I folati sono la forma naturaledella vitamina B9 presente negli alimenti. La sua forma ossidata, invece, è l’acido folico (acido monopteroiglutammico), molecola di sintesi contenutanegli integratori vitaminici e addizionata nei cibi arricchiti. La vitamina B9 è un composto idrosolubile molto importante per l’organismo umano, poiché partecipa a svariati processi fisiologici essenziali
I folati sono fondamentali per il nostro benessere sotto vari aspetti. La vitamina B9, per esempio, interviene nella sintesi di DNA e nella riparazione dei cromosomi; come pure partecipa alla sintesi di alcune proteine, tra cui l’emoglobina (e quindi indispensabile per la formazione dei globuli rossi). Inoltre, è indispensabile per la rigenerazione cellulare ed è importante anche per la salute delle mucose.
La vitamina B9 è essenziale per proliferazione e differenziazione dei tessuti, in particolare quelli embrionali. Ecco perché l’acido folico èindispensabile in caso di gravidanza. Soprattutto per la prevenzione di malformazioni congenite, come quella del tubo neuronale che senza vitamina B9 non si chiude(generando spina bifida, anencefalia, encefalocele etc.). Come pure durante l’allattamento, è necessario reintegrare i folati persi attraverso il latte. In genere, i medici, consigliano un’integrazione mirata di vitamina B9, a partire da un mese prima del concepimento fino al terzo mese di gravidanza.
La vitamina B9, inoltre, è utile nel prevenire altre problematiche di salute. Grazie alla sinergia con la vitamina B12, per esempio, agisce nel ridurre i livelli di omocisteina nel sangue, amminoacido i cui valori alti sono correlati al rischio di malattie cardio-vascolari, infarto e ictus. Infine, la vitamina B9 è importante anche per il buon funzionamento del sistema nervoso e l’efficienza dell’apparato riproduttivo.
Ilfabbisogno giornalierova da 0,4 a 0,6 mg al giorno, in base a età, sesso e condizioni. Per le donne che stanno programmando una gravidanza e durante la gestazione, la dose raccomandata è di 0,6 mg al giorno, durante l’allattamento è di 0,5 mg al giorno. Una riduzione dell’assorbimento di folati può essere dovutadall’assunzione di alcuni farmaci, determinati statidi salute (diabete, celiachia etc.) e abuso di alcol.Se si segue una dieta varia ed equilibrata, si garantisce un introito di folati adeguato per l’organismo umano.
In caso di carenza, possono comparire vari sintomi:debolezza, affaticamento, pallore, anemia, sofferenza delle mucose, formicolii, mal di testa, irritabilità, disturbi neurologici (insonnia, depressione, problemi di memoria etc.).La mancanza di folati durante gravidanza e allattamento, comporta rischi gravi per il feto e il nascituro. In caso di carenzae/o di aumentato fabbisogno di vitamina B9, il medico può prescrivere integratori specifici di acido folico oppure alimenti arricchiti di folati.
I folati si trovano soprattutto nelle verdure a foglia verde (come spinaci, rucola, broccoli, cavoletti di Bruxelles,verza, lattuga, asparagi etc.), ma ancherapa, senape fresca e pomodoro. Contengono folati anche i legumi (soprattutto fagioli dell’occhio e piselli) e i cerealiintegrali (riso, pasta e pane). Alimenti ricchi di folati sono germe di grano, lievito di birra e frutta secca (mandorle, noci, etc.). Tra la frutta che contiene folatitroviamo avocado, papaia, melone, fragole, kiwi, arance e banana.Tra i prodotti di origine animale con un buon contenuto di folati, ci sonocarne rossa, soprattutto frattaglie,uova e alcuni formaggi (da consumare occasionalmente e in porzioni limitate),crostacei(granchio) e pesce.
I folati sono composti termolabili(ovvero si degradano alle alte temperature) e idrosulubili (cioè si sciolgono in acqua), per cui è facile perderli durante la cottura degli alimenti per degradazione termica, da un lato, e scioglimento nell’acqua di cottura, dall’altro. La bollitura, dunque, è sconsigliata, poiché si rivela il metodo di cottura peggiore. Ecco perché l’indicazione dei nutrizionisti è diconsumare le verdure crude, oppure appena spadellate e, ancor meglio,cotte al vapore(per cui si ha solo una piccola perdita pari al 10-15%), tagliando le verdure a tocchetti o in cimette, per ridurre i tempi di cottura al di sotto dei 10 minuti. Con questi semplici accorgimenti si preservano le proprietà nutrizionali e ci si assicura il massimo apporto di folati.
Per ulteriori approfondimenti scientifici, legati a un corretto stile di vita e a sane abitudini alimentari, visitate il sito della FONDAZIONE VALTER LONGO, dove trovate anche diverse pubblicazioni di studi clinici.
FONTI
In collaborazione con Redazione Fondazione Valter Longo Onlus
Fondazione Valter Longo Onlus ha l’obiettivo di fare divulgazione scientifica sensibilizzando la comunità scientifica e non, ad uno stile di vita salutare ed una corretta alimentazione tramite la produzione di articoli scientifici esplicativi, contenuti testuali, infografiche e multimediali, e la diffusione delle attività cliniche, scientifiche, divulgative ed educative della Fondazione e del suo team di professionisti. Percorsi alimentari, scoperte scientifiche, studi clinici, trattamenti e tecnologie, eventi di sensibilizzazione nazionale e internazionale, iniziative di prevenzione nonché ricette della Longevità sono solo alcuni dei temi affrontati in articoli e interviste di approfondimento pubblicati quotidianamente e scritti in collaborazione con gli specialisti della Fondazione. Attivissima anche sui social, la redazione di Fondazione Valter Longo Onlus propone inoltre una newsletter mensile inviata a tutti gli iscritti, per rimanere sempre aggiornati sulle più interessanti novità legate al mondo della Salute, Nutrizione e Longevità.
Partecipano alla redazione:
Romina Inés Cervigni
Alessandra Fedato
Maria Liliana Ciraulo
Corinna Montana Lampo
Cristina Villa
