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Ecco alcune semplici regole affinché la tua giornata possa essere perfetta:

• Mantieniti in attività: approfitta del tuo tempo libero per fare delle lunghe passeggiate, esercizi a corpo libero o giochi di gruppo.
• Esponiti ai raggi solari (evitando le ore più calde): ti aiutano a produrre vitamina D, di cui siamo carenti soprattutto durante la stagione invernale.
• Ricordati di bere: una buona idratazione è fondamentale per mantenersi in salute. Escludi bevande zuccherate e prediligi sempre l’acqua. Per migliorarne la palatabilità potresti aggiungere del succo di limone, utile per migliorare l’assorbimento del ferro presente nei vegetali.
• Condividi il pasto con i tuoi cari: i rapporti sociali aiutano a migliorare il benessere mentale.
• Prepara piatti gustosi e leggeri: evita gli avanzi di Pasqua e di uova di cioccolato e sostituiscili con prodotti freschi e di stagione, più ricchi di vitamine e minerali. Quali? Ecco alcune idee per te!

ANTIPASTO: Insalata di polpo, patate e fagiolini

Per 4 persone

• 500 g di fagiolini verdi
• 500 g di patate
• 500 g di polpo bollito
• Prezzemolo
• 1 spicchio di aglio
• 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Sale, pepe

Mondate i fagiolini, pelate le patate e lessateli in acqua salata. In una casseruola con l’olio scaldate il prezzemolo tritato con l’aglio, sale e pepe. Scolate i fagiolini e le patate al dente, uniteli al polpo tagliato a pezzetti e conditeli con la salsa. Servite tiepida.

Quando si lasciano raffreddare le patate, aumenta in esse il contenuto di amido resistente, cioè di amido che «resiste alla digestione». Questo fa sì che quando si consumano le patate fredde, la glicemia post-prandiale aumenti in maniera più graduale e vi sia una richiesta minore di insulina.

PRIMO: Pizza di scarole

Per 6 persone

• 300 g di farina tipo 0
• 200 g di farina integrale
• 15 g di lievito di birra
• 2 cespi di scarole
• 50 g di uvetta
• 50 g di pinoli
• 100 g di olive nere denocciolate
• 30 g di capperi sotto sale
• 1 spicchio di aglio
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• Zucchero semolato
• Sale
• Pepe

Mescolate e setacciate le farine. Sciogliete il lievito di birra in 150 ml di acqua tiepida con 1/2 cucchiaino di zucchero. Fate riposare per qualche minuto, poi impastate con metà delle farine. Fate riposare l’impasto per 30 minuti coprendo con un panno. Riprendetelo aggiungendo le restanti farine, un cucchiaio di olio, altri 100 ml di acqua tiepida e 1/2 cucchiaino di sale. Se l’impasto dovesse risultare troppo asciutto, aggiungete altra acqua. Coprite e fate riposare per un paio d’ore. Ammollate l’uvetta e dissalate i capperi. Mondate e lavate le scarole e, senza scolarle, fatele ammorbidire in una padella, coperte, a fuoco medio. Scolatele e mettetele da parte. Fate rosolare l’aglio con 2 cucchiai di olio, unite le olive, i capperi, l’uvetta e i pinoli. Dopo qualche minuto, aggiungete le scarole, coprite e finite di cuocere. Quando la pasta avrà raddoppiato il suo volume iniziale, dividetela in due e stendetela formando due dischi: con uno foderate una teglia a bordi alti del diametro di 28 cm spennellata con poco olio, versate le scarole stufate e sovrapponete il secondo disco, premendo ai bordi per sigillare. Lasciate nuovamente riposare per un’ora, poi spennellate la superficie della pizza con olio e infornate a 180 °C per 30 minuti. Fate raffreddare prima di servire.

L’utilizzo, anche parziale, di farina integrale permette di abbassare il carico glicemico della ricetta. Questo significa che l’innalzamento della glicemia dopo il consumo sarà più moderato e, di conseguenza. anche i livelli di insulina.

 SECONDO: Farinata

Per 4 persone

• 200 g di farina di ceci
• 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 cipolline fresche
• Sale
• Pepe

Mescolate la farina di ceci con 1 l di acqua, aggiungete un cucchiaio di olio e salate. Fate riposare per almeno 2 ore, togliendo l’eventuale schiuma in superficie. Versate in una teglia il resto dell’olio e quindi il composto, amalgamando ancora bene. Cospargete con le cipolline tagliate a pezzetti e infornate per 20 minuti al massimo del calore, ruotando ogni tanto la teglia perché cuocia uniformemente. Si serve calda.

La farina di ceci è molto ricca di fibra alimentare. Una sola porzione di questa ricetta è in grado di apportare ben un quarto dell’assunzione giornaliera raccomandata di fibra. Una porzione apporta inoltre 3 mg di ferro (30% dell’assunzione giornaliera raccomandata per l’uomo e 16% per la donna).

CONTORNO: Pomodori arrosto

Per 4 persone

• 8 pomodori
• 3 spicchi di aglio
• Finocchio selvatico
• 100 g di pangrattato
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• Sale

Tritate insieme l’aglio e il finocchietto, mescolatelo al pangrattato e all’olio e unite un pizzico di sale. Lavate e tagliate i pomodori a metà, disponendoli dalla parte tagliata in una teglia leggermente oliata e cuoceteli per 30 minuti in forno a 180 °C. Sfornateli, girateli e conditeli con il trito preparato, infornandoli poi per altri 20 minuti. Si servono sia caldi che freddi.

I carotenoidi presenti nel pomodoro resistono molto bene anche alle alte temperature quindi, nonostante la cottura prolungata in forno, questa ricetta risulta molto ricca di carotenoidi.

DOLCE: Strudel di melePer 8 persone

• 8 pere di polpa soda, adatte alla cottura
• 1 l di vino rosso
• 50 g di zucchero
• 3-4 chiodi di garofano
• 1 piccolo pezzo di cannella
• 1/2 cucchiaino di scorza di limone
• 150 g di farina di frumento
• 100 g di farina integrale
• 100 g di zucchero
• 1 uovo
• 8 mele
• 40 g di nocciole
• 1 limone
• 1 pizzico di cannella
• 1/2 bicchierino di rum
• Pangrattato
• 20 ml di olio di oliva
• Sale

Sbucciate e affettate le mele, eliminando i torsoli, e mescolatele con lo zucchero, la cannella, il succo del limone, il rum e le nocciole tritate. Lavorate con poca acqua tiepida la farina con l’uovo, l’olio e un pizzico di sale e stendete l’impasto piuttosto sottile. Cospargetelo di pangrattato, rovesciatevi sopra le mele e arrotolatelo su se stesso. Trasferitelo sulla teglia foderata di carta da forno e cuocetelo a 180 °C per 40 minuti.

Le Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali (MICI), in inglese Inflammatory Bowel Disease da cui la sigla IBD, comprendono una serie di patologie caratterizzate da infiammazione acuta e cronica a carico dell’intestino ed includono la rettocolite ulcerosa e il morbo di Crohn.

Queste patologie sono molto presenti nei paesi più industrializzati, dove negli ultimi 10 anni i pazienti sono aumentati fino a 20 volte e inoltre, il numero di casi aumenta costantemente nei paesi in via di industrializzazione. In Italia si calcola che circa 200.000 persone siano oggi affette da queste patologie^1,2.

I sintomi più comuni che caratterizzano le MICI sono: forti dolori addominali, diarrea, malassorbimento dei nutrienti e a volte anemia. Le cause che portano allo sviluppo di queste patologie sono ancora sconosciute, l’ipotesi più accreditata individua come fattore scatenante un’eccessiva reazione del sistema immunitario, a livello intestinale, contro sostanze considerate nocive dal corpo, tra le quali potrebbero esserci quelle prodotte dai batteri che compongono la flora batterica intestinale.

Le terapie sono mirate a ridurre lo stato infiammatorio intestinale, inibire il sistema immunitario e contrastare i batteri intestinali nocivi, utilizzando prodotti cortisonici, immunosoppressori e antibiotici. I pazienti con IBD fanno molta attenzione alla dieta, anche se si sa ancora poco degli effetti dell’alimentazione su queste patologie. Non essendo ancora stata individuata una cura, la ricerca scientifica si sta molto impegnando per sviluppare nuovi approcci terapeutici che migliorino la qualità di vita dei pazienti.

Una recente ricerca pubblicata sulla prestigiosa rivista Cell Reports e condotta dal laboratorio di ricerca del Professor Longo, presso la University of Southern California, ha osservato come cicli di dieta mima digiuno (DMD) hanno forti effetti nei topi con MICI³.

Lo studio, condotto su topi, ha analizzato l’evolversi dell’infiammazione intestinale dopo 2 cicli di 4 giorni ciascuno di DMD, seguiti da una normale alimentazione. I risultati hanno mostrato che questo schema alimentare è sufficiente a conferire un evidente miglioramento dei sintomi associati alla malattia. Infatti, la DMD ha portato a una maggiore rigenerazione dell’epitelio intestinale, grazie all’attivazione di cellule staminali, a un migliore controllo della risposta immunitaria e a un aumento delle popolazioni batteriche intestinali “buone”, in particolare di Lactobacilli e di Bifidobatteri.

Sorprendentemente, i risultati ottenuti con la DMD sono stati di gran lunga migliori di quelli avuti con un digiuno a sola acqua. Questi risultati evidenziano come i nutrienti presenti nel piano alimentare della DMD, come ad esempio alcuni pre-biotici, svolgano un ruolo fondamentale nel massimizzare l’azione antinfiammatoria e di regolazione del microbiota intestinale rispetto ad un canonico digiuno.

I ricercatori del team di Longo hanno già dimostrato, grazie a precedenti studi, che pazienti che presentavano elevati valori di PCR (Proteina C Reattiva, marcatore di infiammazione), erano in grado di ridurre efficacemente il proprio profilo infiammatorio in seguito a cicli programmati di DMD⁴.

I dati ottenuti dai precedenti studi in combinazione con quest’ultimo, indicano che cicli di DMD riducono marcatori di infiammazione sistemica nell’uomo e hanno il potenziale di rivelarsi efficaci in pazienti con malattie infiammatori intestinali, inclusi il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.

A questo scopo, gli autori dello studio, sostengono che sia prima necessario uno studio clinico randomizzato, che preveda l’uso di cicli di DMD in pazienti con MICI, per determinarne la sicurezza e l’efficacia anche negli esseri umani. Questo studio è attualmente in fase di sviluppo all’Università degli Studi di Genova.

Fonti:

1. Siew C Ng et al. Lancet 2017; DOI 1016/S0140-6736(17)32448-0
2. Humanitas Research Hospital website
3. Rangan P et al. Cell Report 2019; DOI 1016/j.celrep.2019.02.019
4. Wei M et al. Sci Transl Med. 2017 DOI 1126/scitranslmed.aai8700.

Dott. Luca Genovese, Ph.D.
Biologo Nutrizionista

Consigli specifici per uomini e donne adulti in sovrappeso/obesi con BMI superiore a 30

Se avete una circonferenza addominale maggiore o uguale a 112 cm, il vostro peso corporeo sarà costituito da circa 40% di grasso, tra cui quello viscerale, per cui il peso reale da considerare non è 100 Kg bensì circa 60 kg. Di conseguenza il vostro fabbisogno proteico giornaliero sarà di circa 50 gr di proteine al giorno (0,8 gr di proteine per 60 Kg/p.c/die), come indicato dalla dieta della longevità del Professor Valter Longo.

Di seguito riportiamo un esempio di un giorno tipo di dieta della longevità, calcolato sia con il corretto quantitativo di macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) che di micronutrienti (vitamine e minerali) specifici per un uomo di 43 anni di 100 Kg di peso e con il 40% circa di massa grassa.

Tale modello di dieta è adatta alla perdita di peso attraverso la perdita di massa grassa. Tuttavia poiché ogni uomo ha un fabbisogno unico e specifico di nutrienti in base al suo organismo, consigliamo vivamente, per non creare danni alla salute, di affidarvi a un nutrizionista esperto che vi calcoli i vostri fabbisogni specifici in base all’età, al sesso, allo stile di vita, all’attività fisica, al livello di stress psicofisico e a tanti altri fattori individuali.

Esempio: uomo adulto di anni 43

Peso: 100 Kg
h: 170 cm
circ.vita: 110 cm
circ.addome: 112 cm
circ.fianchi : 120 cm
BMI: 34,6

Dieta per un uomo adulto con obesità (40% grasso)

COLAZIONE :

Sei fette biscottate (60 gr) con 4 cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti (corrispondenti a 20 gr) più una tazza di latte di mandorla (200 ml).

N.B: il latte di mandorla deve essere senza zuccheri aggiunti e addizionato di calcio, vitamine del gruppo B e D. In alternativa potete scegliere come bevanda vegetale anche il latte di cocco o di nocciole sempre senza zuccheri aggiunti e addizionato di calcio e vitamine del gruppo B e D.

PRANZO: farro con cicoria e carote

Ingredienti:

-farro (60 gr)
-un cucchiaio di olio extravergine di oliva (9 gr)
-un cucchiaio di grana (5 gr)
-cicoria (150 gr)
-carote (50 gr)

N.B: il farro può essere alternato con altri cereali come orzo o riso, rispettando la stessa quantità. Si raccomanda di cuocere i cereali, specie se integrali, in abbondante acqua per ridurre i livelli di eventuali contaminanti.

MERENDA:

Una fetta di pane integrale (30 gr) e 3 quadratini di cioccolato fondente (10 gr)

N.B: è consigliabile usare un cioccolato fondente, con percentuali di cacao di almeno il 70% poiché con percentuali inferiori non si ottengono gli stessi effetti benefici per l’organismo.

CENA:

-salmone fresco (150 gr) condito con olio extravergine di oliva (5 gr)
-pane integrale (70 gr)
-un contorno di verdure composto da cavolfiori (200 gr)
Dopo cena inserite come dessert un frutto fresco di stagione (porzione da 150 gr) e 10 gr di noci o altra frutta secca a scelta.

Consigli per persone anziane (età > 65-70 anni) tendenti a perdere peso e massa magra

In questi soggetti il fabbisogno proteico deve essere aumentato a 1 gr di proteine per Kg di peso corporeo al giorno per evitare la sarcopenia, ovvero quel processo fisiologico legato all’invecchiamento che porta alla perdita di massa muscolare.

Questi soggetti in normopeso ma che tendono a perdere massa magra devono assumere circa 63 gr di proteine al giorno. Di seguito riportiamo un esempio di un giorno tipo di dieta della longevità specifica per persone anziane di età maggiore o uguale a 65-70 anni calcolato sia con il corretto fabbisogno proteico sia con i micronutrienti indispensabili per questa fascia di età come il selenio, rame, zinco, acido folico, vitamina D, calcio, vitamina B12, sodio, potassio, fosforo, vitamina A, vitamine del gruppo B.

Anche in questo caso, dato che ogni persona ha fabbisogni specifici in base alle richieste dell’organismo, è consigliabile affidarsi a specialisti della nutrizione per non incorrere in rischi per la salute.

Esempio: uomo /donna di 70 anni

Peso: 63 Kg
h: 170 cm
circ. vita: 80 cm
circ.addome: 88 cm
circ.fianchi: 100 cm
BMI : 21,8

Dieta per uomo > 70 anni tendente alla perdita di massa magra

COLAZIONE:

90 gr di pane integrale, 30 gr di marmellata senza zuccheri aggiunti, una tazza di latte di mandorla (240 ml) senza zuccheri aggiunti e addizionato di calcio, vit. B12 e vitamina D.

N.B: il latte di mandorla può essere sostituito da latte di cocco o di nocciole sempre senza zuccheri aggiunti e addizionato di calcio e vitamine del gruppo B e D.

PRANZO: insalata di farro con lenticchie e semi di sesamo

Ingredienti:

-farro (70 gr)

-un cucchiaio di olio extravergine di oliva (9 gr)

– lenticchie secche (50 gr)

-semi di sesamo (15 gr)

Come secondo piatto inserite un contorno di finocchi crudi in insalata (200 gr)

N.B: il farro può essere sostituito da altri cereali come orzo o riso. Si raccomanda di cuocere i cereali, specie se integrali, in abbondante acqua per ridurre i livelli di eventuali contaminanti.

MERENDA: 25 gr di cioccolato fondente e 10 gr di nocciole secche

CENA: Spaghetti alle vongole

Ingredienti:

-spaghetti (70 gr)

-un cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva (14 gr)

-vongole fresche (120 gr)

Inserite inoltre un contorno di verdure fresche a scelta tra: biete, spinaci, cavolfiori, lattuga, zucchine, peperoni in porzione da 150 gr.

Dopo cena inserite come dessert un frutto fresco di stagione ( porzione da 150 gr ) e 10 gr di noci secche o di altra frutta a guscio.

Dott.ssa Marzia Sucameli
Nutrizionista clinica e dottoranda in Emato-oncologia e medicina interna clinico traslazionale

Quali sono le novità descritte in questo studio?

Le scoperte del gruppo di ricercatori dell’università di Harvard,[1] pubblicate nell’aprile 2018 sulla prestigiosa rivista scientifica Circulation, si aggiungono a quelle riportate in precedenza su altre riviste specializzate riguardanti altri paesi. Una meta analisi del 2012 [2] aveva raccolto i dati di più di mezzo milione di partecipanti di Stati Uniti, Europa, Cina e Giappone per una media di 13 anni.

I dati suggerivano che oltre la metà (66%) delle morti premature è associata a comportamenti poco salutari come il tabagismo, l’eccessivo consumo di alcol, la sedentarietà, una dieta scorretta e l’obesità. Tuttavia uno studio estensivo e quantitativo sulla popolazione americana non era stato ancora fatto.

Questa indagine è stata condotta su più di 120.000 persone (78.865 donne e 44.354 uomini di due popolazioni famose negli studi epidemiologici e di cui si riportano alcune caratteristiche nel riquadro 1)

Risulta che le donne che seguono un corretto stile di vita possono vivere ben 14 anni in più, mentre gli uomini possono goderne 12 in più rispetto ai loro coetanei indisciplinati. Questo vuol dire che, per queste persone, a 50 anni l’aspettativa di vita è di altri 43 anni per le donne e di altri quasi 38 anni per gli uomini. Una buona notizia per chi ha progetti per gli anni della pensione come godersi i nipotini o fare dei viaggi intorno al mondo. Il fattore più importante è che questi anni in più sono in salute! Lo studio infatti ha calcolato che chi segue le giuste regole ha un rischio dell’82% in meno di morire di malattie cardiovascolari e del 65% in meno di morire di tumori.

Ma cosa si intende per “corretto stile di vita”?

Ebbene sì, la dieta è come sempre al primo posto nella classifica dei fattori che possono influenzare la nostra salute.

Nello studio dell’università di Harvard viene definita sana una dieta basata sul consumo di verdura, frutta e frutta a guscio, cereali integrali, acidi grassi polinsaturi e omega-3 a lunga catena (presenti ad esempio nel pesce, nella frutta a guscio come noci e mandorle e nell’olio extra vergine di oliva) e che limita l’assunzione di carne rossa, bibite zuccherate, grassi animali presenti nella carne e sodio (troppo sale). Per comprendere chi segue una dieta salutare, è stato utilizzato un indice chiamato Alternate Healthy Eating Index che attribuisce un punteggio in base al consumo o meno degli alimenti descritti sopra. Chi ha ottenuto un punteggio superiore al 40% segue una dieta corretta assumendo i prodotti considerati sani e limitando o evitando quelli non salutari.

La dieta deve essere seguita da un’adeguata attività fisica moderata o intensa di almeno 30 minuti al giorno (non è necessario iscriversi in palestra: vale anche la camminata veloce!).

Non sorprende che sia importante astenersi dal fumo. Essenziale è anche un consumo moderato di alcol, equivalente a circa 2 piccoli bicchieri di vino, due lattine di birra o due piccole dosi (40 ml) da bar di un superalcolico al giorno per gli uomini, mentre per le donne le dosi devono essere dimezzate.

Ultimo fattore di rischio è il peso, o meglio l’indice di massa corporea, conosciuto con l’acronimo inglese BMI (Body Mass Index e che si calcola dividendo il peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri). Il BMI deve essere tra 18,5 e 24,9. Per una persona di 1,60 m, a esempio, il peso dovrebbe essere compreso tra i 47,5 e 64 Kg, anche se è meglio mantenersi sui 55.

Vuoi scoprire se il tuo stile di vita è sano? Rispondi alle domande nel riquadro 2.

 

Perché è importante questa scoperta?

Benessere non è sempre sinonimo di salute e gli Stati Uniti spendono più del 17% del prodotto interno lordo nella sanità, investendo molte risorse nella scoperta di farmaci e trattamenti più che nella prevenzione. Gli Stati Uniti, così come tutti i paesi industrializzati, hanno visto una riduzione della qualità della vita dovuta a problemi di salute legati alle cosiddette malattie croniche non trasmissibili (diabete, obesità, malattie cardiovascolari, malattie autoimmuni, neurodegenerative e altre). La consapevolezza di come modificare lo stile di vita può aiutare a prevenire queste malattie e ad apportare miglioramenti di salute a livello individuale e, di conseguenza, a livello di sistema sanitario nazionale.

Forza e limiti dello studio

Lo studio di cui si parla in questo articolo è di tipo epidemiologico, e l’epidemiologia è la disciplina che permette di comprendere le conseguenze dei comportamenti di intere popolazioni, in questo caso oltre 120.000 persone!

Tuttavia questo approccio rappresenta solo uno dei cinque Pilastri della sana longevità proposti dal Professor Longo come strategia per poter filtrare le migliaia di informazioni che riguardano alimentazione, longevità e salute [3].

Oltre all’epidemiologia, gli altri Pilastri sono la ricerca di base focalizzata sulla longevità, gli studi clinici, l’osservazione dei centenari e delle popolazioni con longevità record, e lo studio dei sistemi complessi.

Ogni Pilastro può fornire informazioni utili, ma poiché ognuno ha dei punti di forza e dei limiti, è l’insieme di tutti e cinque che fornisce le indicazioni più assodate e durevoli nel tempo.

L’approccio multidisciplinare dei Pilastri della Longevità permette di porre fondamenta solide e profonde per decidere qual è la dieta migliore, riducendo al minimo l’entità dei cambiamenti nello stile alimentare. Se le scelte si basano su tutti e 5 i Pilastri difficilmente possono dimostrarsi scorrette o invalidate da nuove scoperte.

Cosa si può fare in pratica?

Se non hai risposto “sì” a tutte le domande del riquadro 2, il tuo stile di vita ha ancora margine di miglioramento. Oltre ad abbandonare il fumo e consumare moderatamente alcolici, il primo cambiamento che può migliorare la nostra salute è seguire un’alimentazione sana come quella della longevità descritta nell’omonimo libro [3] del Professor Longo e riassunta nel riquadro 3. La Dieta della Longevità è infatti ricca di alimenti di origine vegetale come verdure e legumi, frutta a guscio e cereali principalmente nelle loro versioni integrali; grassi buoni attraverso l’assunzione di pesce (meglio se di piccole dimensioni) e olio extra-vergine di oliva ed è povera di alimenti di origine animale (soprattutto carne rossa, affettati e latticini) e di zuccheri.

Per quanto riguarda l’attività fisica non c’è uno sport migliore dell’altro in assoluto. Va bene praticare qualsiasi attività che possa essere condotta quotidianamente fino a oltre i 100 anni! Fare camminate veloci, le scale invece di prendere l’ascensore e lunghe passeggiate nei weekend sono delle piccole modifiche alla nostra vita, ma possono avere un grande valore in termini di salute. Potete trovare altri consigli del Professor Longo riguardanti l’attività fisica qui.

La combinazione di alimentazione sana e un’adeguata attività fisica porteranno naturalmente ad avere un peso giusto.

Possiamo quindi rispondere alla prima domanda “Siamo proprio così impotenti davanti ai problemi di salute?” con un “no”. Secondo gli studi citati in questo articolo, per vivere una vita longeva e in salute la decisione quotidiana di piccoli cambiamenti allo stile di vita può essere decisiva quanto la predisposizione genetica.

Fonti:

1. Yanping Li, An Pan, Dong D. Wang, Xiaoran Liu, KlodianDhana, Oscar H. Franco, Stephen Kaptoge, Emanuele Di Angelantonio, Meir Stampfer, Walter C. Willett, Frank B. Hu. “Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population.”Circulation.2018 Apr 30. doi: 10.1161/Circulation aha.117.032047

1. Loef M, Walach H. “The Combined Effects of Healthy Lifestyle Behaviors on All Cause Mortality: a Systematic Review and Meta-Analysis.”PrevMed. 2012;55:163–170. doi: 10.1016/j.ypmed.2012.06.017.

1. Longo,Valter. La Dieta della Longevità, Milano; Vallardi editore, 2016