La vitamina B12 è una delle più importanti del gruppo B e indica un gruppodi sostanze chimiche contenenti cobalto, per questo è chiamata anche cobalamina.Le sueprincipali forme coenzimatiche sono ciano-cobalamina, deossiadenosil-cobalamina, idrossicobalaminametil-cobalamina. La ciano-cobalamina rappresenta la forma più stabile, sotto cuiviene utilizzata in farmaci e integratori.
La vitamina B12 è implicata in diversi meccanismi fisiologici e risulta fondamentale per il metabolismo cellulare. Per esempio, entra in gioco nella produzionedi DNA e RNA.Una delle principali funzioni della vitamina B12, poi, è la produzione di globuli rossi(eritrociti) da parte del midollo osseo e nella formazione del loro involucro.Inoltre, la vitamina B12 è coinvolta, insieme alla vitamina B9 (acido folico), nel metabolismo dell’omocisteina. Un aminoacido che, se è presente a livelli troppo alti nel circolo sanguigno, rappresenta uno tra i fattori di rischio cardio-vascolari.
La vitamina B12 è fondamentale anche per il sistema nervoso centrale, poiché interviene nella produzione di mielina, la guaina che riveste le fibre nervose e, oltre a proteggerle, permette la corretta conduzione dei segnali nervosi. Come pure interviene nello sviluppo neuro-cognitivo, oltre che ridurre il rischio di declino cognitivo, demenza senile e malattie come il morbo di Alzheimer. La vitamina B12 è importante anche per lo sviluppo neuronale del feto, tanto che i medici spesso prescrivono una supplementazione durante la gravidanza. Infine, la vitamina B12 riveste un ruolo importante anche nel tono dell’umore, poiché è coinvolta nella sintesi della serotonina, ormone fondamentale per il nostro benessere psichico.
Il fabbisogno giornalierodi vitamina B12 per un adulto sano è di circa 2-2,5 mg al giorno e aumenta leggermente nelle donne durante la gravidanza e in fase di allattamento(rispettivamente 2,6 µg e 2,8 µg,).La vitamina B12, al contrario da altre vitamine del gruppo B, può accumularsi nel nostro organismo. Per questo un deficit si sviluppa lentamente, solo con l’esaurimento delle scorte.Unacarenza a lungo teminedi questa vitamina può portare alla comparsa di una particolare forma di anemia detta perniciosa, o megaloblastica, caratterizzata da una modifica nella dimensione dei globuli rossi, più grandi della norma.
I sintomi di carenza di vitamina B12 sono variegati, tra cui problemi digestivi e disturbi neurologici, come depressione, irritabilità, disturbi del sonno, dolori muscolari, disturbi dell’equilibrio, formicolii e perdita di sensibilità a mani e piedi, Questi sintomi da ipovitaminosi B12 sono spesso presenti in anziani denutriti e persone che abusano di alcol, come pure in chi segue una dieta vegana o vegetariana, senza una supplementazione adeguata.
La vitamina B12 è l’unica che può essere introdotta solo attraverso alimenti di origine animale, poiché viene sintetizzata da alcuni microrganismi, ingeriti dagli animali stessi.La principale fonte è la carne rossa, soprattutto il fegato, in particolare quello bovino. Anche i formaggi ne sono una fonte abbastanza importante. In parte, la vitamina B12 è presente anche nelle uova. Si trova anche inpesce (tonno, sgombro, uova di pesce, aringa, sardine, caviale, trota, salmone), molluschi (polpo, vongole, cozze, ostriche) e crostacei (come il granchio).
I vegetali non contengono cobalamina, tranne in caso di contaminazione da parte di forme microbiche. Le alghe, per esempio, contengono vitamina B12, ma non è biodisponibile per l’uomo. Per questi motivi, chi segue una dieta strettamente vegetariana o vegana, può incorrere in stati di carenza che vanno assolutamente evitati durante la gravidanza, per salvaguardare la salute del nascituro, come pure in bambini e adolescenti. In commercio esistono prodotti addizionati con vitamina B12 come bevandevegetali arricchite(di mandorla, di riso, di avena) e cereali per la colazione addizionati. La vitamina B12 non si degrada con la cottura, per cui è assimilabile anche attraverso cibi cucinati, scegliendo un metodo di cottura adeguato.
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