EFFETTI COLLATERALI DELDIGIUNO INTERMITTENTE

  • di Redazione Fondazione Valter Longo Onlus
  • 26 Aprile 2019
Il digiuno è un’usanza antichissima portata avanti dall’uomo attraverso la storia e presente in svariate tradizioni e culture. Pensiamo al digiuno dei cattolici in Quaresima, al Ramadan dei mussulmani, l’astensione dal cibo un giorno alla settimana nell’induismo eal digiuno nello yoga. Se poi torniamo ancora più indietro nella storia dell’umanità, fino ai tempi preistorici, ci accorgiamo come il genere umano fosse già abituato a digiuni forzati a causa della carenza di cibo stagionale. È facile comprendere che ilcorpo umano funzioni in modo ottimale anche se privato di cibo saltuariamente. Ai giorni nostri, però, per lo stile di vita imposto dalla societàè probabileche si incorra in qualche carenza nutrizionale praticandoalcune forme di digiuno.

DIGIUNO SÌ, DIGIUNO NO

Questo è ildilemma. Il digiuno può avere effetti benefici eccezionali, se praticato nel modo corretto. Il digiuno e la restrizione calorica, infatti, fanno parte dell’evoluzione umana e della storia dei popoli. Digiuno e restrizione calorica,però, possono addirittura essere pericolosi per la salute, se praticati nel modo scorretto.

Anche la moda del “digiuno intermittente” ha pro e contro. Innanzitutto, la terminologia risulta erronea e presenta delle criticità. Ovvero, induce le persone a improvvisare dei periodi di digiuno che vanno da 12 ore fino a settimane intere, dando l’impressione che astenersi dal cibo in qualsiasi maniera e con qualsiasi tempistica possa sortire effetti benefici per la salute. In realtà digiuni improvvisati potrebbero provocareproblemi al metabolismo e al sistema immunitario.

COME PRATICARE IL DIGIUNO NEL MODO CORRETTO

Digiunare per 16-24 ore al giorno, può comportare rischi per la salute. Alcuni studi dimostrano notevoli vantaggi nel digiunare ogni giorno per periodi lunghi, arrivando anche a 16-18 ore, tuttavia periodi prolungati di astensione dal cibo tra un pasto e l’altro, ripetuti quotidianamente per molto tempo, possono provocare la formazione di calcoli biliari, fino alla rimozione della cistifellea.

Inoltre, spesso chi digiuna per 16 ore al giorno, trova più facile rispettare questa tempistica sacrificando la colazione, ma diversi studi allertano sul fatto che saltare questo pasto aumenti il rischio di malattie cardio-vascolari, tumori e altre patologie che portano al decesso. “Fate una colazione da re, una colazione da principe e una cena da povero” diceva il detto popolare. La regola per una buona salute è proprio questa, ma se non riuscite a fare una colazione abbondante, optate anche per una versione leggera, con caffè o the, e pane tostato con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti, pur di non saltarla.

Anche ildigiuno a giorni alterni, nel lungo periodo,può causare problemi cardiaci, oltre ad essere di difficile esecuzione. D’altro canto, però, se si mangia per 15 ore al giorno o più, si incorre in squilibri metabolici, disturbi del sonno etc. L’ideale è rispettare una finestra temporale di astensione dal cibo di 12 ore consecutive e non mangiare nulla 3-4 ore prima di coricarsi, come pure evitare spuntini notturni.

UNA SANA ABITUDINE

Un aspetto fondamentale è considerare limitazione oraria dei pasticome stile vita e non come pratica da attuare ogni tanto. Diete drastiche, infatti, non danno quasi mai esiti positivi, soprattutto quando si torna alle proprie abitudini alimentari nel giro di qualche giorno o settimana. L’ideale è seguire una dieta volta alla salute, per avere effetti duraturi e allungare la prospettiva di vita. Un esempio ci arriva dai centenari che seguono unadieta vegana-pescetariana,assumono il giusto quantitativo di proteine e consumanopochissimo zucchero, cenano presto e, quindi,stannoall’interno delle 12 ore di consumo degli alimenti.

Se si vuole perdere peso, è necessario limitare le dimensioni delle porzioni, come pure ridurre il numero di pasti: l’ideale è consumare due pasti principali e uno spuntino se si è sovrappeso. Se poi si vuole digiunare, il consiglio è di farlo durante i giorni feriali e non nel weekend, quando magari abbiamo occasioni sociali. L’alimentazione sana deve essere una buona abitudine, non un sacrificio.Altro aspetto fondamentale per una dieta equilibrata, infatti, è ascoltare il proprio corpo e conoscere le proprie sensazioni.Se l’alimentazione a tempo limitato crea ansia, è preferibile scegliere un altro regime alimentare sano, come per esempio la dieta Mediterranea originale.

Evitare il fai-da-te, ma prestare attenzione solo adigiuni prescritti da medici e nutrizionisti, facendoriferimento sempre a esperti in ambito nutrizionale specializzati in tal senso. Rivolgetevi sempre al vostro medico, soprattutto in caso di specifiche condizioni di salute (diabete, problemi cardiaci etc.) prima di affrontare una dieta a restrizione calorica.

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FONTI

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  2. What We Got Wrong About Intermittent Fasting – Plus 6 Tips to Do It Right – healthline.com(data ultimo accesso 24-04-2019)
  3. Intermittent Fasting 101 – The Ultimate Beginner’s Guide– healthline.com (data ultimo accesso 26-04-2019)
  4. The Beginner’s Guide to the 5:2 Diet – healthline.com (data ultimo accesso 26-04-2019)
  5. Alternate-Day Fasting – A Comprehensive Beginner’s Guide – healthline.com (data ultimo accesso 26-04-2019)
  6. What Is a Pescatarian and What Do They Eat?– healthline.com (data ultimo accesso 26-04-2019)
  7. Yae Yokoyama et al; Skipping Breakfast and Risk of Mortality from Cancer, Circulatory Diseases and All Causes: Findings from the Japan Collaborative Cohort Study; Yonago Acta Medica 2016 Mar.RSichieri, J E Everhart, and H Roth; A prospective study of hospitalization with gallstone disease among women: role of dietary factors, fasting period, and dieting; Am J Public Health. 1991 July
  8. Shubhroz Gill; Time-restricted feeding attenuates age-related cardiac decline in Drosophila; Science. 2015 Mar.
  9. Chaix A et al.- Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges; CellMetababolism 2014 Dec.
  10. USC scientist – Valter Longo talks about how to live a longer and healthier life(data ultimo accesso 26-04-2019)
  11. Levine ME et al- – Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population; Cell Metabolism 2014 Mar.
  12. How Intermittent Fasting Might Help You Live a Longer and Healthier Life– scientificamerican.com (data ultimo accesso 27-04-2019)
  13. Kliewer KL et al. – Short-term food restriction followed by controlled refeeding promotes gorging behavior, enhances fat deposition, and diminishes insulin sensitivity in mice–The Journalof Nutritional Biochemistry 2015 Jul.

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