovete introdurre circa 35-40 grammi di proteine al giorno, di cui 30 in un solo pasto, per massimizzare la sintesi dei muscoli. Dopo i 65-70 aumentate la quantità per evitare perdita muscolare.
- ZUCCHERI E GRASSI CATTIVI AL MINIMO
Riducete al minimol’assunzione di zuccheri (pasta e pane bianchi, frutta e succhi di frutta) e grassi “cattivi” saturi (di origine animale). Massimizzate, invece, l’assunzione di carboidrati complessi (cereali integrali, legumi e verdure) e i grassi “buoni” insaturi (olio d’oliva, pesce, noci, mandorle, nocciole etc.).
- NUTRIENTI ESSENZIALI ASSICURATI
Ogni giorno, oltre al giusto quantitativo di proteine, assumete vitamine, minerali e acidi grassi essenziali (omega 3 e 6) con l’alimentazione quotidiana. Inoltre, ogni tre giorni, assumente anche integratori multi-vitaminici, sali minerali e capsule di olio di pesce, scegliendo prodotti di qualità da aziende affidabili.
- ARCO TEMPORALE DEI PASTI DI 12 ORE
Limitate il periodo in cui vi alimentate a 12 ore o anche meno al giorno. Ovvero se iniziate con la colazione alle 8 del mattino, terminate la cena serale prima delle 20. Inoltre, per ottenere benefici ancora migliori, l’indicazione è di non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a dormire.
- DUE PASTI E UNO SPUNTINO AL GIORNO
Se volete perdere peso fate 2 pasti e 1 spuntino al giorno: colazione, pranzo o cena, più uno spuntino. Se invece siete normopeso o tendete a perdere peso, fate 3 pasti al giorno, più 1 spuntino: colazione, pranzo e cena, più uno spuntino. Previlegiando la colazione e optando per una cena leggera.
- PESO SOTTO CONTROLLO
Tenete sotto controllo peso corporeo e circonferenza addominale. Se eccessivi, sono condizioni associate a ipertensione, problemi cardiaci, colesterolo alto, sindrome metabolica e maggiore incidenza di diabete.Il girovita deve essere inferiore a 75 cm per le donne e meno di 90 cm per gli uomini.
- DIETA-MIMA-DIGIUNO PERIODICA
Praticate periodicamente 5 giorni di Dieta Mima Digiuno, possibilmente facendovi seguire da un nutrizionista. Se siete in salute potete fare 2-4 cicli all’anno, a seconda dei casi. Se avere più di 65-70 anni e/o soffrite di qualche malattia, invece, chiedete consiglio ai vostri medici di riferimento.
- ALLA TAVOLA DAGLI ANTENATI
Mangiate gli stessi cibi con cui si nutrivano i vostri avi. Evitate di assumere, o consumateli solo ogni tanto, quegli alimenti che i vostri antenati non usavano, poiché potreste sviluppare intolleranze o peggio autoimmunità. Mettete in tavola una grande varietà di alimenti in modo da assumere tutti i nutrienti.
- SANA ALIMENTAZIONE QUOTIDIANA
Seguire un regime nutrizionale sano ed equilibrato aiuta a vivere meglio. La Dieta della Longevità può rappresentare unsistema di alimentazioneottimaleper tutti.Può essere adottata sostituendo alcuni cibi con altri (per esempio, le noci al posto del formaggio), senza rinunciare al gusto e al piacere del cibo.
Per ulteriori approfondimenti scientifici, legati a un corretto stile di vita e a sane abitudini alimentari, visitate il sito della FONDAZIONE VALTER LONGO, dove trovate anche diverse pubblicazioni di studi clinici.
FONTI
- Valter Longo, La dieta della longevità, Vallardi Editore 2016
- SM Solon-Biet et al. – The ratio of macronutrient, not caloric intake, dictates cardiometabolic helath, aging, and longevity in ad libitum-fed mice – Cell Metabolism march 2014
- M Levine et al; Low proteine intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, anche overall mortality in the 65 and younger bur not older population; Cell Metabolism March 2014
In collaborazione con Redazione Fondazione Valter Longo Onlus
Fondazione Valter Longo Onlus ha l’obiettivo di fare divulgazione scientifica sensibilizzando la comunità scientifica e non, ad uno stile di vita salutare ed una corretta alimentazione tramite la produzione di articoli scientifici esplicativi, contenuti testuali, infografiche e multimediali, e la diffusione delle attività cliniche, scientifiche, divulgative ed educative della Fondazione e del suo team di professionisti. Percorsi alimentari, scoperte scientifiche, studi clinici, trattamenti e tecnologie, eventi di sensibilizzazione nazionale e internazionale, iniziative di prevenzione nonché ricette della Longevità sono solo alcuni dei temi affrontati in articoli e interviste di approfondimento pubblicati quotidianamente e scritti in collaborazione con gli specialisti della Fondazione. Attivissima anche sui social, la redazione di Fondazione Valter Longo Onlus propone inoltre una newsletter mensile inviata a tutti gli iscritti, per rimanere sempre aggiornati sulle più interessanti novità legate al mondo della Salute, Nutrizione e Longevità.
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