La vitamina B12 è una delle più importanti del gruppo B e indica un gruppodi sostanze chimiche contenenti cobalto, per questo è chiamata anche cobalamina.Le sueprincipali forme coenzimatiche sono ciano-cobalamina, deossiadenosil-cobalamina, idrossicobalaminametil-cobalamina. La ciano-cobalamina rappresenta la forma più stabile, sotto cuiviene utilizzata in farmaci e integratori.
La vitamina B12 è implicata in diversi meccanismi fisiologici e risulta fondamentale per il metabolismo cellulare. Per esempio, entra in gioco nella produzionedi DNA e RNA.Una delle principali funzioni della vitamina B12, poi, è la produzione di globuli rossi(eritrociti) da parte del midollo osseo e nella formazione del loro involucro.Inoltre, la vitamina B12 è coinvolta, insieme alla vitamina B9 (acido folico), nel metabolismo dell’omocisteina. Un aminoacido che, se è presente a livelli troppo alti nel circolo sanguigno, rappresenta uno tra i fattori di rischio cardio-vascolari.
La vitamina B12 è fondamentale anche per il sistema nervoso centrale, poiché interviene nella produzione di mielina, la guaina che riveste le fibre nervose e, oltre a proteggerle, permette la corretta conduzione dei segnali nervosi. Come pure interviene nello sviluppo neuro-cognitivo, oltre che ridurre il rischio di declino cognitivo, demenza senile e malattie come il morbo di Alzheimer. La vitamina B12 è importante anche per lo sviluppo neuronale del feto, tanto che i medici spesso prescrivono una supplementazione durante la gravidanza. Infine, la vitamina B12 riveste un ruolo importante anche nel tono dell’umore, poiché è coinvolta nella sintesi della serotonina, ormone fondamentale per il nostro benessere psichico.
Il fabbisogno giornalierodi vitamina B12 per un adulto sano è di circa 2-2,5 mg al giorno e aumenta leggermente nelle donne durante la gravidanza e in fase di allattamento(rispettivamente 2,6 µg e 2,8 µg,).La vitamina B12, al contrario da altre vitamine del gruppo B, può accumularsi nel nostro organismo. Per questo un deficit si sviluppa lentamente, solo con l’esaurimento delle scorte.Unacarenza a lungo teminedi questa vitamina può portare alla comparsa di una particolare forma di anemia detta perniciosa, o megaloblastica, caratterizzata da una modifica nella dimensione dei globuli rossi, più grandi della norma.
I sintomi di carenza di vitamina B12 sono variegati, tra cui problemi digestivi e disturbi neurologici, come depressione, irritabilità, disturbi del sonno, dolori muscolari, disturbi dell’equilibrio, formicolii e perdita di sensibilità a mani e piedi, Questi sintomi da ipovitaminosi B12 sono spesso presenti in anziani denutriti e persone che abusano di alcol, come pure in chi segue una dieta vegana o vegetariana, senza una supplementazione adeguata.
La vitamina B12 è l’unica che può essere introdotta solo attraverso alimenti di origine animale, poiché viene sintetizzata da alcuni microrganismi, ingeriti dagli animali stessi.La principale fonte è la carne rossa, soprattutto il fegato, in particolare quello bovino. Anche i formaggi ne sono una fonte abbastanza importante. In parte, la vitamina B12 è presente anche nelle uova. Si trova anche inpesce (tonno, sgombro, uova di pesce, aringa, sardine, caviale, trota, salmone), molluschi (polpo, vongole, cozze, ostriche) e crostacei (come il granchio).
I vegetali non contengono cobalamina, tranne in caso di contaminazione da parte di forme microbiche. Le alghe, per esempio, contengono vitamina B12, ma non è biodisponibile per l’uomo. Per questi motivi, chi segue una dieta strettamente vegetariana o vegana, può incorrere in stati di carenza che vanno assolutamente evitati durante la gravidanza, per salvaguardare la salute del nascituro, come pure in bambini e adolescenti. In commercio esistono prodotti addizionati con vitamina B12 come bevandevegetali arricchite(di mandorla, di riso, di avena) e cereali per la colazione addizionati. La vitamina B12 non si degrada con la cottura, per cui è assimilabile anche attraverso cibi cucinati, scegliendo un metodo di cottura adeguato.
Per ulteriori approfondimenti scientifici, legati a un corretto stile di vita e a sane abitudini alimentari, visitate il sito della FONDAZIONE VALTER LONGO, dove trovate anche diverse pubblicazioni di studi clinici.
FONTI
In collaborazione con Redazione Fondazione Valter Longo Onlus
Fondazione Valter Longo Onlus ha l’obiettivo di fare divulgazione scientifica sensibilizzando la comunità scientifica e non, ad uno stile di vita salutare ed una corretta alimentazione tramite la produzione di articoli scientifici esplicativi, contenuti testuali, infografiche e multimediali, e la diffusione delle attività cliniche, scientifiche, divulgative ed educative della Fondazione e del suo team di professionisti. Percorsi alimentari, scoperte scientifiche, studi clinici, trattamenti e tecnologie, eventi di sensibilizzazione nazionale e internazionale, iniziative di prevenzione nonché ricette della Longevità sono solo alcuni dei temi affrontati in articoli e interviste di approfondimento pubblicati quotidianamente e scritti in collaborazione con gli specialisti della Fondazione. Attivissima anche sui social, la redazione di Fondazione Valter Longo Onlus propone inoltre una newsletter mensile inviata a tutti gli iscritti, per rimanere sempre aggiornati sulle più interessanti novità legate al mondo della Salute, Nutrizione e Longevità.
Partecipano alla redazione:
Romina Inés Cervigni
Alessandra Fedato
Maria Liliana Ciraulo
Corinna Montana Lampo
Cristina Villa