Ingredienti

• 8 gambi di carciofo
• 1 scalogno
• Menta
• Basilico
• 4 fette di pane tostato
• 1 limone
• Olio extravergine di oliva
• Sale
• Pepe

Procedimento
Pulite i gambi dei carciofi e, dopo averli tuffati in acqua acidulata con il succo del limone, asciugateli e tagliateli a cubetti o a julienne.
Fateli saltare in padella con olio, lo scalogno affettato, la menta e il basilico, sale e pepe e distribuite sulle fette di pane.
I carciofi sono una buona fonte vegetale di calcio. Una porzione di questa ricetta copre circa il 15% dell’apporto giornaliero suggerito dalle linee guida nazionali.

Per una Pasqua tradizionale, usate la vostra ricetta preferita per l’agnello, privilegiando la cottura lenta a basse temperature invece della griglia o della cottura alla brace.
La carbonizzazione della carne rossa crea sostanze cancerogene, tra cui gli Idrocarburi Policiclici Aromatici (IPA) e le Ammine Eterocicliche (AHE).
Questi composti sono collegati a un aumento del rischio di tumori del colon-retto, del seno, del pancreas e dello stomaco.
Gli IPA si formano quando il grasso cola sul fuoco e crea fumo che aderisce alla carne; avvolgere la carne in un foglio di alluminio può quindi aiutare a evitare che il grasso coli sul fuoco e che si crei fumo fin dal principio.
Le AHE si creano con tempi di cottura prolungati e a temperature superiori ai 300 gradi Fahrenheit (circa 150 gradi Celsius).
Le marinate possono creare una barriera protettiva e ridurre la formazione di AHE fino al 90%.
La marinatura di limone, aglio ed erbe riportata di seguito può essere utilizzata su qualsiasi proteina.
Scegliere una porzione modesta (85 – 115 grammi) di proteine, tagliare via eventuali parti carbonizzate della carne e pezzi di grasso, e limitare l’uso di salse a base di panna o burro ricche di grassi saturi può inoltre aiutare a creare un pasto pasquale più sano.
In alternativa, sperimentate portate principali a base vegetale o di mare, come la Parmigiana di Melanzane; polpette di ceci servite in salsa di pomodoro; oppure il branzino con limone, aglio ed erbe, descritto di seguito.

Ingredienti

• 4 filetti (da 115-170 grammi ciascuno) di branzino o altro pesce bianco, senza lische
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 limone, scorza e succo
• 3 spicchi d’aglio, tritati
• 1/2 tazza di erbe fresche miste (come prezzemolo, basilico, aneto e origano), tritate finemente
• 1/4 di cucchiaino di sale
• Pepe nero appena macinato, a piacere

Procedimento
Asciugare il pesce con carta assorbente.
Mescolare l’olio d’oliva, la scorza di limone, l’aglio, le erbe, il sale e il pepe in una ciotola piccola.
Rivestire il pesce con la marinata.
Scaldare una padella a fuoco medio, quindi aggiungere i filetti di pesce con la marinatura nella padella, con la pelle rivolta verso il basso.
Cuocere per 4-5 minuti finché la pelle non è croccante.
Girare e cuocere per altri 3-4 minuti, finché il pesce non è cotto completamente.
Servire con una spolverata di erbe fresche tritate aggiuntive, sale in fiocchi e spicchi di limone.

La cottura a vapore delle verdure ne preserva la naturale dolcezza, mentre l’uso di agrumi, olio d’oliva ed erbe ne esalta il sapore senza eccessi di grassi.
I cereali integrali come il farro aggiungono una consistenza piacevole al morso e si abbinano bene con le dolci verdure verdi come piselli e asparagi.

ingredienti

• 1 mazzetto (circa 350 g) di asparagi, private delle estremità dure, tagliati in pezzi da 5 cm
• 1/2 libbra (circa 225 g / 2 tazze) di pisellini mangiatutto (taccole)
• 1 limone, succo e scorza
• 1/2 tazza di menta fresca, tritata
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 1/4 di cucchiaino di sale
• Pepe nero appena macinato, a piacere

Procedimento
Portare a bollore 2-5 cm d’acqua in una pentola capiente.
Mettere gli asparagi e i pisellini in un cestello per la cottura a vapore, coprire e cuocere a vapore per 4-7 minuti, finché non sono appena teneri. Togliere dal fuoco.
In una ciotola capiente, unire i piselli, gli asparagi, la scorza di limone, il succo di limone, la menta, l’olio d’oliva, il sale e il pepe.
Servire caldo con il farro.
Nota: se si cucinano gli asparagi e i pisellini in anticipo, immergerli in una ciotola di acqua e ghiaccio dopo la cottura per fermare il processo di cottura e preservare il colore verde brillante.

Per la quinoa
Ingredienti

• 90 g di quinoa secca
• 240 ml di acqua (oppure brodo)
• Sale e pepe (facoltativi, per condire)

Procedimento
Sciacquare bene la quinoa sotto acqua corrente. Mettere quinoa e acqua (o brodo) in un pentolino e portare a ebollizione.
Abbassare la fiamma e lasciare sobbollire per circa 15 minuti, coprendo parzialmente, finché il liquido è assorbito.
Togliere dal fuoco, sgranare con una forchetta e condire a piacere con sale e pepe.

Per il salmone e gli asparagi
Ingredienti

• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, divisi
• 1 mazzo di asparagi
• 2 filetti di salmone (circa 110–170 g ciascuno)
• Scorza di 1 limone
• 1 spicchio d’aglio, tritato
• 1 cucchiaio di prezzemolo fresco, tritato
• 1 cucchiaio di aneto fresco, tritato
• 1 cucchiaino di pepe rosa, macinato o schiacciato
• 1/4 di cucchiaino di sale
• Sale di Maldon (facoltativo)
• Pepe nero (facoltativo)

Procedimento
Preriscaldare il forno a 200°C. Eliminare la parte legnosa degli asparagi e condirli con 1 cucchiaio di olio, sale e (se gradito) pepe.
In una ciotolina mescolare il cucchiaio di olio rimanente con la scorza di limone, l’aglio, le erbe tritate, il pepe rosa e il sale.
Disporre i filetti di salmone al centro di una teglia foderata con carta forno e spalmare il mix di erbe sulla superficie.
Sistemare gli asparagi tutt’intorno. Cuocere per 12–15 minuti, finché il salmone risulta appena cotto e si sfalda facilmente e gli asparagi sono teneri con le punte leggermente croccanti.

Per completare il piatto
Distribuire la quinoa nei piatti, adagiare sopra il salmone e servire gli asparagi a lato (ottimo con uno spicchio di limone).
Completare, se desiderato, con erbe fresche extra, una macinata di pepe rosa, sale in fiocchi e un filo d’olio.

Per l’insalata
Ingredienti

• 2–3 barbabietole medie, pulite
• 100–120 g di rucola
• 1 arancia piccola (oppure 1 mandarino/clementina), tagliata a spicchi
• 35–40 g di formaggio di capra (caprino) sbriciolato
• 30–35 g di pistacchi, leggermente tostati
• Olio extravergine d’oliva
• Sale e pepe

Procedimento
Lavare e asciugare la rucola. Tagliare l’arancia a spicchi eliminando eventuali semi.
Tostare leggermente i pistacchi in padella a secco per 2–3 minuti, mescolando, finché risultano fragranti (senza scurirli troppo).
Tenere da parte.

Per le barbabietole arrosto
Ingredienti

• 2–3 barbabietole medie, pulite
• Olio extravergine d’oliva
• Sale

Procedimento
Preriscaldare il forno a 200°C. Avvolgere le barbabietole nella carta stagnola con un filo d’olio e un pizzico di sale.
Cuocere per 45–60 minuti, finché risultano tenere (devono infilzarsi facilmente con una forchetta).
Lasciare intiepidire, quindi sbucciare e affettare.
Nota: le barbabietole possono essere preparate fino a 3 giorni prima e conservate in frigorifero; in alternativa, utilizzare barbabietole precotte.

Per la vinaigrette
Ingredienti

• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 1 cucchiaio di aceto balsamico
• 1/2 cucchiaino di miele (oppure sciroppo d’acero)
• 1 cucchiaino di senape di Digione
• Sale e pepe nero

Procedimento
Emulsionare con una frusta l’olio, l’aceto balsamico, il miele e la senape fino a ottenere un condimento omogeneo.
Regolare di sale e pepe nero.

Per completare il piatto
Procedimento
Condire leggermente la rucola con parte della vinaigrette e disporla nei piatti.
Aggiungere le barbabietole a fette e gli spicchi d’arancia.
Completare con il caprino sbriciolato e i pistacchi tostati.
Rifinire con una macinata di pepe e, se necessario, un filo d’olio o un cucchiaio di vinaigrette a piacere.

Per i tartufini
Ingredienti

• 85–90 g di datteri Medjool denocciolati
• 140–150 g di mandorle crude
• 20–25 g di cacao amaro in polvere
• 2 cucchiai di burro di mandorle
• 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
• 1/4 di cucchiaino di sale
• Facoltativo: 1–2 cucchiai di latte di mandorla (solo se necessario per frullare)

Procedimento
Mettere i datteri in ammollo in acqua calda per circa 20 minuti, poi scolarli molto bene.
Frullare le mandorle in un robot da cucina fino a ottenere una granella fine.
Aggiungere i datteri, il cacao, il burro di mandorle, la vaniglia e il sale.
Frullare a impulsi finché il composto inizia a compattarsi; se risulta troppo secco, unire poco alla volta il latte di mandorla
(quanto basta per far “legare” l’impasto). Formare delle palline grandi come un boccone, comprimendo bene con le mani.

Per la copertura (facoltativo)
Ingredienti

• Cacao amaro in polvere
• Mandorle tostate tritate

Procedimento
Passare i tartufini nel cacao amaro oppure nelle mandorle tostate tritate.
Trasferire in frigorifero per 20–30 minuti, in modo che si rassodino.
Facoltativo: servire in mini pirottini di carta per un effetto “cioccolatino”.

Questo menu sano per il cuore e per lo spirito è progettato per nutrire mente e corpo, dal primo all’ultimo boccone.

Le barbabietole sono ricche di antiossidanti amici del cuore e contengono nitrati che vengono convertiti in ossido nitrico, un vasodilatatore che rilassa i vasi sanguigni e può ridurre la pressione arteriosa migliorando il flusso sanguigno.

La rucola, una verdura crocifera ricca di nutrienti, supporta la digestione e i percorsi di disintossicazione, fornendo vitamine K, A e C, folati, potassio e glucosinolati legati alla riduzione dell’infiammazione.

I pistacchi aggiungono grassi monoinsaturi, proteine vegetali e vitamina B6, che supporta la produzione di neurotrasmettitori e la regolazione dell’umore.

Il salmone in crosta di erbe è una fonte ricca di acidi grassi omega-3 per la salute del cuore, le funzioni cerebrali e una pelle luminosa, mentre le erbe e le spezie ricche di antiossidanti contribuiscono con composti antinfiammatori che esaltano sia il sapore che la funzionalità. Abbinato a quinoa e asparagi, questo piatto principale è equilibrato, saziante e profondamente appagante.

Concludi il pasto con i tartufini salutari al cioccolato e mandorle fatti con datteri, mandorle e cacao. Questi dolcetti sono ricchi di fibre, antiossidanti e flavonoidi che supportano la circolazione e possono aiutare a migliorare l’umore.

Crema di piselli
Ingredienti
400 g di piselli freschi già sbucciati
1 cipollotto
600 ml di acqua
1 cucchiaino di sale grosso

Procedimento
Portare a bollore l’acqua con il sale. Sbollentare i piselli pochi alla volta per un paio di minuti, poi raffreddarli subito in acqua e ghiaccio per mantenerli verdi. Mantenere l’acqua di cottura e lasciarla raffreddare. In un pentolino, fare stufare il cipollotto tagliato fine con un filo d’olio, a fuoco basso, finché diventa tenero senza prendere colore. Frullare i piselli insieme al cipollotto, aggiungendo l’acqua di cottura dei piselli fredda, fino ad ottenere una crema liscia e della consistenza desiderata. Regolare di sale.

Per i piselli e gli asparagi
Ingredienti
100 g di piselli freschi già sbucciati
100 g di asparagi verdi

Procedimento
Pelare leggermente gli asparagi togliendo il primo strato fibroso e tagliare a losanghe. Portare a bollore l’acqua con il sale. Sbollentare i piselli e gli asparagi a losanghe pochi alla volta per un paio di minuti, poi raffreddarli subito in acqua e ghiaccio per mantenerli verdi.

Per la seppia
Ingredienti
400 g di seppie fresche pulite

Procedimento
Sbollentare i corpi delle seppie per 1 minuto e i tentacoli per 1 minuto e mezzo (il tempo dipende dalla grandezza, quindi controllare che siano teneri ma ancora sodi). Tagliare le seppie in rettangoli. Conservare in frigo.

Per completare il piatto
Ingredienti
Qualche foglia di basilico fresco
Olio extravergine d’oliva
Sale
Peperoncino

Procedimento
Saltare le seppie precedentemente sbollentate, in una padella calda, con un filo d’olio. Aggiungere gli asparagi e i piselli sbollentati e le foglie di basilico. Condire con un filo d’olio, un pizzico di sale e un po’ di peperoncino. Scaldare leggermente la crema di piselli e versare alla base dei piatti. Al centro le seppie e le verdure. Completare con un filo d’olio.

Ingredienti
300 g di cavatelli**
60 g di acciughe sotto sale
400 g di broccoletti di rapa (cime di rapa)
300 g di pomodorini ciliegia
1 spicchio di aglio
½ cipolla
1 peperoncino piccante
Olio extravergine di oliva
Sale

Procedimento
Mondare i broccoletti tenendo la parte tenera, lavarli e sbollentarli in poca acqua leggermente salata. Scolare, lasciare raffreddare e tritare grossolanamente. Far rosolare in olio extravergine la cipolla affettata finemente e aggiungere i pomodorini tagliati a metà, cuocendo per 5 minuti. Dissalare le acciughe e tritarle insieme all’aglio e al peperoncino, rosolando il tutto con poco olio e un cucchiaio d’acqua. Quando le acciughe sono sciolte, unire la salsa di pomodoro. Lessare la pasta in acqua leggermente salata, scolarla al dente e farla saltare nel sugo.

Per la preparazione dell’insalata, lavare bene il finocchio, eliminare la base dura e tagliarlo a striscioline con un pela patate; tagliare a cubetti le arance e aggiungerle all’insalata, insieme ad alcune olive nere. Condire con olio e pepe e riporre in un piattino.

• 320 g di riso
• 640 ml di acqua
• 1 bustina di zafferano
• 50 g di pistacchi
• Finocchietto q.b.
• 1 cucchiaio di sale

Portate l’acqua ad ebollizione e salate a piacere. Versate il riso e mescolare. Abbassate la fiamma, coprite con il coperchio e cuocete per 12-15 minuti (in base al
tipo di riso scelto), mescolando spesso per facilitare la fuoriuscita dell’amido dai chicchi. In questo modo, si otterrà un risotto molto cremoso senza bisogno di mantecarlo con burro o altri grassi. Nel frattempo, tritate del finocchietto fresco e tostate i pistacchi in una padella. Tritate poi i pistacchi grossolanamente per ottenere una granella. Pochi minuti prima del termine della cottura del riso, sciogliete una bustina di zafferano in pochissima acqua calda, ed unitela al riso. Aromatizzate con succo e scorza di limone. Spegnete il riso ed aromatizzate con del finocchietto. Impiattate e servite con della granella di pistacchio e con qualche scorzetta di limone. L’alto indice glicemico del riso si abbassa se aggiungiamo dei grassi buoni, come i pistacchi!

• 10 fragole
• 40 g cioccolato 100% cacao

Lavate bene le fragole e lasciatele asciugare per fargli perdere l’acqua in eccesso. Fate sciogliere a bagnomaria il cioccolato in un recipiente piccolo e profondo. Quando è fuso, toglierlo dalla fiamma, Servendosi di uno stecchino lungo, immergervi una fragola per volta ricoprendola a piacere. Fate raffreddare 5-10 minuti in frigo e servite.