PROPRIETÀ E FONTI DI POTASSIO

  • di Fondazione Valter Longo
  • 15 Febbraio 2022

Il potassio è un minerale importante per il corpo umano, e poiché non siamo in grado di produrlo, dobbiamo necessariamente introdurlo con l’alimentazione. Il potassio, nel nostro organismo, è presente principalmente nelle cellule (95%). Per il resto, si trova nei liquidi tra le cellule. È molto abbondante e rappresenta circa lo 0,35% del peso corporeo.

FUNZIONI DEL POTASSIO

Il potassio svolge un ruolo essenziale in importanti funzioni, tra cui trasmissione nervosa, la contrazione muscolare, l’equilibrio idrico e la funzionalità cardiaca. Il potassio è indispensabile per gli sportivi in quanto previene i crampi e migliora le prestazioni. Inoltre, è coinvolto nel meccanismo di contrazione delle fibre muscolari, per cui è essenziale per il corretto funzionamento dei muscoli. Interviene anche nella contrattilità del cuore e nella regolazione del ritmo cardiaco, tanto da proteggere dal rischio di infarto. A livello cardio-vascolare, il potassio regola anche la pressione arteriosa, riequilibrandola in caso di sbalzi sia verso l’alto sia verso il basso.

Insieme al sodio, il potassio influenza l’attività delle membrane cellulari, oltre a regolare l’equilibrio acido-base e il bilancio idrosalino. I due minerali interagiscono nella pompa sodio-potassio che regola la pressione delle cellule e il pH sanguigno. Il potassio svolge un ruolo indispensabile anche nella diuresi (viene eliminato attraverso i reni) ed è utile nel contrastare la ritenzione idrica, determinata ad esempio da un eccesso di sodio. Per la salute delle donne il potassio è utile per attenuare i dolori durante il ciclo mestruale e in gravidanza. Infine, il potassio è coinvolto anche nei processi di assorbimento dei nutrienti ed eliminazione delle tossine.

FABBISOGNO GIORNALIERO E CARENZA DI POTASSIO

Il fabbisogno giornaliero di potassio è compreso tra i 2 e 5 grammi; varia in base a età, sesso, condizioni di salute ed esigenze specifiche. Il deficit di potassio si manifesta con vari sintomi: stanchezza, crampi muscolari, debolezza fisica, ritenzione idrica, confusione mentale, irritabilità, sonnolenza e diarrea. Se la mancanza di potassio è eccessiva, si può arrivare a conseguenze più gravi, come problemi neuro-muscolari, riflessi lenti, malfunzionamento dei reni, fragilità ossea, ipertensione e anomalie nel ritmo cardiaco. In caso di carenza, i nutrizionisti e i medici indicano di assumere integratori salini. Anche un eccesso di questo minerale, però, può portare a conseguenze dannose per la salute. Dosi elevate di potassio provocano disidratazione, crampi muscolari, astenia (cioè debolezza dovuta alla riduzione o perdita di forza muscolare), ipotensione, fino all’arresto cardiaco.

IN QUALI ALIMENTI SI TROVA IL POTASSIO

Il potassio è presente in molti alimenti, soprattutto di origine vegetale. Ricchi di potassio sono i legumi (fagioli bianchi, soia, piselli, lenticchie e ceci) e cereali integrali. Il potassio si trova anche negli ortaggi, soprattutto nelle verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, rucola, prezzemolo etc.), ma anche in patate, asparagi, carciofi, finocchio, zucchine, zucche, aglio, cavoli, porri, funghi, olive e pomodori. Tra la frutta ricca di potassio ci sono: banane, avocado, pere, albicocche, ciliegie, uva, kiwi, agrumi e cocco. Contengono potassio anche uvetta, castagne, albicocche, prugne, fichi e datteri secchi. La frutta oleosa ha un altro contenuto di potassio: mandorle, anacardi, noci, nocciole, arachidi, pinoli e pistacchi. Tra gli aromi il potassio si trova in pepe nero, paprika, rosmarino e origano. Si trova anche in caffè, tè e cacao.

Il potassio è presente anche in alcuni cibi di origine animale, come latte vaccino, pesce azzurro (acciughe e sardine), bresaola e carne bianca (pollo o tacchino). Il potassio è disciolto anche nell’acqua che beviamo. Dobbiamo sempre considerarne l’apporto combinato con il sodio, che deve essere più basso: 3,5 g di potassio e 2 di sodio al giorno, in base alle indicazioni OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità). Ricordiamo di limitare il consumo di sale da cucina, di prodotti industriali (ricchi di conservanti) e insaccati. Un’alimentazione equilibrata e varia fornisce il giusto apporto di vitamine e minerali, come il potassio.

FONTI

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