La vitamina E è una vitamina liposolubile, ossia che si scioglie nei grassi, indispensabile per il benessere del nostro organismo.
QUALITÀ DELLA VITAMINA E
Uno dei principali ruoli della vitamina E è la funzione protettiva come anti-ossidante, che impedisce la formazione dei radicali liberi e protegge contro i danni dell’ossidazione. Così previene l’invecchiamento cellulare e l’insorgere di malattie croniche. La vitamina E fa bene alla pelle, poiché preserva la struttura delle membrane cellulari, protegge i tessuti dai radicali liberi e facilita la rigenerazione. Ecco perché la vitamina E è presente nell’INCI (International Nomenclature of Cosmetic Ingredients, Nomenclatura internazionale per gli ingredienti cosmetici) di creme e lozioni dermatologiche. La vitamina E protegge la vista, soprattutto con l’avanzare dell’età, prevenendo la formazione della cataratta e preservando la retina dai danni della degenerazione maculare. Inoltre, la vitamina E rinforza il sistema immunitario.
Il potere anti-ossidante della vitamina E si traduce anche in una potente azione anti-infiammatoria con effetto anti-tumorale. La vitamina E, infatti, contrasta la formazione di nitrosammine, molecole cancerogene che si formano nello stomaco dai nitriti introdotti con il cibo, proteggendo dall’insorgere di neoplasie. La vitamina E è un valido sostegno anche nella prevenzione dalle malattie cardiovascolari, poiché favorisce la circolazione sanguigna. Mantiene il sangue fluido e previene la formazione di coaguli, che potrebbero provocare trombi o addirittura attacchi cardiaci. Inoltre, rinforza i capillari e migliora l’elasticità dei vasi. Riduce la formazione di colesterolo cattivo (LDL), facilita il trasporto di ossigeno e regola la pressione. In tal modo, ne beneficiano anche i muscoli, con un aumento di resistenza e contrastando l’affaticamento. Infine, la vitamina E svolge un ruolo protettivo nei confronti di patologie neuro-degenerative e demenze senili. Infatti, protegge i neuroni dallo stress ossidativo, ritardando il declino cognitivo e prevenendo l’insorgere di malattie degenerative come morbo di Alzheimer e Parkinson.
FABBISOGNO GIORNALIERO E CARENZA DI VITAMINA E
Il fabbisogno giornaliero può variare da 4 a 15 mg, in base a età, sesso e condizioni di salute. Alimentazione squilibrata, malnutrizione, infiammazioni intestinali, problemi di malassorbimento, patologie gastrointestinali, disfunzioni epatiche e biliari, possono causare una carenza di vitamina E. A seconda dei casi, i sintomi sono più o meno gravi. Feci morbide e grasse, diarrea, debolezza muscolare, difetti nello sviluppo (in bambini e adolescenti), disturbi al sistema nervoso, malattie della retina, problemi metabolici e malfunzionamento del sistema immunitario. In caso di carenza di vitamina E, si possono assumere integratori di alfa-tocoferolo, sotto la supervisione di un medico che ne indichi la posologia.
IN QUALI ALIMENTI SI TROVA LA VITAMINA E
La vitamina E si trova soprattutto negli alimenti di origine vegetale. In particolare, in frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi e burro di arachidi, ma anche pistacchi, noci e pinoli), semi oleosi (girasole, lino etc.) e olii vegetali (girasole, cartamo, mais, arachidi, lino). La vitamina E è particolarmente concentrata in olive e olio extravergine di oliva, come pure nell’olio di soia. Ricchi di vitamina E sono le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, cime di rapa), ma anche pomodori, sedano asparagi e carote.
La vitamina E si trova anche nei cereali integrali (specialmente nel germe di grano) e nei legumi (piselli, fagioli e ceci). Nella frutta si trova soprattutto in kiwi, mango, albicocche e frutti di bosco. Particolarmente ricco di vitamina E è l’avocado. Tra le erbe aromatiche citiamo prezzemolo, basilico, salvia, timo e origano. Alcune spezie hanno un buon contenuto di vitamina E: peperoncino, pepe e paprika. Negli alimenti di origine animale si trova in latte, latticini, tuorlo d’uovo, pesce azzurro e carne bianca. La vitamina E è molto sensibile al calore e alla luce, poiché si ossida e si degrada facilmente. La cottura può compromettere la struttura, per questo è preferibile consumare alimenti freschi e ortaggi crudi.
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FONTI
